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Jean de La Fontaine : Tous les mangeurs de gens ne sont pas grands seigneurs...
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Augmenter son rythme
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurAugmenter son rythme
Sand
27   
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Sand
  Posté : 19-05-2015 15:33

Bonjour,

Je me suis présentée dans la rubrique "nouveau/nouvelle" comme ça ça remet dans le contexte.

Alors voilà je cours entre 4 et 5 km deux à 3 fois par semaine.

Je cours avec un cardio et une appli runtastic pour la nommer. Je mets environ 34 mn pour faire 4 km sur du plat. Mon cardi oscille entre 150 et 170 au max de l'effort, ce qui est beaucoup je trouve.
En fin de course je ne suis pas essoufflée mais quand je monte mon cardio je suis fatiguée en fin de parcours.

J'aimerais augmenter ma vitesse mais diminuer mon rythme cardiaque car je ne suis pas satisfaite; je me trouve lente au regard des perfo affichées par mon appli.

Comment dois-je faire?
Avec mon copain qui court aussi, on a pensé à courir en restant dans la fourchette cardio 130 à 150 maxi sans dépasser et petit à petit au fil des courses augmenter ma vitesse tout en restant dans la même fourchette de fréquence cardiaque.

Cela est-il juste?

Que me conseillez-vous?

Dans l'attente de vos précieux conseils je vous salue

  Profil  
rogers
13143      
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 Coureur

rogers
  Posté : 19-05-2015 22:18

Je pense qu'il faudrait d'abord et petit à petit, augmenter la distance de ta sortie du w-e, ensuite faire des accélérations courtes, après t'être échauffée, c'est à dire avoir joggé au moins 15 mn avant (30 secondes course, 30 secondes marche) et finir en trottinant.

Il y a d'autres méthodes mais AVANT tout, suis le 1er conseil.
  Profil  
soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 20-05-2015 08:23

Pour résumer, tu cours 3 x par semaine 4 km en 34'.

Je serais d'avis déjà de ne pas augmenter la fréquence, donc tu restes à 3 sorties.

L'une de tes sorties, tu conserves son contenu : 4 km en 34' pour rester en endurance.

La 2e sortie, je rejoins l'avis de rogers : tu cours à ton allure habituelle pendant 20', donc environ 2,5 km et ensuite, tu accélères un peu pendant 30 secondes. Puis tu récupères à ton allure habituelle, sur les 30 secondes suivantes. Si tu te sens bien, tu recommences. Toujours en respectant : 30" / 30". Ce n'est pas du sprint, tu ne dois pas t'épuiser, juste courir plus vite, mais sur un rythme égal pendant 30".
Si tu te sens bien, tu peux faire 5 x 30"/30".
Et les 10 dernières minutes de ta sortie, tu reviens à ton rythme habituel.

Pour la 3e sortie, comme rogers, je te suggère d'essayer chaque semaine de l'allonger un petit peu, donc passer de 34' à 36' puis 38' puis 40'. Quitte à ne l'augmenter que de 1' chaque semaine. Ou bien augmenter 1 semaine sur 2. Pour bien gérer l'allongement de la durée de ta sortie, n'hésite pas à aller plus lentement que pour la séance 1.

En résumé :

Séance 1 : séance de base
Séance 2 : apprentissage de la vitesse
Séance 3 : apprentissage de la durée

Voilà, plus qu'à tester ou pas... attends d'avoir peut-être d'autres avis

Message édité par : soleia / 20-05-2015 08:25

  Profil  
rogers
13143      
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 Coureur

rogers
  Posté : 20-05-2015 09:20

SOLEIA, c'est mieux indiqué comme tu l'as écrit SOLEIA
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Sand
27   
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 Coureuse

Sand
  Posté : 20-05-2015 09:30

Merci pour le plan d'entrainement. Je pense que je peux le faire car je m'amusais déjà à faire ces petites accélérations mais pas de façon rythmée! Donc là je vais réguler le truc. J'ai couru lundi; donc je vais y aller ce soir et je vais appliquer le plan 2 avec accélération de 30', ralentis 30', x5 et je vous dis ce que ça a donné demain.

