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Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Echauffements, quand comment combien ?
AuteurEchauffements, quand comment combien ?
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 16-01-2013 18:24

Bonjour,
Grosse envie de courir aujourd'hui, je quitte le boulot et file à la maison me mettre en tenue.
Je n'ai pas eu le temps de manger ce midi et mon dernier repas remonte à hier soir...mais j'ai quelques réserves de gras à évacuer alors je pense que...
Pas le temps de boire non plus et avec ce temps boire quoi ? et pas soif...

Une fois sur place, le vent glacial, zéro degré sans doute me fait me poser la question, "est que je suis suffisamment habillé ? "tee shirt coton, sweat léger, coupe vent et collant .
Bref, j'attaque doucement, les jambes sont raides par le froid ! Alors me vient une autre question, "ne doit on pas s'échauffer , faire quelques mouvements avant de partir comme ça ?
J'ai comme compagnon une montre GPS Garmin 405 que je viens d'acquérir et qui j'espère m' aidera à progresser, content de surveiller ma FC que je cale à 150 bpm, je trouve ça pas mal haut quand même à la vitesse à laquelle je cours !
non ?
Enfin, ça va, je respire bien, calmement . C'est pas le cas de mes jambes que je trouve lourdes après 3 kms, je me sent maladroit dans ma foulée, impression de boiter, pas sûr de mes appuis, résultat j'arrête à 5 kms pour m'épargner une blessure...
Voilà quelques questions posées, ah une autre, les étirements c'est pourquoi ? avant ou après la course ? et surtout comment, mais je peux surement trouver ça ailleurs sur le forum...
Merci d'avance pour votre aide

  Profil  E-mail  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 16-01-2013 18:48

Bon, pour être honnete, c'est un peu le festival du n'importe quoi. Je m'explique:
- Partir à jeun et non hydraté par ces températures, c'est très dangereux. Beaucoup ne s'hydratent pas en hiver lors de leurs sorties: je pense que c'est une grosse erreur. Même chose pour l'alimentation.
- Pour la tenue vestimentaire, tu ne parles ni de gants, ni de bonnet: il faut savoir que la chaleur s'évacue principalement par les extrémités donc c'est ca qu'il faut protéger en premier.
- Concernant l'échauffement d'avant entrainement: pour ma part, j'ai pris l'habitude de faire quelques mouvements (entre autres, flexions) avant de partir courir (été comme hiver).
- Dernier point: pour les étirements, moi, je les fais systèmatiquement après l'effort. Il y a aussi des adeptes des étirements avant l'effort mais ,sur ce point, je ne saurais te conseiller.

Voilà, mes propos sont un peu dures mais à t'entrainer comme ca, tu cours à la blessure.
PS: si tu veux des conseils sur les étirements, je te les envoies par mp.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

  Profil  www  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 16-01-2013 19:07

Lorsque l'on fait du sport, mieux vaut éviter de sauter des repas.
Et l'hydration est très importante, car respirer l'air froid déshydrate, donc la base est de boire de l'eau.

Pour l'échauffement, je fait 20min de footing avant une séance de fractionné, si séance de footing rien de particulier avant. Si compétition 10 à 20 min de footing avant.

Pour les étirements j'en fait toujours après (sauf quand j'ai la flemme).

Voilà sinon si tu saute le repas du matin (petit déjeuner, repas très important) et le repas de midi, c'est normal que tu n'ai pas de jus. Dans ce cas là mieux vaut manger quelques chose avant de partir (pain, jambon, pates, patate) mais en petite quantité afin de ne pas être ballonné. ca c'est du vécu...

  Profil  
soleia
47528       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 16-01-2013 20:22

Tu peux aussi t'échauffer à la corde à sauter à l'intérieur pendant quelques minutes.
Ca fait monter les pulsations et puis ça prépare tes muscles.

Pour les étirements, si tu passes par le bloc recherche forum (en page d'accueil) tu tapes le terme "étirements" et tu devrais avoir plusieurs réponses, tu peux aussi interroger spécifiquement un forum.

Perso, c'est après l'effort pour moi.


  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 16-01-2013 21:19

D'accord avec les copains.

Il ne faut pas avoir froid, se couvrir la tête, les mains (voire le cou), s'échauffer doucement sans effort brutal, bien s'hydrater pendant l'effort (en hiver, on élimine beaucoup d'eau par la respiration), s'étirer sans à-coups après l'effort...

Edit : je m'échauffe 20 minutes en cas de sortie longue (> à 1 h 15), 25-30 minutes en cas de sortie courte rapide (durée totale de 45 minutes à 1 h)

Message édité par : Laurent35 / 16-01-2013 21:21


  Profil    
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 16-01-2013 21:55

@pgaz,
pas de problème pour tes propos, c'est des conseils et je prends ! J'en ai besoin...
En effet les gants j'ai vite regretté, je n'oublierais pas prochaine fois !
pour le bonnet j'ai du mal (ça gratte) mais peut être un bandeau et au dessus j'ai une bonne tignasse qui devrait faire l'affaire.

@pgaz
@tayral
@Laurent35
Oui quand je suis rentré, j'ai dévoré ! je n'avais pas faim en partant pourtant, et je vais m'obliger à m' hydrater avant parce qu'en courant je peux pas,je suppose que le manque d'eau doit agir directement sur les muscles ?

@soleia
merci pour cette idée soleia, je n'y avait pas pensé et ça me convient assez !
Pour les étirements je vais étudier le forum, mais le but de l'étirement, c'est assouplir le muscle non?

