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 glandeur
 Coureur
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glandeur
Coureur
|  Posté : 01-03-2013 18:14
jute pour completer , j ai l impression que si j allais en endurance fondamentale je ferais 2h au 10km. |
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 01-03-2013 18:28
Il n'y a pas d'obligation à faire en séance 3 de distance supérieure à séance 1.
Perso, plus la vitesse envisagée lors des fractionnés est élevée et plus j'allonge la durée de l'échauffement.
Sinon, le fait de travailler une vitesse dite "spécifique" est justement celle que tu envisages sur ton semi-marathon.
Par exemple, si tu envisages de courir un semi en 2 h 06, alors ta vitesse spécifique c'est du 6' au kilomètre, soit du 10 km/h.
C'est donc l'allure que tu dois avoir sur tes 6 x 800 m ou encore tes 5 x 1000 m.
Il me semble à la base que tu as comme objectif de "juste" finir ton semi. Mais peut-être peux-tu envisager de le boucler en... 2 h 06 (vitesse spé 6'/km) ou 2 h 17 (6'30/km) ? |
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stefasn
8114
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 18:34
ah oui outre finir ce qui est dà ja top t es tu fixer un objectif temps
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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glandeur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 18:47
avec plusieurs collegues je vais m inscrire au semi marathon de malaga (qui commence dans 6 semaines).
mais c est tres clair que dans ma tete c est juste une premiere experience, je ne veux pas avoir de temps reference.
d ailleurs je pense que c est juste niveau entrainement .
les temps d elimination sont de 1h10 au 10km et 2h30 au semi marathon.
mon but est d atteindre ces temps la en 6 semaines. mais je n en faisp as une obsession
mon entrainement s inscrit avant tout pour mon bien etre et ma discipline de vie que j ai mise de cote depuis 5-6 ans.
il y ap lusieurs j avais un Body Fat Index de 25% ou un truc comme ca, je compte pour obese dans les statistiques pourtant je suis maigrichon , j ai juste un tres gros bidon. |
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47
glandeur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 18:48
l'ideal serait de suivre la personne qui fait le tempo pour 2h30. a priori il y a ura 4000 personnes. je ne decourage pas de trouver quelqu un qui fasse ma foulee.
mais vraiment je m en fiche un peu de cette course , la finir me ravirait deja. dans mon esprit je veux tenir sur le tres long terme en etant capable de faire des temps corrects d ici quelques annees. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 19:43
Je ne suis pas entraineur... mais ton plan me choque un peu...
Alors déjà la récupération entre tes séries de 6x150m ou 10x150m est seulement de 2min, personnellement je l'allongerais à 3min minimum.
Et pour le fractionné long, c'est encore pire : pour les 6x800m tu prévois que 2min maxi de récup, je pense que 3min de récup serait plus raisonnable.
Idem pour les 5x1000m, 4min de récup seraient mieux à mon avis.
Ceci dit, ces séance spécifiques (6x800m ou 5x1000m), sont des séances a programmer en fin de préparation, lorsque l'on approche de son objectif (mais pas la dernière semaine quand même), mais il vaut mieux avoir une certaine habitude du fractionné pour les faire.
Si ton objectif est de finir ton semi, supprime la 2e séance de fractionné, et remplace là par un footing.
Pour info :
- si tu ne cours pas plus de 3/4 fois par semaine, ne fait pas plus d'une séance de fractionné par semaine.
- si tu cours 5 à 6 fois par semaine, là tu peux envisager 2 séances de fractionné par semaine. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 19:49
Mais si tu veux faire 2 séances de fractionné par semaine, conserve à mon avis ta séance de 2x6x150m (que tu dois pouvoir faire évoluer en 2x5x200m)
Et en deuxième séance de fractionné, tu peux faire quelque chose comme 2x2x400m ou 3x500m.
Mais si tu fais trop de fractionné par rapport au reste de ton entrainement, tu risque de te blesser... Mais les progrès sont toujours long à venir (la blessure arrive rapidement en revanche !), alors mieux vaut être patient !
