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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Faire des séances de fractionné ?
AuteurFaire des séances de fractionné ?
triskell
447    
 galopeur
 Coureuse

triskell
  Posté : 24-08-2015 18:18

Bonjour a tous
Je profite de venir ici pour continuer d echanger sur un sujet qui m interresse beaucoup , j ai commencé la discussion avec stefasn et rogers sur le fait de faire des fractionnés, et du coup stefasn a commencé a me parler du 30/30 , donc stefasn cela m interresse d en savoir plus , je me suis dit que d ouvrir ce sujet de discussion ce sera plus simple pour en parler :) a savoir le nombre de seances.....bref les bases ...car comme je le disai aussi a rogers , mon objectif c est de m approcher des 50 minutes sur un 10km route, j en suis a 52 min 27 pour le moment , je ne fais que 2 sorties par semaine (10km et 15 km)
Je pense rentrer dans un club sur septembre et du coup si je connais d avance les bases , ca sera aussi bien et puis je sais que les bons conseils c est ici que je vais les trouver
Merci d avance



Message édité par : triskell / 24-08-2015 18:19



Message édité par : triskell / 24-08-2015 18:41



Message édité par : triskell / 24-08-2015 18:43



Message édité par : triskell / 24-08-2015 18:47

  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 24-08-2015 19:06

je ne suis surement pas sur ce site le mieux plaçé pour te conseiller ni vraiment habilité à le faire
mais juste te faire part de mon expérience

je ne sais plus ou mais il y a forcément un ou plusieurs fils à ce sujet

je me contenterai dons de parler de ma petite expérience dans le domaine

Démarrer par un échauffement - faire progressivement quelques accélérations pour chauffer la bete
et puis 30 secondes que j appelle en sprint , mais en en gardant un chouia pour en enchaîner plusieurs
pour ma part je commence avec 2 x 6 soit 30 secondes fraction / 30 secondes recup ( si possible en trottinant , ce que je fais plutôt en marchant ) puis rebelote 6 fois

on a généralement tendance à faire la 1 ere trop vite ( ou trop lentement , pour garder une marge pas bien)

dans mon cas je met ma bouteille d eau au départ et un autre repére à la fin de la 1 ere fraction puis je fais demi tour ( l idéal semble être une piste ou les repères sont plus faciles)

1 '30 de récup et 2 eme séries de 6

puis si tout va bien la semaine suivante 2 x7 , puis 2 x 8 , puis 2 x9 , puis ix 2 x 10

pour ma part pour tester le truc pourquoi pas démarre par une seule série de 6

mais comme me le dit mon copain rogers l important est d être régulier sur l ensemble de la série

et pour varier la durée peux passer à 45 ' - 1 mn ......1'30
le tout progressivement
j avoue que j ai de plus en plus de mal avec ces séances bréves mais tres intensives

si tu pars sur un plan à 3 séances par semaine . 1 séance par semaine et c est parti





10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 24-08-2015 19:08

oups les modérateurs devront régler ma vie en triple



10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 24-08-2015 19:28

J'y vais

PS : très bien tes conseils
  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 24-08-2015 20:16

Bon objectif en vue Triskell !

Oui lorsque tu cours 3 fois par semaine, tu peux réserver une séance à du fractionné.
Attention on y prend vite gout !

Le plus simple pour démarrer est le 30/30, même si tu vas trop vite sur les 30sec, tu ne t'exploseras pas trop !
Le club c'est une bonne solution, tu as un plan d'entrainement, tu n'as pas trop besoin de te poser de question !
Je suis dans un club depuis 2010, j'aime bien

Ne pas commencer par des séances de fractionné trop longue (pour la vma courte c'est 2Km maxi d'effort intense), il faut laisser au corps le temps de s'adapter !

Ensuite lorsque tu auras l'habitude, tu vas alterner vma courte, vma longue, spé 10km, lors de ta séance de fractionné, suivant les semaines.
  Profil  
triskell
447    
 galopeur
 Coureuse

triskell
  Posté : 24-08-2015 21:49

Merci beaucoup! Je vais m appliquer et les commencer au plus vite^^

  Profil  
marathonman52
1271     
 gniaqueur

marathonman52
  Posté : 24-08-2015 22:08

Bonsoir triskel,
Alors voilà ce que j'en penses. Bien évidemment il y a des pros de la cap sur ce site qui sont bien plus aptes à te conseiller que moi, mais je vais t'expliquer, avec mon vécu, le mieux qu'il y a à faire pour que tu progresses.

D'abord, si tu pouvais intégrer une 3ème séance chaque semaine ce serait l'idéal pour adopter le schéma séance de vma (fractionné) / footing en endurance fondamentale / sortie longue.
Si toutefois tu ne peux pas, une séance de fractionné et un footing tranquille seront le meilleur schéma.

