Valthyluje
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 gniaqueur
|  Posté : 01-09-2010 17:49
 Bonjour !
Maintenant que je peux courir 3 fois par semaine 60’, j’ai envie de passer à d'autres types de séances afin d’augmenter ma vitesse. J’ai beaucoup lu les forums, les revues, les expériences des uns et des autres, et après réflexion, voilà le programme hebdomadaire que je me suis concocté et que je compte suivre pendant 4 semaines :
Jour 1 : séance d’endurance de 1 heure à 75% max de FCM
Jour 2 : 25’ footing d’échauffement + 6 * 100m à 100% VMA (que j’estime aux alentours de 11,5 km/h) avec récupération entre chaque série, égale au temps d’effort + 10’ footing lent
Jour 3 : sortie plus longue en endurance comprenant 2 x 5’ de résistance douce à 85% de FCM.
* Pour le jour 2, je compte augmenter de 2 accélérations par semaine jusqu’à faire 12 accélérations de 100m.
** Pour le jour 3, mon intention est d’augmenter la durée jusqu’à courir 1h30 maxi et comprenant 2 x 10’ en résistance douce
Mon but Ă©tant de courir 10 km en 1 heure maxi.
N’hésitez pas à critiquer ce plan et à apporter toutes les modifications que vous voudrez. J’ai besoin de vos lumières et de votre feu vert pour me lancer dans de nouvelles aventures. 
D'avance merci. Valérie
Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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