Mais jamais 2 séances de fractionné d'affilé ! Entre les 2, un footing de récup ou repos.
Mais à mon avis tu devrais rester sur 1 séance de fractionné par semaine. |
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47
glandeur
Coureur
| Posté : 01-03-2013 22:32
D'accord.
Je precise que je n ai pas de reelles notions d 'entrainement .
est ce qu on ne pourrait pas simplifier le truc par :
sortie 1 - 1h30 endurance
sortie 2- 2*6*150
sortie 3- 10 km , endurance segment 1 , rapide segment 2 , endurance segment 3 ,rapide segment 4 (mon segment = 2.4 km)
Ce serait bien ?
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2013 05:45
1h30 d'endurance ça fait beaucoup pour un début de préparation semi, 1h suffirait à mon avis, a augmenter progressivement, jusqu'à 1h30 - 1h45.
Si tu fais 3 sorties par semaine, 1 séance de fractionné suffit, avec la séance longue, il te reste un footing tranquille a caser  |
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Laurent35
5364
gniaqueur
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rogers
13143
 propulseur
Coureur
| Posté : 02-03-2013 13:25
+ 2 avec TAYRAL
SOLEIA
Perso, plus la vitesse envisagée lors des fractionnés est élevée et plus j'allonge la durée de l'échauffement.
Absolument d'accord avec SOLEIA  |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 02-03-2013 13:26
SOLEIA
Pour tes sorties 3, je pense que tu les intègres dans une séance plus longue avec 20-30 mn échauffement en endurance et 10 mn de récupération ?
IDEM |
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glandeur
Coureur
| Posté : 02-03-2013 17:06
ok. merci encore.
je crois qu on atteint "le but" , c est a dire avoir un plan adapte a mon niveau et a mes ambitions.
semaine 1
sortie 1 - 1h10 endurance
sortie 2- 2*6*150
sortie 3- 10 km a allures variees sans s arreter
semaine 2
sortie 1 - 1h20 endurance
sortie 2- 2*6*150
sortie 3- 10 km a allures variees sans s arreter
semaine 3
sortie 1 - 1h30 endurance
sortie 2- 2*6*150
sortie 3- 10 km a allures variees sans s arreter
semaine 4
sortie 1 - 1h30 endurance ( on fait plusieurs 1h30 avant de passer a 1h40)
sortie 2- 2*6*150
sortie 3- 10 km a allures variees sans s arreter
sortie 1 juste des etirements
sortie 2 precedee de 10 minutes de footing et 10 minutes de footing pour finir.
sortie 3 precedee de 20 minutes de footing et 10 minutes de footing pour finir
J'ai votre aval ?
Message édité par : Archetype / 02-03-2013 17:08
Message édité par : Archetype / 02-03-2013 17:09 |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2013 18:20
Perso, je ne fais jamais moins de 20 minutes d'échauffement, mais c'est sans doute dû à mon côté diesel et mon grand âge  |
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glandeur
Coureur
| Posté : 04-03-2013 11:47
Je commence donc cet entrainement aujourd'hui , sauf s il continue de pleuvoir.... |
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tayral
6353
gniaqueur
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| Posté : 04-03-2013 22:28
Citation : Laurent35Â 
Perso, je ne fais jamais moins de 20 minutes d'échauffement, mais c'est sans doute dû à mon côté diesel et mon grand âge  
L'hiver avec des températures fraiches, je fais plutot 30min d'échauffement minimum (stefasn pourra vous le confirmer), et avant une séance de fractionné je fais aussi des "talons fesse", des "montées de genoux" et des "accélérations". |
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glandeur
Coureur
| Posté : 05-03-2013 18:10
Salut Tayral , je fais pareil que toi avant le fractionne. (un peu comme un echauffement au foot)
En revanche s echauffer pour une sortie longue en endurace , je ne comprends pas trop. le debut de la sortie compte comme echauffement. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 06-03-2013 08:38
L'échauffement (en ce qui me concerne) c'est uniquement avant une séance de fractionné ou une compétition ! Avant un footing ou une sortie longue, je n'en fait pas, et je ne vois pas l'utilité de toute façon. |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
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