Posté le Mardi 07 octobre 2008 @ 11:30:15 par webmaster Contribution de : Outlawrunner
Plan entraînement 10 km pour un chrono de 35 minutes Plan d'entraînement 10 km pour réaliser un chrono de 35 minutes. Sur 4 semaines de préparation et 6 séances hebdomadaires.
PLAN ENTRAINEMENT 10 km pour un chrono de 35 mn - 6 séances hebdomadaires sur 4 semaines.
(conçu, testé, et proposé par RoadRunner06 et Michel de l'ASAN, nous autorisons Passioncourseapied.com à publier ces plans.)
Ce plan ne s'adresse pas aux débutants
Pour le respecter et en récolter le fruit de votre effort, vérifiez que votre disponibilité puisse vous permettre de ne pas manquer une séance.
Ce plan a été adopté par l'ASAN et a permis à des coureurs d'atteindre leur objectif. Particulièrement à nos deux Niçois de l'ASAN : Lionel et Jean-Philippe qui ont respectivement réalisé des temps de 34 mn 25 s et 35 mn 45.
Nous en sommes heureux.
RS = Récupération entre les séries - RE = Récupération entre les exercices
SEMAINE 1 (Volume 10 )
Lundi
1 h 15 endurance à 14-15km/h
Mardi
30 mn échauffement - 5 x 2000 m entre 6 mn 20 s et 6 mn 30 s Récupération lente sur 400 m - 20 mn footing de fin de séance
Mercredi
1 h 30 footing allure tranquille
Jeudi
Repos
Vendredi
25 mn échauffement - 12 x 500 m à 1 mn 30 s de moyenne - Récupération sur 400 m - 20 mn footing de fin de séance
Samedi
1 h 15 footing allure tranquille
Dimanche
1 h 30 endurance en variation d'allure de 14 km/h à 16 km/h
SEMAINE 2 (Volume 10)
Lundi
Repos
Mardi
1 h endurance en variation d'allure de 14 km/h à 16 km/h (ne pas décaler les séances 6 de la semaine précédente et celle-ci)
Mercredi
25 mn échauffement - 8 x 1000 m à 3 mn 10 s maximum. 20 mn de footing de fin de séance
Jeudi
1 h footing allure tranquille
Vendredi
20 mn échauffement - 15 x 250 m en moins de 35 s chacun - Récupération sur 200 m - 20 mn footing de fin de séance
Samedi
50 mn footing allure tranquille
Dimanche
1 h 30 endurance en variation d'allure entre 14 km/h et 16 km/h.
SEMAINE 3 (Volume 10 )
Lundi
Repos
Mardi
25 mn échauffement - 12 x 500 m à 1 mn 30 s de moyenne - Récupération sur 300 m - 20 mn footing de fin de séance
Mercredi
1 h footing allure tranquille
Jeudi
1 h 15 endurance en variation d'allure entre 14 km/h et 16 km/h
Vendredi
2 séries 12 x 30 s - 30 s à 100 % de VMA récup 2 mn footing lent entre les 2 séries
Samedi
1 h footing allure tranquille
Dimanche
1 h 30 endurance à 14 km/h + 5 x 100 m en moins de 17 s- 15 mn footing de fin de séance
SEMAINE 4 (Volume 9 )
Lundi
Repos
Mardi
45 mn endurance à 15 km/h
Mercredi
25 mn échauffement - 12 x 300 m en 55 s - Récupération sur 100 m - 20 mn de footing de fin de séance
Jeudi
45 mn footing allure tranquille
Vendredi
Repos
Samedi
30 mn footing de réveil d'avant compétition
Dimanche
Votre 10 km se court aujourd'hui
Notes :
Les plans d'entraînement semblent parfois confus. Abréviations, temps, descriptif, cohérence, font défaut. Nous préférons employer des termes simples, précis, lesquels, nous l'espérons, seront compréhensibles par tous. Cela, aussi bien sur les plans pour coureurs chevronnés que débutants. Rappelons que si un plan d'entraînement peut convenir parfaitement à un coureur, il ne faut jamais généraliser en matière de plan. Aussi, avant d'entamer le suivi d'un tel plan, il faut au préalable évaluer son potentiel, son niveau, bien définir son objectif et rester réaliste quant à ce dernier. Bien évaluer également si l'emploi du temps permet de le respecter à la lettre. Si tout coureur peut progresser, il ne doit jamais vouloir aller trop vite. En course à pied, patience, entraînement régulier, persévérance, sont vos alliés. Ils vous conduiront à vos objectifs si vous acceptez le fait que rien ne se gagne en voulant brûler les étapes. N'oubliez pas aussi d'engranger des réserves, de veiller à ne pas avoir de carences, car ceci, et trop souvent hélas, se constate chez nombre de coureurs. Soyez attentif, vigilant et ne négligez rien. Le succès et la réussite sont à ce prix !
Mais sachez que vous pouvez vous étonner. Alors pourquoi pas ?
R. M.
Je n'avais jamais vu ce plan, mais je trouve qu'il est un peu trop costaud pour du 35 minutes.
Sachant que pour faire 35 minutes, il faut une VMA de 19 km/h si je ne m'abuse et sachant que l'endurance fondamentale correspond à 2/3 de cette dite VMA, et donc au maximum à 12.4 km/h , je ne comprend pas trop les 1h15 d'endurance à 14/15 km/h .
De même les 2000 m me paraissent légèrement rapide tout de même.
En tout cas, je ne choisirais pas ce plan pour faire 35 minutes, mais plus pour les 33 minutes 30" :)
Commander un corsaire PCAP ? 
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Posté : 12-01-2009 23:57
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