Ce week end je tâcherai de rallonger mon parcours.

Merci!!!

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Sand
27   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 21-05-2015 10:24

Bonjour à tous!!

Alors hier soir j'ai couru et j'ai fait la séance 2 proposée par Soleia.
Je suis passée vite de 145 BPM à 170 lors de mes accélérations. Mais j'ai tenu l'exercice dans sa répétition comme proposée.

Je ne peux pas vous donner les détails en temps de ma course car hier soir j'ai eu un souci avec mon appli que je pensais avoir démarrée! En fait elle n'a rien enregistré!!! Les boules pour moi qui aime observer mon temps par kilomètre. ça m'enourage dans tous les cas même si je me suis trouvée à la traine!!

Ce que j'ai déjà remarqué, c'est que le premier kilomètre je cours toujours moins bien que les autres. Est-ce normal?

Prochain run dimanche où j'allongerai un peu la distance.

Soleia tu me disais qu'il y avait une rubrique où on pouvait poster ses perfo du jour; c'est où? Dans la room des runners?

A bientôt
  Profil  
Petitrenardbleu
8740     
 gniaqueur
 Coureuse

Petitrenardbleu
  Posté : 21-05-2015 13:10

Coucou sand
Chaque jour tu as un nouveau fil de discussion ouvert et intitulé " sorties du .... Avec la date du jour" les jours pairs sont en violet, juste pour l'alternance quotidienne
Donc chacun peut y indiquer ce qu'il veut pour ses activités diverses du jour.
Par exemple pour aujourd'hui, regarde sur la page d'accueil : tu vas y voir le fil "sorties du jeudi 21 mai 2015"
Quant à la room des runners, non, ce n'est qu'un tchat interne et instantané entre nous, mais très peu utilisé jusqu'à maintenant.


Paix des sables...

Message édité par : Petitrenardbleu / 21-05-2015 13:15

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soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 21-05-2015 20:23

Le lien vers le "fil" du jour :

http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=16741&forum=28#last-post

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Sand
27   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 26-05-2015 14:44

ok merci!!

Je découvre donc forcément...

Sortie de dimanche 5.4 km en 52 mn pour une vitesse moyenne de 6.1km/h.
Pas de fatigue.
Toujours lente au premier km, je n'arrive pas à accélérer. D'ailleurs mon appli me figure une tortue.... pffff

Pour le cardio, entre 140 et 155 maxi. Je tolèrerais au dessus mais je serais plus fatiguée, même si je ne m'éssouffle pas.

J'aimerais vraiment pourvoir diminuer mon temps... C'est long. Je ne vois pas de changements notoires pourtant en mai j'ai déjà parcouru 32km.

Je ne dois pas me décourager
  Profil  
soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 28-05-2015 08:23

C'est forcément ingrat et laborieux quand on débute mais il faut persister
Courage !!!
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rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 28-05-2015 10:51

N'oublies pas SAND, petit à petit....Accélérer et vouloir en faire trop et trop vite risque de t'amener soit à la blessure soit à saturation
  Profil  
Sand
27   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 28-05-2015 17:38

Oui je le sais Rogers mais je ne peux m'empêcher de me trouver lente et de penser que je ne progresse plus guère. Je me raisonne. Quand je regarde le temps des courir ici, je me dis que j'en suis loin.
Mais ce n'est pas grave au moins je cours, chose que je ne faisais pas il y a encore un an!!!
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pascalou73
357    
 galopeur
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pascalou73
  Posté : 28-05-2015 21:07

Laisse toi le temps de progresser, trouve toi un parcour pres de chez toi, releve sur un carnet la distance, le temps et ta fc moy, dans 1 ans tu le refais et compare les données, tu verras, il y aura pas photos!!!!!
Patience, un bon coureur de ma region qui est vendeur dans une boutique de running dit souvent a ses clients qu'il faut 10 ans pour faire un bon coureur!!!
  Profil  
triskell
447    
 galopeur
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triskell
  Posté : 28-05-2015 22:40

Oui courage, surtout le faire avec plaisir, au fur et a mesure ton corps va s adapter,et tu verras on en reparlera , tu te souviens au debut....