Pour le contenu de la séance de fractionné :
- si tu débutes, tu peux commencer par du 15/15 (15s rapides, 15s footing).
* Au début tu adoptes une allure accélérée sans objectif particulier, juste l'allure doit être sup à l'allure footing.
* Plus tard, tu devras faire la première fraction de 15s à ton allure max et mettre des repères afin de courir la même distance à chaque fois
* Pour finir, tu adopteras un pourcentage de vma précis (85/90 puis 95/100 %) mais pour cela il faut connaître ta vma.

- Sur ces mêmes principes tu peux ensuite faire des 30/30 puis des 45/45 puis 60/60.

- Avec plus d'expérience, tu pourras ensuite faire des distances précises à des %vma précis.

Mais commence déjà par le commencement, la suite viendra. Le plus important est d'être régulier dans ton entrainement, et progressif dans l'intensité. Si par mégarde tu dois arrêter pour une longue durée, tu devras reprendre au point de départ.

Voilà, j'espère t'avoir aidée, et j'espère bien que le pros du site viendront t'éclairer et commenter mes indications !

Bonne soirée à tous !

21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
100k Belvès:12h19'41" 16/04/16
24h:66,166 km 07/10/17
« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé»
  Profil  www  
triskell
447    
 galopeur
 Coureuse

triskell
  Posté : 24-08-2015 22:36

Merci pour le partage marathonman , je suis entrain de plancher pour bien comprendre comment calculer sa vma c est pas evident....
"Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités" ......Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue....bon j ai de quoi faire

  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 24-08-2015 22:49

Citation : triskell 

Merci pour le partage marathonman , je suis entrain de plancher pour bien comprendre comment calculer sa vma c est pas evident....
"Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités" ......Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue....bon j ai de quoi faire

 


Euh ça c'est plutot pour déterminer ta fcm et non ta vma !
  Profil  
marathonman52
1271     
 gniaqueur

marathonman52
  Posté : 24-08-2015 23:29

Non tayral, c'est bien pour la vma ça.
Il suffit de multiplier par 10 la distance obtenue et le tour est joué.
Pour une débutante, 6 minutes c'est très long.
Tu peux faire la variante qui consiste à courir 1 km exactement,soit 2 touttours et demi de piste, et en fonction de temps mis tu as ta vma.
Ou encore la variante en 5', distance max, multipliée par 12.
Regarde sur le net tu as tout les détails.
J'ai oublié de préciser le nombre de répétitions tout à l'heure.
Il faut commencer doucement, par exemple 6* 15/15
Puis 2x 5x 15/15 avec une pause au milieu,
Puis 2x 6x
Et ainsi de suite on augmente le volume mais toujours de façon progressive.
ET LA RÈGLE D'OR : NE SURTOUT PAS GRILLER LES ÉTAPES SINON TU VAS DROIT À LA BLESSURE.


21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
100k Belvès:12h19'41" 16/04/16
24h:66,166 km 07/10/17
« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé»
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rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 25-08-2015 08:10

Que dire de plus ??? je confirme et suis d'accord avec Marathonman 52 mais surtout ne GRILLES PAS les étapes.
  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 25-08-2015 13:06

Ok marathonman, autant pour moi.

Ces tests sont pratiques, car pas besoin de beaucoup de matériel.

Le test le plus précis est en laboratoire sur tapis, mais je prix repousse un peu...
  Profil  
triskell
447    
 galopeur
 Coureuse

triskell
  Posté : 25-08-2015 13:32

Vraiment merci a vous avec ca je ne peux que progresser mais ne vous inquietez pas les etapes je n ai vais certainement pas les griller....je tiens a courir le plus longtemps possible

  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 25-08-2015 20:04

c est vrai que cet exercice sur 6 mn est particulier à gérer
je le fais maxi 2 x par an pour voir ou j en suis.....
du coup ça me fait penser que he dois programmer ça dans les 15 jours



10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


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soleia
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 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 26-08-2015 14:47

Oui tiens, moi aussi
  Profil  
Petitrenardbleu
8740     
 gniaqueur
 Coureuse

Petitrenardbleu
  Posté : 26-08-2015 17:57

J'aime bien ton côté très raisonnable triskell
Surtout continue ainsi
Les fractionnés c'est dur, mais utile pour augmenter ta vitesse
Profite tant que tu es jeune, car plus tard on passe à de l'endurance et à des distances plus longues, ce qui procure aussi beaucoup de plaisir !

Paix des sables...
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rogers
13143      
 propulseur
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rogers
  Posté : 26-08-2015 22:22

Tout à fait PRB, et on garde le plaisir.
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