soleia
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 éclaireur
|  Posté : 19-11-2008 22:05
Alors voilà cilou, j'ai retrouvé le plan que je suivais il y a quelques mois... quand ma VMA était de 13,8 km/h...
Je l'ai modifié en fonction de ta VMA et j'ai recalculé toutes les allures à partir de 12 km/h.
Le plan s'étale sur 7 semaines.
Alors avec une VMA Ã 12 km/h, cela fait : 3,33 m/sec.
Tes allures seront les suivantes :
- 200 m = 3,33 + 0,4 = 3,73 m/s
- 300 m = 3,33 + 0,35 = 3,68 m/s
- 400 m = 3,33 + 0,3 = 3,66 m/s
- 500 m = 3,33 + 0,25 = 3,58 m/s
Ce qui donne :
- 200 m en 53"-54"
- 300 m en 1'22"
- 400 m en 1'49"
- 500 m en 2'19-2'20"
La semaine type est la suivante :
S1 = 45 mn endurance (au bout de 1 mois, tu peux faire évoluer en : 60' endurance dont au milieu 4 x 4' à 90% de ta FCM - récup' 2' entre les séries)
S2 = fractionné (voir détail ci-dessous)
S3 = 45 mn endurance
S4 : 30 mn endurance + 15 mn à 85 % + 30 mn endurance
Pour la séance de fractionné, elle commencera toujours par 20 mn en endurance. Et se terminera toujours par 10 mn d'endurance.
Au milieu, voici le détail semaine après semaine :
- semaine 1 : 2 x 6 x 200 m - récup' 100 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 2 : 2 x 5 x 300 m - récup' 150 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 3 : 2 x 6 x 300 m - récup' 150 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 4 : pas de fractionnés, que de l'endurance
- semaine 5 : 2 x 5 x 400 m - récup' 200 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 6 : 2 x 5 x 500 m - récup' 250 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 7 : 3 x (500 m - 400 m - 200 m) (fractionné en pyramidal).
Voilà ... |
