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marathonman52
 1271 
 gniaqueur
|  Posté : 29-03-2014 16:59
Ca y est, tout est prêt pour ma sortie de 3h de demain : gâteau dont je met la recette ci dessous et boisson dont j'ai modifié la recette en ajoutant une cuillère à café de bicarbonate de sodium en me renseignant sur le net. De plus j'emporterai avec moi barre céréalières pour le ravito sucré et cacahuètes pour le salé, plus ce qui restera de gâteau. Je ne pars que 3h, ça devrais suffir !
CAKE DU PETIT DEJEUNER :
se consomme 1h30 Ã 2h avant la course.
pour 3 parts :
150 g de farine blanche
30 g d’amande ou de noisette en poudre
75 g de sucre blanc
1 sachet de levure
150 g banane
200 ml de lait 1/2 écrémé
1 Å“uf entier + 1 blanc
1 pointe de couteau de cannelle en poudre (1/4 de cuillerée à café)
1 pincée de sel
La préparation
Dans un premier récipient, mélanger de façon homogène farine, poudre d’amande ou de noisette, levure, cannelle. Tamiser l’ensemble
Dans un second saladier, battre énergiquement l’œuf entier avec le sucre. Le faire jusqu’à ce que le mélange blanchisse afin de stabiliser le jaune.
Battre le blanc en neige avec la pincée de sel dans un récipient à part, puis l’incorporer délicatement au mélange.
Verser délicatement la 2ème préparation à la 1ère, et mélanger.
Ajouter progressivement le lait à l’ensemble
Ajouter la banane coupée en rondelles à la préparation.
Verser la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.
Enfourner le plat à 160-180°C (Thermostat: 5-6) dans un four préchauffé (40 minutes de cuisson).
BOISSON DE L'EFFORT :
- 1.5 L d'eau
- jus de 3 citrons
- 6 sucres
- 1 g de sel
- 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
100k Belvès:12h19'41" 16/04/16
24h:66,166 km 07/10/17
« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé» |
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| soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 29-03-2014 19:38
Et dans ton coin, tu as de quoi composer un parcours de 3 heures ?
Moi c'est pas évident du tout... la semaine dernière, par exemple, j'ai enchaîné plusieurs fois la même boucle de 5 km... |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 29-03-2014 20:20
Oui, c'est le même parcours que dimanche dernier un peu rallongé.
Départ de WASSY, 2 tour du lac des LESCHERES, MONTREUIL, VAUX SUR BLAISE, BAILLY AUX FORGES, LANEUVILLE A REMY, retour WASSY. Soit environ 29 kms pour 3h à allure 100km puis 10' à allure marathon.
Voilà pour ceux qui connaissent la région haut marnaise.
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| rogers
13143
 propulseur
 Coureur
| Posté : 30-03-2014 19:21
Belle longue sortie BRAVO !!!!! |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 30-03-2014 22:37
Encore une semaine de préparation intense qui se termine, en voici le bi lan :
- Lundi 24/03 : repos
- Mardi 25/03 : séance prévue, footing 40' + 20' allure 100k
séance effectuée footing 40' + 20' allure 100k
distance parcourue 10.3 km, état à l'issue : Très bien
- Mercredi 26/03 : séance prévue, footing 1h
séance effectuée footing 58 min
distance parcourue 10.48 km, état à l'issue :Très bien
- Jeudi 27/03 : séance prévue, 20' échauffement + 3x 4000m à 4'45 au km, r=3'
séance effectuée : 4000 en 18'45, 19'20, 18'50
distance parcourue 16.31 km pour séance d'1h27
état à l'issue : Séance éprouvante niveau endurance mais bien à l'issue.
- Vendredi 28/03 : séance prévue, 1h allure 100k
séance effectuée, 55' et 8.42 km parcourus
état à l'issue : très bien
- Samedi 29/03 : séance prévue, footing 1h10
séance effectuée, footing 1h10 et 12.17 km parcourus
état à l'issue : très bien
- Dimanche 30/03 : séance prévue, 3h allure 100k et 10' allure marathon
séance effectuée, 3h allure 100k et 7' allure marathon
distance parcourue : 28.1 en 3h, 29.54 au total.
