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 47 
 glandeur
 Coureur
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 28-02-2013 07:31
 dans "la gestion de l'effort" |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 28-02-2013 08:12
Ok, ça veut dire :
Entre chaque 150 m, tu récupères 30", perso, je récupère en trottinant.
Lorsque ta série de 10 x 150 m est terminée, tu récupères 1' en trottinant.
Tu repars alors pour une série de 10 x 150 m, avec récupération entre chaque de 30" en trottinant.
Pour l'allure de tes 150 m, je ne sais pas quelle est ta VMA, je suppose que tu es censé les courir à 100 % VMA.
Donc en fait, je dirais que, si tu ne connais pas cette donnée, tu les cours vite, mais tout en essayant de garder la même allure sur les 20... donc ne sprinte pas dès le départ 
La difficulté, dans cet exercice, est de garder une vitesse constante sur tes fractions. Donc trouver la bonne allure dès le départ que tu seras capable de maintenir 20 fois.
Note à partir du combientième tu as commencé à ralentir, comme cela, la prochaine fois, tu partiras un poil plus lentement.
(L'inverse est possible : si tu accélères systématiquement sur tes 20 fractions, cela veut dire que tu es parti trop en sous-régime).
Message édité par : soleia / 28-02-2013 08:13 |
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 08:19
Voila tu as tes explications !
Comme soleia le dit le plus difficile c'est de maintenant une vitesse identique sur les 20 fractions ! |
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tayral
6353
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 08:45
Je ne suis pas spécialiste mais 2 choses me choque :
- 2x10x150m ça fait beaucoup pour un début je trouve.
- 1min de récup entre les séries c'est très peu.
Lorsque j'ai démarré avec mon club, je faisais 2x6x200m avec 3min de récup entre les séries et récup de 120m entre les fractions.
Oui il est conseillé de trottiner pendant la récupération, mais si tu marche sur une partie de la récup, c'est pas dramatique.
Bon courage ! |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 12:24
+1 avec Tayral.
Au début d'un plan semi, normalement, la distance cumulée en vma courte devrait être comprise entre 2 000 et 2 500 m.
Les 2x6x200m de Tayral entrent dans ce modèle.
Mais Bruno Heubi a sans doute de bonnes raisons de programmer une séance de 3 000 m cumulés (2 x10 x 150 m).  
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Archetype
47
glandeur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 12:26
merci a tous pour vos commentaires.
je trouve ca beaucoup aussi , c 'est pour ca que j'ai un peu d'apprehension (surtout sans entrainement derriere).
Mais a priori le but etant de garder une vitesse constante , je pars dans l idee de faire un sprint a 75/80% de ma capacite de sprint , 150m c est quand meme assez court, ensuite je vais voir comment je recupere et si je peux tenir 20 fois.
Le probleme va etre ma cage thoracique je pense !
Si je faiblis je marcherais activement pendant la recup.
En fait , j ai remarque qu une fois qu on a la methode (merci Soleia) il ne faut pas trop se poser de questions sinon on gamberge et on se pose des questions inutiles , en tout cas c est un peu mon probleme.
Du coup je vais le faire en sachant que meme si je m entraine mal je m entrainerai mieux la prochaine fois.
En tout cas je suis heureux que lentrainement ne soit pas du 10km tous les jours , ca change un peu de faire du sprint/fractionne , je trouve ca assez motivant ( quand j avais 14 ans je suis alle en finale des championnats d essonne d athle , dans le top 200, j etais tres bon en 400 et en 800) |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 14:04
hello
pour ma part je viens de terminer hier mon plan semi (pour paris ce week)
pour mon 1 er marathon et semi j ai suivi les plans de b heubi lesquels sont bien costaud je trouve quand on démarre
tout comme tayral je trouve que démarrrer d emblée par 2 x 10 est vraiment beaucoup
tout depend ce que tu as fait epuis le début d année
pour ma part j arrivais à ce type de séances apres 4/ 5 semaines
et j avoue que depuis un an j ai du mal avec ce type de séances , lesquelles sont pourtant nécessaires pour améliorer ta vitesse de base
maintenant tu as un fond d athlé tu as donc un parcours déjà confirmé
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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47
glandeur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 19:20
salut stefan ,
tu as totalement raison je trouve que c est un peu indigeste , je n ai aucun entrainement derriere moi ni aucune activite physique reguliere depuis 5-6 mois.
J ai trouve l exercice tres dur mais je pense que mon corps a bien travaille.
Demain j ai specifique 10km 7*800 1minute 20...
je pense qu a force de m entrainer je vais trouver la vitesse "ideale" pour ce genre de trucs mais ca me parait bien difficile.
Des conseils pour 7*800 ?
