cilou
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 galopeur
|  Posté : 18-10-2008 13:00
Citation : NewbieÂ
se faire violence soit, mais si je me souviens bien, Cilou, tu n'as pas commencé les fractionnés il y a si longtemps, alors je me demande bien QUI t'a conseillé les 17 x 100m!!!  
Faut monter petit Ă petit. Â
C le plan que j'ai suivi pour DEBUTANT, pour faire mon premier 8 km samedi prochain :
Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes Ă 80% de la VMA
jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes Ă 80% de la VMA
jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
jour 3 : 65 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes Ă 80% de la VMA.
jour 3 : 75 minutes de footing
Semaine 5
-Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
jour 2 : COURSE de 5 Ă 10 km
Bravo ! ! !, vous venez de terminer le cycle de préparation pour compétiteur débutant et fait une course ou un test de 10km. Vous pouvez dès maintenant envisager d’améliorer votre chrono en passant au plan d’entraînement pour compétiteur débutant avec objectif pour une distance de 5 à 10km 
"on a que les limites que l'on se fixe..." |
