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 glandeur
|  Posté : 25-11-2009 07:34
bonjour
concernant mon profil de coureur je pratique la course a pied depuis regulierement depuis 1 an et demi à raison de 4 séances par semaines
j'alterne régulièrement mes séances : endurance , vma , seuil.
voici le plan que je debuterais dans 3 semaines , a savoir que j'ai deja utiliser 2 fois ce plan si tu as besoin d'autre in fo pour me renseigner n'hésites pas :
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' ech + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1' + 10' cool
40' en endurance
20' ech + 5 x 1000m à 90% de VMA en 03:55 - R 2' + 10' cool
1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S2 ===========================
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1' + 10' cool
40' en endurance
20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:55 - R 2' + 10' cool
1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S3 ===========================
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' ech + 12 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1' + 10' cool
40' en endurance
20' ech + 7 x 1000m à 90% de VMA en 03:55 - R 2' + 10' cool
1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
1h endurance incluant 6 x 30-30 Ã 90% de VMA
30' endurance
1h en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S5 ===========================
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' ech + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'-3' + 10' cool
40' en endurance
20' ech + 4 x 1500m à 90% de VMA en 05:53 - R 2' + 10' cool
1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S6 ===========================
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' ech + 2 x 10 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'-3' + 10' cool
40' en endurance
20' ech + 5 x 1500m à 90% de VMA en 05:53 - R 2' + 10' cool
1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S7 ===========================
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' ech+ 2 x 8 x 500m à 100% de VMA en 01:46 - R 1'-3' + 10' cool
40' en endurance
20' ech + 4 x 2000m à 90% de VMA en 07:51 - R 2' + 10' cool
1h à 1h15 en endurance
============== Semaine cool avant la course ======================
15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
20' ech + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1' + 10' cool
30' en endurance
30' Footing avec 5x30/30 déroulé
0:39:13
merci
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