état à l'issue, très bien !
Pour cette séance, j'ai mangé au petit dej un cake de l'effort (voir recette plus haut), et j'ai emporté la boisson énergétique (recette plus haut) ainsi que barre céréalière, cacahuètes et le reste de cake pour les ravitos sucrés salés.
Je dois dire que la séance s'est déroulée à merveille tant niveau physique que mental. Absolument aucun point bloquant à signaler.
Je me demande juste pourquoi j'ai rajouté du bicarbonate dans ma boisson vu que je n'ai ressenti aucun effet particulier à la consommation.
Pour la suite, j'ai eu les deux semaines suivantes par le coach :
Lundi 31/03 : footing 20' + 40' all 100k
Mardi 01/04 : 20'echauff + 10 fois 400m (1'35 / R= temps de course )
Mercredi 02/04 : footing 1h00
Jeudi 03/04 : 20'echauff + 6 fois 1000m 4'30 " R= 1'30
Vendredi 04/04 : repos
Samedi 05/04 : footing 1h00
Dimanche 06/04 : 4h00 de rando course ( alternance marche et all 100km par fraction de 15')
Lundi 07/04 : footing 40'+ 20' all 100km
Mardi 08/04 : 20'echauff +8fois 200 /300 ( 44"R=30" / 1'10 R=2' )
Mercredi 09/04 : footing 1h00
Jeudi 10/04 : 20'echauff + 4 fois 4000m 5'/km " R= 2'30
Vendredi 11/04 : repos
Samedi 12/04 : footing 1h00+ 10 cotes de 100m à 4%
Dimanche 13/04 : footing 2h00 allure 100km
Voilà .
A bientôt pour le prochain bilan !
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42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
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« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé» |
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-03-2014 23:05
Bravo, c'était une belle sortie très longue  |
Profil
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| alexdu39
1266
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-04-2014 22:12
7/7 jours quel santé pour le volume une belle prepa
A+
ALEX |
Profil 
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 01-04-2014 22:56
Non Alex, j'ai une journée de repos par semaine. La semaine dernière c'était lundi.
Il en faut au moins une pour récupérer !
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| rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 02-04-2014 16:51
D'accord avec toi Marathonman52 |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 05-04-2014 21:49
Ça y est, je suis fin prêt pour la sortie longue de demain !
J'ai préparé pour le petit dej un gâteau énergétique dont voici la recette. Elle est tirée du site avec quelques modifs.
- 250 g farine
- 1 verre de lait
- 1 c a café de bicarbonate
- 3 c à soupe de sucre roux
- 4 c à soupe de miel liquide
- 50 g de pépites de chocolat
- 1 oeuf
- 1 banane
Mélanger dans un moule à cake.
Verser
- amandes effilées sur le dessus
Cuire 30 minutes à 180º
Je goûte ça demain matin 1h30 avant départ.
Ma dortie demain est de 4h en rando course en alternant 15min marche et 15min à allure 100km. Ce qui devrait me faire quelque chose comme 29km.
A demain pour le compte rendu de la semaine!
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« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé» |
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 05-04-2014 23:31
En tout cas, tu ne fais pas les choses à moitié
Bonne "longue" sortie demain |
Profil
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| rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 06-04-2014 12:28
Tout à fait, ben moi c'est un coup à passer directos à la dégustation et oublier mon entrainement     |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 06-04-2014 21:52
Dimanche soir, nouveau bilan d'une grosse semaine !