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 28-02-2013 19:42
Des conseils, non.
Mais par contre, je trouve que c'est un peu dur de faire du fractionné aussi intense deux jours d'affilée.
Si tu as possibilité d'observer un jour de repos, c'est mieux |
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pgaz
9068
 Beer
| Posté : 28-02-2013 20:18
+1 avec Soleia. 2 séances de fractionné à la suite, c'est déconseillé. Tu vois d'ailleurs
que sur ton plan, il n'y a jamais 2 séances consécutives de ce type.
Sinon, tu es parti sur combien de séances par semaine ? 4 ou 5. Si la réponse est 5,
je pense que ça fait beaucoup.
http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ... |
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 21:17
Le plan de Bruno Heubi me parait bien dur pour quelqu'un qui n'a pas d'activité physique régulière depuis plusieurs mois.
Si tu passes directement à 4 ou 5 entrainements par semaine, tu risques la blessure.
Si tu n'as pas d'objectif chrono, orientes toi plutôt sur un plan plus léger avec 3 séances semaines.
Une séance VMA, une séance à allure spécifique et une sortie longue par semaine, c'est déjà beaucoup. |
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luke54
2567
gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 22:00
+1 avec les camarades.
3 sorties semaines avec une sortie longue ça fait déjà du kilométrage hebdomadaire!!
Et si tu n'as pas une activité physique déjà soutenue ça risque :
1/ d'être dur
2/ de te décourager
3/ la blessure
Donc de la mesure et de la porgressivité.......... |
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47
glandeur
Coureur
| Posté : 28-02-2013 23:05
ok je vais suivre vos conseils.
je vais sauter l entrainement fractionne de demain , et courir 1h en endurance dimanche matin ou soir.
Je vais faire 3 semaines a 3 sorties par semaine avant de passer a 5 sorties.
Ca vous parait correct? |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 10:38
3 , et puis 4 et puis 5
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 11:18
Prudence, prudence, "sans objectif de temps" laisse penser à "grand plaisir" donc vas y progressivement, aussi bien pour le nombre de sorties que pour les séances de rythme.
Après ce 1er essai, tu pourras travailler plus fort ces paramêtres, l'expérience de ta première doit laisser un bon souvenir.
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
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Archetype
47
glandeur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 17:38
Bravo vous m'avez tous convaincu.
J'ai essaye de me "preparer " un plan personnalise s'inspirant de celui que j'ai qui est trop dur pour mon niveau et vos conseils.
En gros j ai pris la meme structure que le plan mais en le rendant plus accessible etant donne que je ne suis pas un coureur averti.
Valable a partir de la semaine prochaine
semaine 1 -
sortie 1 courir 10km ( environ 1h08 pour le moment ) .
Faire au feeling , le but etant de couvrir la distance et de ne pas forcer ni d etre a 100%
sortie 2 fractionne "court"
2* 6*150metres avec 30 secondes lent et 2 minutes de marche entre les deux plages ( j ai reduit de 10 a 6)
sortie 3 specifique ( fractionne "long"?)
6*800m vitesse rapide - 2 minutes jogging lent pour recuperer
semaine 2
pareil que semaine 1
semaine 3
sortie 1 : 1h15 ( a priori un peu plus que 10km donc)
sortie 2 : 2*10*150 (ndlr : celui que j ai fait hier) - 35 secondes et 2 minutes pour les recups.
sortie 3 : 6*800 vitesse rapide - 1'30 pour recuperer
semaine 4
sortie 1 :1h15
sortie 2 2*10*150 - pareil que semaine 3
sortie 3 5*1000 vitesse rapide - 2' pour recuperer
Je m'arrete la pour 4 semaines c est deja assez planifie. A priori de la semaine 5 a 8 j incorpererai une 4eme seance.
Merci de me donner votre avis et sentez-vous libre de le corrige , une fois mon plan adapte a mon niveau je serai tranquille . J ai des difficultes d organisation a cause de mon boulot (pas d heures fixes) donc planifier a l avance me semble la meilleure solution.
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-03-2013 17:46
Pour tes sorties 3, je pense que tu les intègres dans une séance plus longue avec 20-30 mn échauffement en endurance et 10 mn de récupération ? |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 17:46
je ne suis pas spécialiste du tout il ya de vrais pros ici (je n attaques que ma 4 eme année)
ca parait plus raisonnable
je ne donnerais qu un avis ( trés perso) sur les "30-30" passer de 2 x 6 à 2 x 10 en une semaine me parait violent
mais tu dis avoir déja fait 10 cette semaine
moi j en rajoute 2 chaque semaine 2x7 2x8 2x9 2x 10
sais tu a quelle vitesse tu dois courir tes 800 ?
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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