  Profil  E-mail  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 16-01-2013 22:34

Citation : mylegs 

(...)
@Laurent35
Oui quand je suis rentré, j'ai dévoré ! je n'avais pas faim en partant pourtant, et je vais m'obliger à m' hydrater avant parce qu'en courant je peux pas,je suppose que le manque d'eau doit agir directement sur les muscles ?

(...) 


Oui mylegs. Quand on court, il faut boire régulièrement de petites gorgées d'eau (pas de grandes quantités à la fois pour éviter les crampes d'estomac et les troubles digestifs).
Pendant l'entraînement, il faut boire avant d'avoir soif.
La perte hydrique due à la transpiration a une incidence sur les performances.

Et bien entendu, il faut bien boire entre les séances pour réhydrater les cellules. C'est très important.
La déshydratation favorise l'apparition de tendinites, par exemple.

  Profil    
luke54
2567     
 gniaqueur
 Coureur

luke54
  Posté : 16-01-2013 22:51

Je rejoins ce qui a été dit.

Déjà en hiver faut se couvir : bonnet (il en existe de léger type DKT qui ne gratte pas), des gants (incontournable, si tu es sensible au froid de extrémités - c'est mon cas syndrôme de Raynaud - ça te bousille une sortie) et un tour de cou. De mémoire on perd jusqu'à 60% de sa chaleur corporelle par la tête et le cou!

Ensuite, faut pas sauter de repas! Un coup à taper dans les réserves à faire une bonne hypo! Surtout en hiver tu vas brûler beaucoup d'énergie rien que pour réchauffer l'air que tu inspires! Tu vois le topo..........

L'hydratation, peut être plus importante en hiver qu'en été! L'air froid a la particularité d'être plus sec ,tu as sans doute remarqué que quand tu expires ça fait de la vapeur. Tout ça c'est de l'eau qui "s'évapore" et que tu consomme sans t'en apercevoir. Donc il faut prendre l'habitude de boire régulièrement. Personnellement une petite gorgée toute les 10mn.

L'échauffement, ben c'est comme un moteur de voiture, si tu tires dessus à froid, tu le casses. En général avant un bonne sortie (plus d'un 1h15/1h30) petit footing léger 10/15mn, deux série de "talon / fesse" et deux série de "genoux haut" en limitant au minimum le contact de la pointe du pied avec le sol, et deux petites accélérations progressisves. Après ça je suis bien en température et ça roule.

Enfin les étirements, ben là je suis mauvais élève! Je le fais pas régulièrement et c'est un tort! Mais je sais que c'est essentiel. D'ailleurs c'est mon axe de progression pour cette année

Bon c'est vrai que ça peut paraître rédhibitoire, mais c'est nécessaire si on veut faire une belle sortie et éviter malaise et blessures.

  Profil  
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 18-01-2013 17:14

@luke54

merci des conseils luke54, c'est vrai ça tombe un peu sous le sens tout ça, je suis sans doute un peu trop pressé de partir sans songer à entretenir le véhicule...
Je vais tacher de suivre vos conseils et prendre de bonnes habitudes

ça ira surement mieux à la longue

Faut dire aussi que j'aurais peut être mieux fait de commencer le footing au printemps, ça aurait peut être moins tiré sur l'organisme..

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rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 19-01-2013 11:20

Que te dire de plus que les très bons conseils que t'ont donné les amis PCAPISTE ci-dessus, si, bon entrainement et au plaisir de te relire.

  Profil  
MARC78
12352      
 propulseur
 Coureur

MARC78
  Posté : 19-01-2013 14:14

+ 1 avec tous mes camarades ...
Tout est dit ...
Si ce n'est (enfin je crois, si j'ai tout bien lu ... ) ... évites le tee-shirt coton surtout en hiver (et même systématiquement) ... il retient la transpiration et le moindre arrêt dans le froid et ce sont les glaçons qui coulent dans le dos !!!!



10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)

  Profil  E-mail  www    
dani57
1238     
 gniaqueur
 Coureur

dani57
  Posté : 19-01-2013 22:12

d'accord avec tout le onde et marc a bien raison maintenant tu peut trouver des maillots corps techniques qui sont trtes bien

bon entrainement

Daniel

  Profil  
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 20-01-2013 11:36

@MARC78
@dani57
oui en effet j'en ai fait l'expérience, tee shirt trempé et froid intense après la course !
je fonce cette semaine profiter des soldes et m' équiper correctement ...
bon dimanche sous la neige...

  Profil  E-mail  
eric92
12503      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 20-01-2013 12:14

Bon déjà si tu viens poster et poser des questions cela veut dire que tu cours toujours !!
Bravo !
Je crois que tu as les réponses à tes questions et oui personnellement je ne suis pas adepte de la course à pied à jeun je trouve même cela dangereux !
L'alimentation et l'hydratation sont primordiales pour l'activité physique. Je te conseil de partir toujours avec un petit quelque chose à grignoter au cas ou !! (barre céréale, nougat, etc...).
Pense aussi comme le dit Laurent à boire pendant l'effort et après.
Pour l'échauffement personnellement je n'en fais plus (ce qui n'est surement pas bien) mais je commence ma séance toujours très doucement et le fais au minimum 20 minutes"cool" avant de faire du travail spécifique (côtes, fractions ...). Idem pour les étirement je n'en fais plus mais je pense que je vais recommencer !
Pour le tee shirt en coton il faut mieux éviter c'est vrai, la transpiration reste"prisonnière" du coton et à l'arrêt de la course la sensation de froid arrive vite et c'est à ce moment en plus que tu peux attraper un gros vilain rhume ! .

Bonne continuation

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