- Lundi 31/03
séance prévue : footing 20'+ 40' all 100km
séance effectuée : footing 20' + 40 ' allure 100 k.
distance parcourue : 9.73 km
Etat : Très bien
- Mardi 01/04 :
séance prévue : 20'echauff + 10 fois 400m (1'35 / R= 1'35 )
séance effectuée : 400m en 1'33 à 1'38
durée totale : 1h04min32, distance : 9.61 km
Etat : Bien
- Mercredi 02/04 :
séance prévue : footing 1h00
séance effectuée : footing 1h02
distance parcourue : 9.86 km
Etat : Très bien
- Jeudi 03/04 :
Séance prévue : 20'echauff + 6 fois 1000m 4'30 " R= 1'30
séance effectuée : 1000 m en 4'18 à 4'29.
durée totale : 1h10min16, distance : 10.68 km
Etat : Bien
- Vendredi 04/04 : repos
- Samedi 05/04 :
séance prévue : footing 1h00
séance effectuée : footing 1h03min40
distance parcourue : 11.41 km
Etat : Très bien
- Dimanche 06/04 :
séance prévue : 4h00 de rando course ( alternance marche et all 100km par fraction de 15')
séance effectuée : 3h58min26 de rando course
distance parcourue : 31.01 km
Cette séance a été effectuée dans les conditions du jour J avec cake énergétique au petit déj (nouvelle recette), et ravitos sur le dos composés de restes de cake pour le sucré + barre céréalière + cacahuètes pour le salé + boisson maison dans le camel back (recette plus haut).
La séance s'est super bien passée, j'ai encore une fois adoré. Je trouve vraiment un total épanouissement pendant ces sorties. Bref la panard total !!!
Etat ce soir :
Physiquement : jambes normalement fatiguées suite à la séance d'aujourd'hui
Mentalement : au taquet !
Et j'ai envie de rajouter J-20 Avant Belvès !!!!!!!!
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 06-04-2014 22:14
Une préparation très bien menée, bravo |
Profil
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| marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 07-04-2014 07:47
Sacrée préparation....!!!! et super bien menée... Bravo et bonne continuation.... avec un tel plan et une telle application à le suivre, sans aucun doute que tu vas êtreprêt le jour J et que tout se passera bien...!!!
Une petite question : est-ce qu'il est possible de faire la recette de ton cake de l'effort avec du sucre roux et de la farine complète. En effet, je n'utilise presque plus farine et sucre blanc (moins bons pour la santé) et presque toujours le sucre roux et la farine complète ou semi-complète...!!! |
Profil
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| rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 07-04-2014 16:57
Oui belle préparation, ta sortie de 3 h 58 dans les conditions du jour J a été trés bien réalisée. |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 07-04-2014 19:05
@ Soleia, marie, rogers : merci pour vos encouragements qui font chaud au coeur !
Les réflexions de mes collègues qui n'y connaissent pas forcément grand' chose sur l'utilité de telle ou telle sortie, sur mes capacités à finir cette course, et bien que j'aie une entière confiance en mon coach, mettent forcément un petit doute...
Alors vous lire me remet un bon coup de boost ! Merci encore !!!
@ Marie : pour la modification de la recette, il faut essayer ! j'ai moi même modifier la recette de base en ajoutant un oeuf, de la banane et des amandes. Et encore je trouve le résultat trop sec donc pour le prochain j'ajouterai 2 oeufs supplémentaires et 50g de beurre.
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 12-04-2014 19:26
Bonsoir amis coureurs !
Une nouvelle fois, me voilà préparé pour ma petite sortie longue de demain, 2h à allure 100 km. Je dis petite parce que comparée aux précédente elle est plus courte !
J'ai à nouveau fait un cake de l'affort dont je vous fournis la recette modifiée et qui me semble bien moins compacte que la dernière. La dégustation promet d'être plus apprciéciée !!!
CAKE DU PETIT DEJEUNER :
- 250g farine
- 1 verre de lait
- 1 c à café de bicarbonate
- 3 c à soupe de sucre roux
- 4 c à soupe de miel liquide
- 50 g de pépite de chocolat
- 3 oeufs
- 1 banane coupée en rondelles
- 12 cL d'huile
mettre la préparation dans un moule à cake
mettre des amandes efffilées sur le dessus
faire cuire 40 minutes au four à 180°.
