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tayral
 6353 
 gniaqueur
 Coureur
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MARC78
12352
 propulseur
Coureur
|  Posté : 22-09-2010 15:35
Alors là je n'y connais rien mais voici ce que j'ai trouvé :
course continue pendant environ 6'
Nous avons dit que la VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne être soutenue entre 6 et 7'. Cette caractéristique donne le premier test possible. Courir pendant 6' ou sur une distance permettant de se rapprocher de ce temps. Un coureur national fera un 2500m ou un 3000m, un régional accomplira un 2000m, un coureur de niveau moindre fera un 1500m ; le tout sur un parcours balisé. La vitesse moyenne tenue est la VMA.
Source: http://www.volodalen.com/12entrainement/tests.htm
Donc effectivement ta moyenne est de 13,3km/h ....
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
|  Posté : 22-09-2010 15:38
ok merci.
Comme j'ai le marathon de montpellier dans 4 semaines, un objectif de 4h est raisonnable il me semble.
J'ai vu qu'on pouvait courir le marathon au maxi à 75% de sa vma. |
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 22-09-2010 15:56
Oui, c'est bien 13,3 km/h.
Mais je pense que tu pourrais le refaire bientôt en démarrant moins vite. Il est possible que ta VMA soit plus élevée 
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 22-09-2010 16:36
pour moi il est fossé ton test...
les 6' doivent être courues à vitesse constante le plus vite possible (on doit être essouflé)
je suis daccord avec soleia ta vma est surement plus élevé.
je te conseil pas de le refaire tout de suite, ce genre de test est difficile et laisse des traces...
pour le marathon 4h c'est ok
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pgaz
9068
 Beer
| Posté : 22-09-2010 18:14
+1 avec Jeje. Il faut courir à vitesse constante. De plus, un test sur 4' devrait suffire et te donner un résultat satisfaisant. Pour l'échauffement: 20’ de footing + assouplissements + 2 ou 3 lignes droites de 100 m en accélération progressive. |
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 22-09-2010 20:39
Comme les autres, je pense que ta VMA réelle doit être plus élevé. Tu as du trop relacher après ton premier tour rapide.
Pour info, un marathon en 4h00 à 75 % de VMA correspond à une VMA de 14 km/h. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 22-09-2010 21:00
Merci à tous.
Ce test c'était surtout pour savoir quel temps viser au marathon de Montpellier dans 4 semaines.
Donc l'objectif de 4h sera peut être dur à tenir, mais surement pas 3h30 ou 3h45 ! |
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dide
1204
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-09-2010 12:59
sinon tu as peut etre fait un 10km il y a peu, dans quel cas tu peux etablir ton allure marathon en enlevant environ 2km/h par rapport a ton 10 |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-09-2010 15:54
Je crois qu'en fait, je vais plutôt faire des 10km et semi, et essayer de m'améliorer sur ces distances, avant de vouloir de travailler vraiment le marathon.
Mais sinon ça doit faire 2 ans que je n'ai pas de 10km (plat) en compétition ! |
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 23-09-2010 16:04
Tayral, c'est meme exactement ca qu'il faut faire si tu veux t'améliorer sur marathon: travailler ta vitesse sur 10 puis sur semi. Et également sur cross si tu peux, fin 2010- début 2011. En tous cas, moi, en 2010, c'est la saison de cross qui m'a complètement relancé. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-09-2010 16:18
Je n'avais jamais fait de fractionné jusqu'à présent, c'est grace à ma tendinite au genou que je m'y suis mis.
Mais avec le travail de vitesse, il faut aussi que je fasse du gainage / ppg, car sinon le dos n'apprécie pas trop d'après ce qu'on a pu me dire à droite à gauche. |
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Sydoky
845
 meneur
Coureuse
| Posté : 23-09-2010 16:25
Bonjour Tayral,
L'entraineur de mon club nous fait faire le test VMA en courant un 2000m "au taquet" comme il dit. Je l'ai fait il y a peu et comme toi je pars trop vite sur le premier (1'33) mais tu n'aurais pas dû ralentir. Il faut continuer et le temps final te donne une bonne estimation (d'après mon entraineur) de ta VMA du moment. Donc mon dernier test sur 2000m j'ai mis 8'35 soit 14 km/h. A mon avis la tienne doit être dans ces eaux là aussi. (en avril après la saison cross j'avais mis 8'22 soit 14,4 km/h). A la fin du 2000m tu relèves aussi ta FCM et puis toutes les minutes pour voir si tu récupères bien en trottant.
Et oui, si tu progresses sur 10 et semi, tu progresseras aussi sur marathon, ça aussi le coach me l'a dit.