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Sand
27   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 29-05-2015 09:32

hein??? 10 ans???? LOL

Bon je ne compte pa faire de marathon, juste courir avec plus d'endurance et de vitesse pour me faire plaisir et être fière de moi.

J'ai déjà noté des progrès bien sûr depuis juillet 2014; mais là ça stagne; mon chrono ralentit et mon cardio ne baisse pas!!!! Je ne dois pas faire de fixette là dessus. Je vais donc continuer à courir et observer sereinement.
Car quoiqu'il en soit je ressens aujourd'hui beaucoup de plaisir à courir, et j'aime de plus en plus ça.
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tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 30-05-2015 12:41

Salut,

Ne fait pas trop une fixation sur le cardio, c'est un bon repère, mais c'est parfois mieux de s'entrainer avec le chrono (surtout pour les séances de 30"-30").

Sinon, avant d'augmenter ta vitesse de base, il faut un petit moment, déjà dans 1 mois tu devrais sentir la différence !

Mais le principal est d'avoir du plaisir dans ce que l'on fait, en ce qui me concerne, ça fait 1 an que je n'ai pas refait mes meilleurs chronos... Mais je continue, ça finira peut-être bien par revenir !
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Sand
27   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 01-06-2015 14:10

Merci pour vos encouragements
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Sand
27   
 glandeur
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Sand
  Posté : 14-01-2020 16:02

Bonjour à tous!!!

Voilà je vous fais un retour de mes progressions depuis mai 2015, date à laquelle j'étais venue ici pour avoir un coaching.

J'ai stagné en CAP pendant 3 ans par manque d'entrainement et fin 2018 j'ai connu un runner qui m'a servi de lièvre si je puis dire

J'ai donc été plus assidue et aujourd'hui j'arrive à faire 13 km (petit rappel je courrais entre 4 et 6km) sans être épuisée à un rythme moyen de 8.6km/h.
Je me rends compte que les progrès se font lentement mais c'est encourageant car je ne pensais pas atteindre de tels résultats en un an.

Cependant je m'interroge car j'ai une FC que je trouve élevée, soit 170/mn lors de montées; ma FC moyenne sur une sortie de 53 mn soit 8 km est de 165/mn. J'ai 46 ans.

Je me sens plus à l'aise en course maintenant, mais j'ai perdu beaucoup de kg en 2019 depuis que je suis devenue assidue: 6kg! Là je fais 58 kg (pour 1m70). Je pense ne pas avoir assez mangé de sucres lents au moment où je cours. J'ai décidé de forcer un peu plus sur mon alimentation (manger des protéines et des sucres lents; je suis une petite mangeuse à la base) et de diminuer mes km de run ce mois-ci.

Je cours entre 50 et 100 km par mois.

enfin je cours parfois au cardio et mon appli me montre que je suis, la grande majorité du temps de mon run, en zone anaérobie pourtant je ne me sens pas essoufflée! Il n'y a que lors des montées que je force et que je sens une fatigue mais à ce moment je ralentis.

Je vise un semi pour cet été.

Que pensez-vous de mes indications d'entrainements ici et des problèmes que je soulève?

Merci pour votre attention et pour vos conseils!!

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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 14-01-2020 23:14

Oh ça fait plaisir de voir cette progression
Il est tard, je reviens pour une plus longue réponse demain
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 16-01-2020 09:00

Sand, belle progression dis donc !

Pour les pulsations élevées, je pense que nous les femmes, on est moins bien loties que les hommes.
Et en plus quand on vient à la course à pied sur le tard sans avoir un passé sportif, c'est difficile de faire tomber les pulsations.

Est-ce que tu travailles un peu les changements de rythme avec ton ami ?

A mon avis, un semi pour cet été alors que tu cours déjà 13 km, c'est tout à fait envisageable : il va falloir que tu fasses des sorties longues. Mais faire un peu de 30-30 ou de fractionné court, pourrait faire gagner de la vitesse et habituer ton coeur à encaisser.

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