Voilà !
En parallèle, je me suis fait une liste des éléments à mettre dans le sac de mon accompagnateur pour Belvès. Histoire de ne rien oublier.
Je la mets également ici. Si vous pensez à autre chose, n'hésitez pas en m'en faire part !
SAC BELVES
1/ DIVERS
Appareil photo
épingles à nourrice (dossards)
2/ RECHANGES
1 paire de chaussures
t shirt long et court
cycliste long et court
1 paire chaussette
3/ PHARMACIE
pansements / Ciseaux
smecta / spasfon
autres médocs besoin du jour
4 / SOLEIL
lunettes de soleil
crème solaire
casquette
coupe vent
5 / NUIT
frontale
gilet fluo (+accompagnateur !!!)
J'ai également commencé à récupérer des bouteilles d'eau format 50 cL dans lesquelles je mettrai ma propre boisson énergétique. J'en suis à une dizaine de bouteilles. Je me ferai ma préparation la veille dans des grandes bouteilles de 2 L et on mettra les petites dans le panier que mon accompagnateur a spécialement fait poser sur son vélo pour la course. Je m'hydraterai donc à la fois avec ce que j'aurai au ravitos et avec ces bouteilles.
Voilà . A demain pour le compte rendu de la semaine.
21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 12-04-2014 23:58
Alors là , tu es vraiment organisé, toi |
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 13-04-2014 18:51
Dimanche 13/04, nouveau compte rendu.
Lundi 7/4, séance prévue, footing 40' + 20' all 100k
séance effectuée footing 40' + 15'40 all 100k
distance : 9.75 km
Mardi 8/4, séance prévue, 20'echauff +8fois 200 /300 ( 44"R=30" / 1'10 R=2' )
séance effectuée, 20' éch + 8x 200/300. 200 en 44 à 46, 300 en 1'08 à 1'10
distance : 9.44 km, durée : 1h03m27s
Mercredi 9/4, séance prévue footing 1h
pas pu la faire, ça a permis de reposer les jambes !
Jeudi 10/4, séance prévue, 20'echauff + 4 fois 4000m 5'/km " R= 2'30
séance effectuée, 20' éch + 4x 4000. 4000 faits en 19', 19'50, 19'40, 20'30
distance : 19.92 km, durée : 1h49m17s
Vendredi 11/4, repos
Samedi 12/4, séance prévue, footing 1h00+ 10 cotes de 100m à 4%
séance effectuée, footing 1h + 10 cotes de 200 m de 9m D+
distance : 14.89 km, durée :; 1h31m22s
Dimanche 13/4, séance prévue, footing 2h00 allure 100km
séance effectuée, 2h all 100k
distance : 18.9 km, durée, 2h03m
Etat à l'issue de la semaine : les effets des séances de Jeudi (4x4000) et de Samedi (10 côtes) sont ressenties Dimanche. Les jours de repos dus à mon déplacement pro la semaine prochaine sont finalement bienvenus !
Moralement : Toujours motivé à fond ! Belvès est dans 13 jours !!!
Pour la suite ...
Lundi 14/4 : footing 40'+ 20' all 100km
Mardi 15/4 : 20' echauff +10 fois 30"v 30"L sur piste à distance constante
Mercredi 16/4 : footing 40'
Jeudi 17/4 : 20'echauff + 2 fois 4000m 4'40/km " R= 2'30
Vendredi 18/4 : repos
Samedi 19/4 : footing 1h00+ 10 cotes de 100m à 4%
Dimanche 20/4 : footing 1h00+20' all marathon+20' all 100km
Lundi 21/4 : 30' allure 100km + 10' footing
Mardi 22/4 : repos
Mercredi 23/4 : 40' all 100km + 10' footing
Jeudi 24/4 : repos
Vendredi 25/4 : 30' allure 100km
Samedi 26/4 : BELVES Départ 08h00
A bientôt pour la suite !!!
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