eric92
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 12504 
 propulseur
|  Posté : 01-09-2009 13:23
Voila mon semi n'est pas encore passé mais il faut déjà préparer la suite.
Effectivement normalement le 4 octobre je participe en équipe à un relais sur 6 h.
Cette course est de type trail avec une boucle de 2.5 km et D+ 66 m par boucle.
Je suis entraine de suivre le plan semi en 2 h.
Donc il faut préparer la suite et essayer de le faire le plus correctement possible.
J'ai donc 4 semaines pour me préparer.
J'ai (modestement) essayé d'écrire un plan "post semi et pré course horaire de type trail" (oui je sais le titre ça en jette grave  ).
Je ne suis inspiré du plan semi 2 h de soleia et j'ai ajouter quelques modifications pour le trail (enfin j'ai essayé...)
Donnez-moi vos avis et vos modifications éventuelles (non, il y en aura certainement)
Semaine 1, jour 1
- 45’ à 8 km/h
- 2 x 1 km entre 5’15 et 5’30 (soit entre 11 et 11.5 km/h)
récup 400 m au trot
- Quelques abdos
Semaine 1, jour 2
- 30’ à 9 km/h
- 6x1’ de côte, récup 1’
- 10’ R.A.C.
Semaine 1, jour 3
- 1 h 15 Ã 8.5 km/h
- Etirements
- 6x100 m en 28’’ (ou 13 km/h), récup 100 m au trot.
Semaine 2, jour 1
- 40’ à 9 km/h
- 10 x 30’’ de côtes
récup 400 m au trot
- 10’ R.A.C.
- Gainage
Semaine 2, jour 2
- 60’ allure progressive :
• 10’ entre 8 et 8.5 km/h
• 10’ entre 8.5 et 9 km/h
• 10’ entre 9 et 9.5 km/h
• 10’ entre 9.5 et 10 km/h
• 10’ entre 10 et 10.5 km/h
• 10’ entre 10.5 et 11 km/h
- 5 x 200 m en 1’ (12 km/h), récup 200 au trot
- 10’ R.A.C.
Semaine 2, jour 3
- Compétition 10 km de type nature de préférence.
Semaine 3, jour 1
- 1 heure à 8.5 km/h (si possible sur terrain vallonné)
- Etirements
- 8 x 100 m en 28’’ (13 km/h), récup 100 m au trop.
Semaine 3, jour 2
- 40’ à 9 km/h
- 6 x 20’’ de montés avec descentes au trot soutenu.
- 10’ de R.A.C.
- Quelques abdos
Semaine 3, jour 3
- 1 h 30 entre 8.5 et 9.5 km/h
Semaine 4, jour 1
- 50’ à 8 km/h
- Etirements
- 8 x 200 m en 58’’ (12.5 km/h), récup 200 m au trot
Semaine 4, jour 2
- La veille de la course :
• Echauffement 20’
• Quelques lignes droites
Semaine 4, jour 3
- Compétition de type « 6 h de course nature en équipe de trois »
Dans ce cas présent une boucle de 2.5 km avec D+ 66 m par boucle.
Je suis ouvert à toutes propositions et j'espére que ce plan inspirera certain(e)s (titpus par ex ).
Merci de vos réponses.
Eric92
Message édité par : eric92 / 01-09-2009 13:45
Message édité par : eric92 / 01-09-2009 13:56
Message édité par : soleia / 01-09-2009 16:48 |
