maximus13
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 gniaqueur
|  Posté : 02-11-2008 12:01
Salut voici pour ceux que ça branche un plan de base et un de stabilisation;:
PLAN ALIMENTAIRE (REGIME DE BASE)
Pour un homme ou ne femme ayant une activité pro.
La ration de base est l’alimentation que tu dois adopter lorsque tu ne fais pas d’activité physique (CAP) dans la journée.
Matin
- Tasse de café + 1 sucre
- 100g de pain (5 fines tranches ou 1/3 de baguette)
- 1 fruits
- 1 dessert laitier (type nature ou aromatisé)
- 3 cuillérées à café de confiture
Collation 10h
- Tasse de café + 1 sucre
Midi
- 100g de légumes + 1 cuillerée à café d’huile de noix/colza
- 100g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 300g de féculents cuits
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à répartir avec féculents et viande/poisson/oeuf
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
Collation 4h
- 40g de fromage
- 1 fruit
- 40g de pain ou 1/6 de baguette ou 2 tranches fines
Dîner
- 100g de féculents cuits + 1 cuillerée à café d’huile de noix/colza
- 100g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 300g de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à répartir avec féculents et viande/poisson/oeuf
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
- 1 fruit
- 20g de pain ou 1 tranche fine
Cette ration t’apporte 2136 kcal en 50% de glucides, 31% de lipides et 19% de protéines avec un taux de calcium proche de 900mg et de fer à 15mg.
Ce plan permet de te faire perdre 2 kg / mois .Pèses toi des que tu commence le plan . Pèse toi 1 fois par semaine et toujours à la même heure, le même jour et à jeun de préférence. Le mieux c’est le matin au lever du lit.
PLAN ALIMENTAIRE (SUPPLEMENTATION)
La supplémentation est la ration alimentaire que tu dois ajouter chaque jour où tu pratiques une activité physique (CAP).
Sortie 1 heure de CAP
Dans la journée, tu peux rajouter :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 100g de légumes
- 100g de féculents cuits
- 40g de pain ou 2 tranches fines
Sortie 2 heures de CAP
Dans la journée, tu peux rajouter :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 100g de légumes
- 200g de féculents cuits
- 40g de pain ou 2 tranches fines
- 50g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 10g de fromage
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
Sortie 3 heures de CAP
Dans la journée, tu peux rajouter :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 200g de légumes
- 200g de féculents cuits
- 100g de pain ou 5 tranches fines
- 50g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 10g de fromage
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
- 1 fruits
Par heure de CAP, tu peux consommer :
- 1 barre de céréales ou pâtes de fruits + 1/2L d’eau avec 20 à 25g de poudre maximum
Pour des sorties de -1h, ne prend pas de barres mais juste de l’eau sans sucre
PLAN stabilisation
La ration de base est l’alimentation que tu dois adopter lorsque tu ne fais pas d’activité physique (cap) dans la journée.
Matin
- Tasse de café + 1 sucre
- 120g de pain (5 fines tranches ou 1/3 de baguette) (+ 20g)
- 1 fruits
- 1 dessert laitier (type nature ou aromatisé)
- 3 cuillérées à café de confiture
Collation 10h
- Tasse de café + 1 sucre
Midi
- 150g de légumes + 1 cuillerée à café d’huile de noix/colza (+ 50g)
- 100g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 400g de féculents cuits (+100g)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à répartir avec féculents et viande/poisson/oeuf
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
Collation 4h
- 50g de fromage (+10g)
- 1 fruit
- 40g de pain ou 1/6 de baguette ou 2 tranches fines
Dîner
- 100g de féculents cuits + 1 cuillerée à café d’huile de noix/colza
- 100g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 300g de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à répartir avec féculents et viande/poisson/oeuf
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
- 1 fruit
- 20g de pain ou 1 tranche fine
PLAN ALIMENTAIRE (SUPPLEMENTATION)
La supplémentation est la ration alimentaire que tu dois ajouter chaque jour où tu pratiques une activité physique (CAP).
Sortie 1 heure de CAP
Dans la journée, tu peux rajouter :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 100g de légumes
- 150g de féculents cuits
- 40g de pain ou 2 tranches fines
Sortie 2 heures de CAP
Dans la journée, tu peux rajouter :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 150g de légumes
- 250g de féculents cuits
- 40g de pain ou 2 tranches fines
- 50g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 10g de fromage
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
Sortie 3 heures de CAP
Dans la journée, tu peux rajouter :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 300g de légumes
- 300g de féculents cuits
- 100g de pain ou 5 tranches fines
- 50g de viandes/poisson/Ĺ“uf
- 10g de fromage
- 1 dessert laitier nature ou aromatisé
- 1 fruits
Par heure deCAP, tu peux consommer:
- 1 barre de céréales ou pâtes de fruits + 1/2L d’eau avec 20 à 25g de poudre maximum
Pour des sorties de -1h, ne prend pas de barres mais juste de l’eau sans sucre
LES EQUIVALENCES
Voici quelques équivalences qui peuvent t’aider à changer certains aliments lorsque tu fais des repas spéciaux :
1 tranche de 20g de pain = - 2 petites biscottes ou 1 grande
- 50g de féculents cuits
50g de viandes = - 1 oeuf
- 1 tranche de jambon blanc
- 1 dessert laitier nature
- 30g de fromages
100g de pizza, quiche, friand = - 70g de pain + 30g de viande + 20g de fromage
Autrement dit, quand tu veux manger 100g de pizza, il faut que tu enlèves de ta ration journalière 70g de pain, 30g de viande et 20g de fromage.
3 biscuits (type choco) = -80g de pain + 10g d’huile
Si tu en veux d’autres, n’hésites pas ?
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