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Auteurghost
ghost
13   
 glandeur
 Coureur

ghost
  Posté : 19-09-2011 22:46

Bonsoir a tous, je viens me joindre a vous,j'ais 40ans amatzeur de course a pied depuis 2 ans apres un semi " Annecy"et un trail de 22 celui de st colombant les villars 1800D je cours regulierement enfin 2 fois par semaine des distance qui vont de 10 a 18kms ,je trouve que je ne progresse pas dans ma foulée j'espere trouver des sooution parmis vous
dans l'attente
merci a toutes et tous
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 19-09-2011 23:01

Sois le bienvenu !
  Profil  
neptune
2278     
 gniaqueur
 Coureur

neptune
  Posté : 19-09-2011 23:17

Citation : ghost 

Bonsoir a tous, je viens me joindre a vous,j'ais 40ans amatzeur de course a pied depuis 2 ans apres un semi " Annecy"et un trail de 22 celui de st colombant les villars 1800D je cours regulierement enfin 2 fois par semaine des distance qui vont de 10 a 18kms ,je trouve que je ne progresse pas dans ma foulée j'espere trouver des sooution parmis vous
dans l'attente
merci a toutes et tous
 

pour progresser:2 fois par semaine du fractionne,resultat garanti
  Profil  
ghost
13   
 glandeur
 Coureur

ghost
  Posté : 20-09-2011 06:31

Bonjour et merci ,
et bien voila mon soucis expliquer moi le fractionnement car je ne comprend pas vraiment ou alors je suis bete,
idem on m'as parle d'un cardio , je cours sans rien enfin quand meme avec mon short et mes baskettes


ghost
  Profil  
runningjuan
2946     
 gniaqueur
 Coureur

runningjuan
  Posté : 20-09-2011 06:45

bonjour ghost je suis

pour ma part je ne pratique jamais le fractionné je progresse certes moins vite mais je progresse quand même

un exemple 50" de moins sur un 10km ( bon je ne ferais pas cela tout les jours )

mais ça dois marcher sur beaucoup de coureurs qui chercher une progression rapide

au plaisir de te lire

tu trouveras ici des amis qui saurons t'expliquer comment ajuster tes séances,

et te donnerons des exemples


  Profil  
ghost
13   
 glandeur
 Coureur

ghost
  Posté : 20-09-2011 07:00

il est vrais que j'aimerais bien trouver du monde par chez moi afin de courir ensemble car seul c'est pas toujours evident ,et en ce qui concerne les conseils je vais decouvrir ce forum doucement


ghost
  Profil  
zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 20-09-2011 07:06

sois le bienvenu, ghost!!!
les fractionnés c'est simple
par exemple, tu cours 20min, puis tu accélères (assez mais pas trop pour tenir toute la série) sur 30secondes au départ, puis tu ralentis 30 secondes... et tu recommences plusieurs fois... ensuite, 15/20min de course régulière plus cool.
enfin c'est simple à expliquer... logiquement ta séance ne doit pas être simple mais un peu dure quand même pour être efficace...
as tu une idée de la vitesse à laquelle tu cours en moyenne?
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 20-09-2011 07:20

Je te souhaite la bienvenue sur le site tu trouvera ici plein de conseils.
Zebra t'as bien expliqué le fractionné, maintenant il ne faut pas faire que cela et penser à courir "lentement" sur les autres séances, on parle d'endurance quand ta fréquence cardiaque est inférieur à 75 - 80 % de ta fréquence cardiaque maximum (oui cela se complique un peu !!!) ou plus simplement quand tu arrive à courir et tenir une conversation en même temps !
  Profil  www  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 20-09-2011 07:55

Bois le bienvenu sur le site GHOST !!!
  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 20-09-2011 08:00

Bienvenue à toi, Ghost.
  Profil  www  
ghost
13   
 glandeur
 Coureur

ghost
  Posté : 20-09-2011 13:01

Citation : zebra 

sois le bienvenu, ghost!!!
les fractionnés c'est simple
par exemple, tu cours 20min, puis tu accélères (assez mais pas trop pour tenir toute la série) sur 30secondes au départ, puis tu ralentis 30 secondes... et tu recommences plusieurs fois... ensuite, 15/20min de course régulière plus cool.
enfin c'est simple à expliquer... logiquement ta séance ne doit pas être simple mais un peu dure quand même pour être efficace...
as tu une idée de la vitesse à laquelle tu cours en moyenne? 


bonjour, petit sportif je tourne a 10kms voir 11kms


Message édité par : soleia / 20-09-2011 13:17

  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 20-09-2011 13:26

Bienvenue Ghost ! et si tu te lances dans les fractionnés, pense bien à te reposer...



Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
  Profil  
neptune
2278     
 gniaqueur
 Coureur

neptune
  Posté : 20-09-2011 22:40

si tu as une piste d'athletisme vers chez toi alors c'est simple:pendant 1 heure tu alternes 400 metres rapide 400 metre lent voire tres lent et ce max 2 fois par semaine,ta vitesse moyenne en longue distance va automatiquement augmenter.et n'oublies surtout pas la journee de repos hebdomadaire.
pour le cardio ca depend des personnes,pour moi c'est indispensable,car suite a problemes cardiaque et operation du coeur il est important que je ne depasse pas mon max
  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 20-09-2011 22:59

Citation : neptune 

si tu as une piste d'athletisme vers chez toi alors c'est simple:pendant 1 heure tu alternes 400 metres rapide 400 metre lent voire tres lent et ce max 2 fois par semaine,ta vitesse moyenne en longue distance va automatiquement augmenter.et n'oublies surtout pas la journee de repos hebdomadaire.
pour le cardio ca depend des personnes,pour moi c'est indispensable,car suite a problemes cardiaque et operation du coeur il est important que je ne depasse pas mon max 

Du fractionné pendant 1h, sur 400 m et 2 fois par semaine.
S'il t'écoutes, il va, soit se blesser, soit vite se degouter de la course à pied.
  Profil  www  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 20-09-2011 23:05

Oui, le fractionné, c'est bien mais contrairement à ce que te dis
Neptune, je te conseille de commencer doucement. Si tu fais déjà
2 sorties/semaine, ajoutes-en juste une 3ème en fractionné. Au début,
ca sera amplement suffisant pour t'habituer à ce nouvel effort. Pour les
fractions, moi, je verrais plus du 30/30 (30" rapide/ 30" lent ou marché).
Dans un 1er temps, les 300 ou 400 m, c'est beaucoup trop long.

Pour dynamiser ta foulée, tu as ensuite quelques exercices que tu peux
intégrer à tes sorties (à ne surtout pas faire sans etre échauffé):
- Ex: enchainer 50 m de montées de genoux, 50 m de footing cool, 50 m de talon-fesses, 50 m de footing, 50 m de foulées bondissantes, 50 m de footing, etc... durant 2x5'.
- Les exercices de montées de marche ou travail en cotes sont également très interessants mais, à mon avis, plus traumatisants au début. Dans un 1er temps, habitue-toi au fractionné court. Bon courage.

Message édité par : pgaz / 20-09-2011 23:18

  Profil  www  
ghost
13   
 glandeur
 Coureur

ghost
  Posté : 21-09-2011 06:41

Bjr,je vais essayer de faire cet exercice du 30/30 demain car hiers soir une sortie ,dejas sur un quart d'heure voir vingt minutes ,je vous tiens au courant de mes ressentis
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 21-09-2011 07:36

Si déjà tu fais 10 fois 30-30 cela sera bien mais pense surtout à faire au moins vingt minutes d’échauffement avant tes fractionnés
  Profil  www  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 21-09-2011 09:15

PGAZ

Oui, le fractionné, c'est bien mais contrairement à ce que te dis
Neptune, je te conseille de commencer doucement. Si tu fais déjà
2 sorties/semaine, ajoutes-en juste une 3ème en fractionné. Au début,
ca sera amplement suffisant pour t'habituer à ce nouvel effort. Pour les
fractions, moi, je verrais plus du 30/30 (30" rapide/ 30" lent ou marché).
Dans un 1er temps, les 300 ou 400 m, c'est beaucoup trop long.

Pour dynamiser ta foulée, tu as ensuite quelques exercices que tu peux
intégrer à tes sorties (à ne surtout pas faire sans etre échauffé):
- Ex: enchainer 50 m de montées de genoux, 50 m de footing cool, 50 m de talon-fesses, 50 m de footing, 50 m de foulées bondissantes, 50 m de footing, etc... durant 2x5'.
- Les exercices de montées de marche ou travail en cotes sont également très interessants mais, à mon avis, plus traumatisants au début. Dans un 1er temps, habitue-toi au fractionné court. Bon courage.

Message édité par : pgaz / 20-09-2011 23:1


Absolument d'accord avec PGAZ.
  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 21-09-2011 09:44

Citation : eric92 

Si déjà tu fais 10 fois 30-30 cela sera bien mais pense surtout à faire au moins vingt minutes d’échauffement avant tes fractionnés 

Oui, bien sur, je ne l'ai pas noté. Mais comme le dit Eric, tu t'échauffes bien puis tu fais 10x 30/30 ou 2 séries de 5x 30/30 entrecoupé de 2-3 mn de récup entre chaque si tu sens que c'est trop dur. Et bien sur, une dizaine de mn après tes fractions en mode footing pour un bon retour au calme.
  Profil  www  
soleia
47539       
 Ã©claireur
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soleia
  Posté : 21-09-2011 12:49

Quel chrono as-tu mis sur ton semi à Annecy ?
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