marino
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 gniaqueur
|  Posté : 06-05-2010 10:09
hello eveybody,
j'applique actuellement un plan à 3 séances par semaines pour un 10 km en 50' (sauf pendant les vacances  ).
Je me suis inscrite au marathon du Mans en équipe qui aura lieu le 3 octobre. Je n'ai jamais couru une telle distance puisque je n'ai démarré les 10 km qu'en janvier dernier. Pour être un peu plus à l'aise sur 14km et après réflexion sur l'idée de Soleia , l'idée d'adopter un plan semi-marathon a fait son chemin. Un passionné de cap m'a transmis un plan sur 9 semaines que je soumets pour avis.
Plan d'entraînement pour un semi-marathon
Semaine 1
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 2
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 3
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 4
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 5
Séance 1
40' footing endurance relax
Séance 2
50' endurance + finir vite 10'
Séance 3
1h30 vélo ou VTT ou 1h footing endurance
Semaine 6
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite
Semaine 7
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite
Semaine 8
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite
Semaine 9
Séance 1
20' footing endurance + 10 x 100 m
Séance 2
20' footing + 10 x 100 m
Séance 3
Semi-marathon
Footing endurance : entre 120 et 140 pulsations/mn
Séance 30"- 30" : choisir une portion de stade ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30" vite, puis 30" en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché.
Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse – 5" par km (exemple : vous valez 2h sur semi, soit une moyenne de 5'43" ; pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 à 5'40" par km).
Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'
Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5' à 10' d'assouplissements + PPG avec talon – fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux
Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km) deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances "finir vite".
Je ne pourrais démarrer ce plan qu'à partir de mi-juin, car d'ici là , mes cours de piscine et de claquettes seront terminés et j'aurais davantage de temps. Côté courses, je continue à m'inscrire sur des courses 10km jusque fin juin et après, j'essaierai de trouver des courses de 12 km-15 km en juillet et de m'inscrire aux 20 km de Paimpol le 15 août, seule course que j'ai trouvé en août pas trop loin de Rennes et je ne peux pas m'inscrire à des courses en septembre, car je serais en congés (comment ça encore  )
Que pensez-vous du plan ? est-ce trop tôt de vouloir s'attaquer à 21 km alors que j'ai débuté le 10 kilo en janvier ?
merci pour vos avis  
Message édité par : soleia / 06-05-2010 18:15 |
