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AuteurGĂ©rer un 10 km
jibus
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jibus
  Posté : 13-04-2007 15:23

bonjour

je voulais savoir comment vous gérer l'allure sur un 10 km ; moi je pense faire les 3 premiers km allure semi les 5 suivants à environ 90% fcm et les 2 derniers en accélérant si j'en suis encore capable... est-ce une bonne méthode ? mon 10 km est le 1er mai...

merci Ă  vous !

Les animaux sont mes amis et je ne mange pas mes amis.

Message édité par : soleia / 17-01-2010 13:17

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soleia
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soleia
  Posté : 13-04-2007 15:48

Alors pour mon premier 10 km, j'Ă©tais partie sans aucun objectif de gestion d'allure, mais avec l'optique d'aller au bout.

Ensuite, avec un peu de pratique, j'ai essayé de viser un temps en me fixant des allures de passage à respecter à chaque kilomètre. Ce qui laisse supposer que l'on court à allure constante du début à la fin et... c'est rarement le cas quand on est débutant

Alors le plus sage est sans doute en effet de se fixer un chrono, avec des allures de passages en effet différentes :

- les 2/3 premiers un peu "en dedans" le temps de trouver un rythme raisonnable ;
- l'allure de croisière qui correspond à ton objectif pendant 6-7 km
- accélération sur le 10e km

Personnellement j'ai du mal à accélérer dès le 9e km de peur d'accélérer trop tôt

Alors si ton objectif est de 60 mn (chiffre rond donc plus facile pour l'explication )

- première portion à 6'10 (3 km en 18'30)
- deuxième portion à 6' (6 km en 36')
- dernier kilomètre en 5'30

Et le plus dur est de se raisonner dans la première portion, parce qu'on se sent frais et qu'on se laisse entraîner par le peloton.

Faut aussi penser Ă  la pause ravitaillement que tu vas peut-ĂŞtre faire au 5e km... et qui va te grignotter quelques secondes.

Bon, quel est ton objectif alors

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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princesse
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princesse
  Posté : 13-04-2007 16:18

je repense à mon premier 10 km l'année derniere à cannes
je ne savais pas du tout ce que je valais alors je suis partie très cool ! ça faisait une boucle alors mon copain m'a croisé et a halluciné de me voir en train de rigoler !!! ensuite j'ai vu que je tenais le coup j'ai accelere ; 15 min du 7e au 9e km, le dernier a ete plus dur ! le tout en 1h j'etais contente.
voilĂ  mon petit moment de nostalgie

jibus je crois qu'il faut pas se prendre la tete pour le premier. fais le au feeling ùais sans te griller dès le depart.

Carpe Diem
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jibus
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jibus
  Posté : 13-04-2007 17:52

Merci à vous ; en fait j'ai déjà couru un 10 km il y a 2 ou 3 ans en 51' mais non officiel donc pas très fiable...
là je vise 50' mais si je sens que la machine s'emballe je n'hésiterai pas à rallentir...
Le ravitaillement est nécessaire sur un 10 km ? à part boire s'il fait chaud bien sûr...


Les animaux sont mes amis et je ne mange pas mes amis.
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soleia
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soleia
  Posté : 13-04-2007 17:58

Je ne m'arrĂŞte pas sur un 10 km, ni pour manger ni pour boire.
Sauf en effet s'il fait chaud, je bois !
Sinon, il faut profiter des Ă©ponges s'il y en a et se mouiller la nuque, les bras...

50' c'est le temps que je mets sur 10 km... 5'15 maxi sur les 2-3 premiers km...


---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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jibus
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jibus
  Posté : 13-04-2007 18:05

d'accord c'est promis je respecterai les limitations de vitesse... ; ils devraient mettre des radars sur les courses... c'est honteux d'aller si vite !
Je testerai tout ça dimanche dans ma dernière scéance allure 10 km...

Les animaux sont mes amis et je ne mange pas mes amis.
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Gezen
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Gezen
  Posté : 17-01-2010 07:58

Citation : soleia 
Personnellement j'ai du mal à accélérer dès le 9e km de peur d'accélérer trop tôt


A mon avis (et pour moi), quand on a la pêche, le 9e km n'est pas tôt pour l'augmentation de l'allure. Mais (et c'est un des points intéressants de la compétition en CAP pour moi) il faut toujours trouver le bon équilibre corporel : si on n'accélère pas suffisamment , on ratera un meilleur chronomètre, si on accélère trop, on sera cuit et la fin sera lente et pénible (or, quand c'est rapide et pénible c'est autre chose! ). En outre, je trouve que la distance d'un kilomètre est convenable pour réviser son objectif de chronomètre quand on se sent bien.

Sinon tout dépend bien entendu du niveau d'auto-connaissance de la personne en cause, il n'y a que soi-même qui puisse identifier cette vitesse d' "équilibre". D'où l'importance de l'écoute de son corps durant une course.
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bibendum
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bibendum
  Posté : 03-02-2010 23:03

moi je dit par experience que le plus dure c'est à partir du 7-7,5 km.car sur la fin le lactique arrive,memeaux meilleurs,c'est à ca que sert les fractionnés,mais sinon si on a pas de base kilometrique faut courir à la sensation se faire plaisir et au fur et à mesure rectifier le tir.

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir Ă  point !
10km:36mn29s en 2008 Ă  vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ă  dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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marino
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marino
  Posté : 04-02-2010 09:19

je te fais part de ma petite expérience, puisque j'ai couru mon 1er 10 km le 24 janvier dernier (tu peux trouver le cr dans le forum cr de courses sur route). Avant, j'ai fait un 7,5 km et un 5 km que j'ai géré de la même manière ;

sur les courses que j'ai faites jusqu'à présent (çad pas beaucoup , il y avait 2 boucles à faire ; comme je ne connais pas trop mon organisme, je joue la carte de la prudence et je fais gaffe de ne pas me laisser entraîner par le rythme rapide des autres. Le 1er tour, je m'en tiens à la vitesse moyenne de mes entraînements (voire légèrement au-dessus) et au 2ème tour, voyant que ça va, je commence à accélérer, mais pas trop non plus, ni trop tôt pour pouvoir faire une accélération au sprint.
au 5 km, n'ayant qu'un chrono, j'avais commencé à accélérer un peu trop tôt et la fin a été pénible.
Au 7,5 km (j'étais mieux équipée avec le Garmin 305), j'ai accéléré comme il faut, mais je me suis aperçue que j'aurais pu accélérer plus tôt.
et l'autre jour, au 10 km, j'ai bien fait de garder des forces pour la fin, car la 2ème boucle terminait par une méga côte qui m'a scié les pattes et le souffle.
J'attends mon prochain 10 km pour voir si le chrono se confirme et si cela peut devenir ma base pour les entraînements futurs.
La cap suppose de se connaître soi-même pour bien gérer une course (enfin, c'est ce que j'ai compris )





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lalpiniste
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 gniaqueur
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lalpiniste
  Posté : 11-02-2010 08:55

Moi, pour ma part, je pars sur le principe que je me suis entrainé sur une allure, donc je pars sur cette allure et j'essaie de m'y tenir.
Pour les ravitaillements, sur un 10 km et s'il ne fait aps chaud, tant que tu ne dépasses aps les 1 heure, je ne pense pas qu'il y en ai besoin.
Pour moins de 40 minutes, il m'arrive de me rafraichir avec de l'eau mais aucunement pour m'hydrater.
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