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 éclaireur
|  Posté : 20-01-2020 15:53
Coucou,
Alors pour le fractionné, c'est effectivement à aborder prudemment.
Déjà se limiter à une séance de ce type par semaine.
Ensuite idéalement sur une piste de stade, parce que tu as le marquage au sol.
La difficulté dans le fractionné, c'est de bien doser son effort pour que les allures soient régulières. Souvent, on part à fond sur les premiers fractionné et... on explose avant la fin de la séance 
Déjà pour démarrer, tu peux commencer avec du 30"-30".
Après 20' d'échauffement en endurance, tu vas un peu accélérer pendant 30" puis revenir en endurance pendant 30". Tu peux faire l'exercice pendant 8 ou 10'. Et tu termines en footing tranquille.
Tu peux faire évoluer le format. C'est-à -dire que dès que tu maîtriseras (et que tes 30" rapides seront courus sur le même rythme), tu pourras faire 45" rapides et récup 30".
Sinon, tu peux aussi fractionner sur des 100 m ou des 200 m.
Même principe : tu accélères sur 100 m et tu récupères ensuite sur 100 m.
8 répétitions par exemple.
Exploite les données enregistrées par ta montre pour voir si tu as été régulière, trop rapide au début ou prudente au début (en général, comme je le disais, la plupart sont trop rapides au début et ont du mal à achever les répétitions au même rythme).
Une fois que tu as compris le principe, tu peux varier à l'infini.
Tu peux faire 5 x 100 m puis récupération puis à nouveau 5 x 100 m
Ou passer sur du 200 m.
Fais aussi selon ton ressenti, mais note sur ton carnet d'entraînement tes séances pour voir tes progrès.
Après, perso je suis moins courageuse que toi en hiver, alors faire 7 et 8 km je trouve que c'est une bonne base déjà .
Si tu maintiens ça pendant quelques semaines et que tu rajoutes une séance de fractionné, au printemps tu vas voir un gain dans ton allure d'endurance.
Pour l'instant, ne cherche pas à forcément viser 16 km.
Cela viendra tout seul, avec les beaux jours.
Tu es dans les temps pour cet été 
A bientôt, n'hésite pas à venir nous raconter tes séances  |