Bonne continuation.
Sylvie
10km Humarathon Vitry sur Seine: 47'57 (2010), Semi-marathon Rueil : 1h45'27 (2010), Mararathon Seine-Eure : 3h43'55 (2010). Foulées de la Soie 2008 : 150km (10 courses) 18h30.
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-09-2010 16:32
Oui j'ai préféré ralentir car j'étais vraiment explosé... La prochaine fois j'essaierais de continuer, mais c'est vrai que je n'ai pas l'habitude de ces efforts si intenses...
Mais en faisant un peu de fractionné court (200m ou 300m), je vais peut être prendre l'habitude de ce genre d'effort.
Merci en tout cas pour les conseils. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-09-2010 19:40
Ah moi aussi, je met mon test :
On voit que je suis parti comme une balle, j'ai bien ralenti ensuite, que j'ai repris un petit rythme, et sur la fin j'ai un peu accéléré ! |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-10-2010 15:21
Vous aviez tous raison, ma vma est supérieure à 13.3 km/h.
Car hier j'ai fait un 10km en 45min35, ce qui me fait une vitesse moyenne de 13.1 km/h
Donc à priori ma vma serait plutot de 14 ou 15 km/h.
J'ai bien envie de refaire rapidement ce test ! |
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jlucgentil
293
 galopeur
Coureur
| Posté : 18-10-2010 18:14
Bonjour tayral ;
Le test que tu as fait ( ou plutôt essayer de faire ) n'est pas un test VMA , mais un test TMI ( train maximum imposé )
On se sert généralement de ce test pour confirmer un test VMA effectuer 8 à 10 jours avant .
Mais si on a pas fait de test VMA il peut également servir , en se servant de performances réalisées sur 10km et semi .
Par exemple pour toi 45'35'' / 10km = VMA estimée 15km/h :
Le faire bien reposé , après un échauffement complet et progressif d'environ 30' , étirements actifs , quelques lignes lignes droites
A faire bien sur sur piste ou parcours étalonné tous les 100m . Te munir d'un chrono avec beep que tu règles à 24'' , ou aide extérieure qui te siffle toutes les 24'' . Tu dois être pile tous les 100m et surtout dés le départ à ces 24'' .
Normalement si tu tiens 6'= 2'24'' sur 600m tu es à 100% de ta VMA 15km/h . Il faut au moins tenir 4' = 1'36'' sur 400m ce qui fera 97,6% .
Il faut bien sur le faire sérieusement et accepter de s' arrêter lorsque le beep sonne avant les 100m .
A la rigueur si tu es en retard d' un mètre ou deux tu peux encore aller jusqu'au 100m suivant , mais là si tu es toujours en retard il faut stopper le test .
Bon courage .
courir n' est pas un sport mais une façon de voyager pendant laquelle le corps et l' esprit se déplacent en continu . Pour cette raison courir est un art et pas un reméde aux mots de prospérité ( J. Knippenberger ) ni de célébrité
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-10-2010 19:18
Ok merci de l'info, mais il est compliqué ton test...
Mon 10km il était légèrement vallonné (70m d+ et d-), donc sur 10km plat, je peux faire mieux.
Je viens de faire le calcul, 24sec pour 100m, ça fait du 15 km/h : ok
Donc tenir ce rythme pendant 6min, en étant régulier.
Merci beaucoup pour l'info.
Donc il faudra que je refasse le test. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 08-11-2010 12:21
Voilà je viens de refaire le test. Il doit être un peu faussé, car léger vent de face (ressenti sur 100m à chaque tour), et je ne suis pas non plus reposé à 100%...
Donc 1387m en 6', argh je n'étais pas loin des 1400m...
Donc vma de 13.8 km/h, je refais un essai dans un mois !
Mais ce qui est positif, c'est que ce test m'a paru moins dur qu'il y a un mois, j'ai eu l'impression que mon corps s'habitue à ce genre d'effort, à force de faire du fractionné !
Voici le graphique :
Je ne suis pas encore très régulier...
Je refais le test dans un mois ! |
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marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 08-05-2012 14:33
Bonjour à tous...
Je viens vous demander votre avis concernant la VMA.....
ce matin, lors de ma sortie, j'ai voulu recalculer ma VMA car je ne l'avais que supposée jusque là et j'avoue ne pas trop savoir qu'en penser...!!!!
J'ai donc fait le test de semi-cooper soit courir le plus vite possible pendant 6 mn après avoir couru 20' en endurance. Et durant ces 6 mn j'ai parcouru 1km260 ce qui me ferait une VMA à 12,6 km/h. Qu'en pensez-vous? moi ça me semble pas beaucoup!!!  |
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