stefasn
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 8114 
 gniaqueur
|  Posté : 31-01-2010 23:31
Ca y est à priori on est au moins 4 à se lancer dans l aventure cette année 
Joseph
début de ma préparation prévu le lundi 1 février 2010 durée 10 semaines
70 % fcm environ 9,5 kmh
75 % fcm environ 10 kmh
80 % fcm environ 11 kmh
SEMAINE 1
lundi sortie 1h 20mn endurance-5 mn seuil- 35 mn endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h 20 mn endurance-10 mn seuil- 30 mn endurance
dimanche arrivée sport d'hiver 30 à 45 mn endurance (gros dénivelé )
SEMAINE 2
lundi sortie 30 mn endurance
mercredi sortie 30 mn endurance
vendredi sortie 30 mn endurance
dimanche retour à saint quentin sortie 1h30 45 mn endurance-5mn étirements- 40 mn endurance
SEMAINE 3
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h 20 mn endurance-15 mn seuil- 25 mn endurance
dimanche sortie 1h35 45 mn endurance-5 mn étirements- 40 mn endurance
SEMAINE 4
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h10 30 mn endurance-20 mn seuil- 20 mn endurance
dimanche sortie 1h45 1h endurance-5mn étirements- 40 mn endurance
SEMAINE 5
lundi sortie 1h 30 mn endurance-15 mn seuil-15 mn endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h05 30 mn endurance-20 mn seuil- 15 mn endurance
dimanche course 10 km de morcourt (pas d'objectif) 30 Ã 40 mn endurance
SAMAINE 6
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h15 endurance
vendredi sortie 1h10 30 mn endurance- 3 x10 mn seuil- 10 mn endurance
dimanche sortie 2h05 1h15 endurance-5mn étirements- 45 mn endurance
SEMAINE 7 allégée
lundi sortie 1h endurance
mercredi repos
vendredi sortie 1h05 30 mn endurance-15 mn seuil- 20 mn endurance
dimanche course semi marathon FABIEN CAMUS ( entre 10 et 11 kmh )
SEMAINE 8
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 45 mn endurance
vendredi sortie 1h10 30 mn endurance- 20 mn seuil- 20 mn endurance
dimanche sortie 2h05 30 mn endurance- 20 mn seuil- 1h15 endurance
SEMAINE 9
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h15 endurance
vendredi sortie 45mn endurance
dimanche repos
SEMAINE 10
lundi sortie 30mn endurance
mercredi sortie 45mn 20 mn endurance-10 mn seuil- 15 mn endurance
vendredi sortie 30 mn endurance
dimanche course MARATHON DE PARIS
Eric
Semaine 1
Séance 1 : 50 mn d'endurance
Séance 2 : 1h’30, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance à répartir au début et à la fin de la séance
Séance 3 : 1h d'endurance
Séance 4 : 2h, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance
Semaine 2
Séance 1 : 50 mn en endurance
Séance 2 : 2h 15’ en endurance
Séance 3 50 mn endurance
Séance 4 : 1h15’ endurance
Semaine 3
Séance 1 : 1h 30’ en endurance
Séance 2 : 1h endurance
Séance 3 : 45’ endurance
Séance 4 : 1h endurance
Semaine 4 :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 1h 45’ endurance
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 5 : 1h 45’ endurance
Semaine 5
Séance 1 : 1h 30’ endurance
Séance 2 : 1h endurance
Séance3 : Footing 25’ + 6 x 1000m (6’20’’ à 6’30’’) Récup 4’ à 4’30’’ Maxi
Séance 4 : 50’ endurance
Semaine 6 :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 30’ échauffement + 6 x 300m + 20’ en endurance
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 4 : 2 h endurance
Semaine7 :
Séance1 : sortie longue 2h endurance
Séance2 : 1 h endurance
Séance 3 : 25’ échauffement endurance douce + 5 X 600m + 20’ endurance douce
Séance 4 : 45’ endurance
Semaine 8 :
Séance1 : 1h 30’ endurance
Séance 2 : 30’ échauffement + 6 X 600m (3’ récup) + 20’ endurance douce
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 4 : 1h 20’ endurance
Semaine 9 :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : Sortie longue 2h 15’ endurance
Séance 3 : 1h endurance
Séance 4 : 25’ échauffement en endurance douce + 6 X 400m – 3’ récup (footing lent ) + 20’ endurance
Semaine 10 :
Séance 1 : 1h30’ endurance
Séance 2 : 45’ endurance
Séance 3 : 25’ échauffement + 4 X 2000m à 90% de ta FCM (récup 4’) 10’ footing léger……
Séance 4 : 45’ endurance
Semaine 11 : On commence à alléger un peu :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 1h20’ endurance
Séance 3 : 20’ échauffement + 5 X 300m + 20’ endurance
Séance 4 : 50’ endurance
Semaine 12 : (Allégée)
Séance 1 : 40’ endurance
Séance 2 : 50’ endurance
Séance 3 : 40’ endurance
Pas de 4e séance qui serait déconseillée. Repos.
stefasn
emaine 1 20' Endurance / 6 x 300 m / 10' Endurance (1)
ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (2)
20'Echauffement / 2 x 800M / 10 ' ENDURANCE (3)
Sortie longue 1H40' 15 Kms (4)
semaine2 20' Endurance / 8 x 300 m / 10' Endurance (5)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (6)
20'Echauffement / 3 x 800M / 10 ' ENDURANCE (7)
Sortie longue 1H30' 15 Kms (8)
semaine 3 20' Endurance / 8 x 400 m/10' Endurance (9)
ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (10)
20'Echauffement / 1600 M au seuil / 10 ' ENDURANCE (11)
Sortie longue 1H40' 15 Kms (12)
semaine 4 20' Endurance / 7 x 600 m/ 10' Endurance (13)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (14)
30'Echauffement / 2500 M au seuil /10 ' ENDURANCE (15)
Sortie longue 1H45' 15 Kms (16)
semaine 5 20' Endurance / 8 x 600 m /10' Endurance (17)
ENDURANCE 11, 5 Kms 75 Mn (18)
20'Echauffement /2 x 800 au seuil/ 10 ' ENDURANCE (19)
Sortie longue 1H45' 15 Kms (20)
semaine 6 20' ENDURANCE / 6x 600 m / 10' ENDURANCE (21)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (22)
ENDURANCE 40 Mn (23)
semi en endurance les 15 er (24)
semaine 7 ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (25)
20' ENDURANCE 3x 1000 m 10' ENDURANCE (26)
ENDURANCE 11, 5 Kms 75 Mn (27)
Sortie longue 2H (28)
semaine 8 ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (29)
30' ENDURANCE / 3x 1200 m / 10' ENDURANCE (30)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (31)
Sortie longue 2H15
semaine 9 ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (32)
30' ENDURANCE / 2000 m allu marathon /10' ENDURANCE (33)
ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (34)
semaine 10 ENDURANCE 4,5 30 Mn (35)
20' ENDURANCE 1000 m 10' ENDURANCE (36)
ENDURANCE 6 Kms 40 Mn (37)
20 mn (38)
16-mai-10 Marathon (39)
et Tof 51 pour septembre
bon courage à Eric et Joseph qui dégainent les premiers 
je vais suivre ça de tout pres
(pour moi faut d'abord que je fasses mon petit carnaval et j essaie de vous suivre)
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
Message édité par : soleia / 01-02-2010 06:30
Message édité par : soleia / 01-02-2010 09:57 |
