Phil34
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 galopeur
|  Posté : 18-10-2006 10:42
Soleia, je pense que tu manques de volume cardiaque.
A mon avis, pour abaisser la FC, il faudrait que tu repartes sur une période de foncier uniquement (2/3 mois), avec peut-être une séance de 30"/30" ou 1'/1' juste pour entretenir ta VMA (le reste en endurance douce, voire active).
Puis reprendre un plan de renforcement VMA sur 4 à 6 semaines (series de 200m jausqu'à 500m). Et enfin attaquer un plan spécifique 8 semaines (avec toutes les allures (VMA courte/seuil+ et seuil).
Et là je pense que tu repartiras sur des bases plus solides en terme de cardio.
Donc au bout de 5 mois je pense que tu peux littéralement exploser ton chrono sur 10, en faisant au préalable la concession suivante (un peu paradoxale) : courir moins vite au début pour courir plus vite en compèt'
Ce n'est que mon humble avis, peut-être des avis divergents viendront.
Juste un exemple personnel pour argumenter en partie ce que je viens d'écrire ci-dessus :
J'ai réalisé (en reprenant la CAP) une periode de foncier de 4 mois, puis j'ai intégré 1 séance de fractio court, ensuite 1 séance de vitesse spé 10 (n*1000), ce qui m'a permis de bien progresser.
J'ai donc conserver ce plan en y rajoutant 1 séance de seuil.
J'en suis arrivé à 5 séances hebdo
- 2 d'endurance
- 1 VMA courte (300m ou 400m)
- 1 Vitesse spé 10 (n* 1000m ou n* 1500m)
- 1 de seuil ( de3* 8' Ã 3*12')
Malgrés cette entrainemant pendant plusieurs mois je n'ai ni progressé, ni régressé (j'étais juste plus à l'aise niveau récupération)
J'ai donc eu des doutes sur les bases de mon entrainement et ai décidé de passer un test VAMEVAL (il y a 1 mois).
Suite à ce test je me suis rendu compte que sur une course de 10km je ne tenais que 83,5% de ma VMA et sur semi 76% de ma VMA.
=> j'effectuais donc mes entrainements de qualité aux mauvaises allures
Auparavant c'était :
sur 300m -> 103% VMA
sur 400m -> 100% VMA
sur 1000 et 1500m -> 90%VMA
seuil -> 85%VMA
Aprés le test j'ai rectifié le tir :
sur 300m -> 100% VMA
sur 400m -> 96% VMA
sur 1000 et 1500m -> 85.5%VMA
seuil -> 79%VMA
Résultat aprés 3 semaines sur mon nouveau plan, l'ensemble de mes séances me fatigue beaucoup, j'ai même l'impression d'avoir un rythme d'endurance un peu plus élevé.
Je vai me testé sur un 10km ce dimanche pour voir si je peu égaliser mon meilleur chrono de l'année passée et suivant le cas je continuerai ce plan d'entrainement jusqu'à mon objectif majeur (un 10km mi-novembre)
Pour conclure : Il faut s'assurer d'une bonne base de foncier, puis renforcer sa VMA et enfin travailler le spécifique en n'oubliant pas que sur les 2 dernières étapes le chois du %age de VMA à appliquer lors des séances de qualité est capital (s'entrainer sur des allures trop rapides me semble contre-productif)
Voili, voilou désolé d'avoir été si long
@+ Philippe |
