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Bruno971
 111 
 trotteur
 Coureur
|  Posté : 05-05-2013 08:56
Bonjour,
Prochainement, pour le boulot, je dois faire un test sur 3 kilomètres. L'année dernière, j'avais mis 16'15. J'aimerais approcher les 15' cette année. Il me reste un mois pour me préparer. Quelqu'un a-t-il des conseils.....
Je mesure 1,72m pour 87 kilos...
Je cours en moyenne 3 fois par semaine, à raison de 40 à 60 minutes la séance. Je cours principalement en endurance.
Je possède un cardio Garmin.
A titre info, en novembre 2012, j'ai fait un 10 kilomètres en 1h08. Pas terrible, mais je dois préciser qu'il faisait chaud, très chaud... Je suis à la Réunion.
je suis preneur de tous conseils,
merci d'avance
Bruno |
 Profil 
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| riri17
7399
 Beer
 Coureuse
| Posté : 05-05-2013 10:08
Pour gagner en vitesse, il n'y a qu'une solution: faire du fractionné.
Comme tu fais 3 sorties / semaines, il faut que tu consacres une séance à la vitesse.
Pour une performance d'1h08 sur 10km, ta VMA est estimée à 12,5km/h. Donc tu fais tes 30''/30'' à cette vitesse (30secondes à 12,5km/h et 30 secondes de récupération en trottinant).
Ta séance: 20mn d'échauffement, tes 30''/30'', 10mn de retour au calme.
Ta progression:
1ère semaine: 2 séries de 6 x 30''/30'' avec 2mn de récupération en trottinant entre les séries;
2ème semaine: 2 séries de 7 x 30''/30'' avec 2mn de récupération entre les séries;
3ème semaine: 2 séries de 8 x 30''/30'' avec 2mn de récupération;
4ème semaine: 2 séries de 7 x 30''/30'' avec 2mn de récupération, à condition que ce soit + de 48h avant ton épreuve de 3km.
Voilà ce que je peux te conseiller...
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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Profil
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| Bruno971
111
trotteur
Coureur
| Posté : 06-05-2013 08:05
Merci riri17 pour ton conseil.
En fait, actuellement je suis un plan d'entraînement pour 10 kilomètres en moins de 60' (revue jogging international)
Dans les séances, il y a déjà des fractionnés style 30/30.
Donc, ce plan devrait donc me servir aussi pour mon 3000 mètres.
Merci encore |
Profil
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| tayral
6353
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 06-05-2013 19:59
+1 avec riri, fractionné indispensable pour gagner de la vitesse.
C'est une bonne idée de suivre un plan d'entrainement 10km pour gagner de la vitesse, car si tu cherche des plan d'entrainement 3000m - 5000m, c'est destiné en principe à des personnes qui ont l'habitude de fractionner, qui font ça toute l'année, ce qui n'est pas ton cas je crois.
Ces derniers plans sont plus costaud, alors mieux vaut rester sur une méthode douce.
Ce qui fait progresser également, c'est d'avoir des lièvres, des personnes qui sont de ton niveau (voire légèrement supérieur), qui peuvent te donner le rythme (que tu ne pourras peut être pas suivre toute la séance, mais ça booste pas mal). |
Profil
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| lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 06-05-2013 21:51
Je te conseille plus de faire du :
-10 X 100m 110% vma récup
-8 X 200m en cotes récup.200m footing
-6 x 300m 100% vma récup 1’ footing
-7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
-14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m
-3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1 X 600m à 95%
-6x400mà 95% récup. 50" + récup. 2’ + 10 X 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
-6 X 200m 110% vma récup.1’30 entre chaque 200m
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
Profil  E-mail
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| Bruno971
111
trotteur
Coureur
| Posté : 07-05-2013 03:42
Bonjour à vous et merci pour vos précieux conseils.
Je crois que je vais mixer avec les conseils des uns et des autres. J'ai compris que le principal est de faire de fractionné.
Je ne manquerai pas de vous informer du résultat de mon 3000 mètres qui devrait intervenir fin mai - début juin.
A bientôt |
Profil
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| Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 07-05-2013 19:12
Ah oui, il faut nous tenir informés surtout  Allez Bruno  
Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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Profil
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| rogers
13143
 propulseur
Coureur
| Posté : 07-05-2013 20:52
Bon courage BRUNO, oui la recette, ce sont bien des séances de rythme.
Attention à ne pas te blesser car le fractionné affute certe, mais traumatise aussi les tendons surtout si tu n'y es pas habitué. |
Profil
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