soleia
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 éclaireur
|  Posté : 18-05-2010 12:37
Tu sais, autant il est facile de courir 10 km à l'entraînement en vue de courir un 10 km en compétition, autant il n 'est pas recommandé (surtout pour un premier) de courir un semi en préparation d'un semi.
Tout comme lorsque l'on prépare un marathon, voire... un 100 km, ne peut-on se préparer sur la distance, c'est impossible !
Alors pour ce semi, ton premier, si tes sorties longues atteignent 1 h 30, pour un objectif visé de 2 h, c'est largement suffisant.
Maintenant pour en venir à ton plan...
Je ne porte aucun jugement sur son contenu.
Je t'aide simplement à "décrypter" les séances du style :
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
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Il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse – 5" par km (exemple : vous valez 2h sur semi, soit une moyenne de 5'43" ; pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 à 5'40" par km).
L'exemple tombe plutôt pile hein 
Traduction donc :
40' endurance (doivent être courus à 70 % de ta VMA) donc à 8,9 km/h
15' Ã 5'35-40/km
10' récup' tranquille, donc idem ou inférieur à l'allure endurance.
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