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AuteurProgramme "débutant" CAP
Kzar
7  
 glandeur
 Coureur

Kzar
  Posté : 07-09-2008 13:27

Bonjour à tous, je me présente "rapidement", je suis un garçon de 20 an avec un "gros" passé sportif (bcp de sports individuels depuis 4-5ans).

Je me suis décidé a venir demander votre aide car j'ai vraiment de grosses lacuqunes sur l'entrainement de la CAP et de manière générale de l'endurance fondamentale.
J'ai donc décidé, armé de mon nouveau CFM, de me pencher sérieusement sur la question, d'autant plus que l'endurance fondamentale est la capacité sportive que j'aime le moins travailler, et qui est pourtant indispensable dans mes objectifs, et je pense qu'un entraînement moins hasardeux de celle-ci me permettrait beaucoup de progrè et d'y prendre plaisir.

Ma première erreur je pense à toujours été de partir du principe que plus on force plus on progresse (je dis pas qu'il ne faut pas de patience, de régularité et d'effort, mais simplement que faire des footings de 30-45' a fond sans arrêt cest pas le mieux!!), et c'est d'autant plus faux pour l'endurance il me semble, j'ai beaucoup de mal a m'en defaire mais je vais justement tenter une approche différente cette fois!

Voilà pour le blabla, donc en ce qui concerne mes objectifs en CAP, ca serait « tout simplement », de pouvoir améliorer mon endurance de manière générale, en effet, mon objectif principal à long terme n'est pas le travail de l'endurance, que je considère plus comme une capacité indispensable pour atteindre mes objectifs dans les sports que je pratique, et rester polyvalent.

J'aimerais donc avoir vos conseils sur l'approche à tenir dans cette optique, j'ai commencé a me documenter sur internet, et j'ai trouvé beaucoup d'informations précieuses, mais je n'arrive par contre pas à me faire un plan d'entraînement sachant que je ne vise aucune distance particulière (5000m, 10 000m etc.).

Hier j'ai repris le sport avec un petit footing de 1' vers 75-80% de ma FCM, et pour une fois j'ai pas terminé sur les rotules, j'ai été en super forme le reste de la journée et j'y ai pris vraiment du plaisir!

En ce qui concerne mes données personnelles, je n'en ai pas encore beaucoup, d'après les estimations de mon CFM:

FCMax 200 (age-20 ... pour l'instant )
FC assis 75
VO2Max 38 (sachant que ca doit faire 2 mois que j'ai arrêté le sport ...)

voilà j'attends d'avoir repris un peu le sport pour faire des tests sur le terrain de ma VO2max et de ma Fcmax et au repos (qui est plus vers 60-65 normalement).

Merci par avance!!
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 07-09-2008 14:00

Bienvenue Kzar

Pour l'instant, tu vas te "contenter" de faire 3 séances par semaines de 45-60 minutes en essayant de respecter cette fourchette de 75-80 %

Ce qui sera déjà pas mal dans un premier temps, disons 3-4 semaines ?

Tu notes ta FC moyenne et maxi après chaque sortie, la distance si ton CFM te le permet et... ensuite on verra selon les chiffres obtenus

Au plaisir de te lire

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 07-09-2008 14:08

Bonjour Kzar, et bienvenu sur les forums de Passioncourseapied.fr


Pour te répondre, je dirais que tu fais l'inverse de ce qu'il faut faire pour progresser en course à pied.
Je m'explique:

Pour travailler sa vitesse, on doit acquérir un bon niveau d'endurance.!
C'est impératif.. Obligatoire.!!
C'est quand on est résistant, endurant, que l'on passe à la phase de variation d'entraînement, et que l'on s'entraîne pour améliorer le chrono.
Beaucoup sont capables de courir vite, voire très vite. La question qui se pose est alors la suivante:

" Combien de temps vont t'ils tenir ? "

Sans de solides bases d'endurance, c'est impossible..!

Courir trop vite est l'erreur classique des débutants. C'est à éviter.!

Il faut que tu fasses environ "70% à 70"%. C'est à dire quasiment les trois quarts de ton temps d'entraînement à 70% de ta fréquence cardiaque max. ( Variable selon ) Tu ne dois pas finir tes séances dans un état d'épuisement ni de délabrement physique, car là, non seulement tu progresses pas, mais au contraire, tu régresses.!


Dans l'ordre, un bon entraînement commence par l'acquisition de solides bases en endurance, puis ensuite, on travaille le fractionné lent ou fractionné plus rapide, mais court..
Ensuite, tout en développant ou en conservant sa base d'endurance, on allonge ses fractionnés, et on travaille au seuil...

En fait, tu travailles à l'inverse de tout entraînement qui te permettrait de progresser..

Côté plan, as tu jeté un oeil sur le site?
Tu devrais trrouver ton bonheur.

Mais dans l'immédiat, je te conseille vivement de travailler ton endurance, ta résistance.
Tu passeras au reste, quand par exemple tu auras couru 1h30 - 2h et que tu termines dans un état " acceptable "

Là, tu pourras envisager de travailler différemment..
Oublie la notion de vitesse pour le moment, engrange de la résistance par des sorties régulières que tu rallonges selon ta forme du moment.

Au plaisir de te lire..
A bientôt......



La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.







Message édité par : Outlawrunner / 07-09-2008 14:10

  Profil  
madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 07-09-2008 14:45



Qui va doucement, va sûrement, surtout quand on n'a pas le choix!
  Profil  
ptitlievre
4244     
 gniaqueur
 Coureuse

ptitlievre
  Posté : 07-09-2008 14:55


tu trouveras effectivement sur ce site beaucoup de bons conseils
au plaisir de te lire
  Profil  
On-Off
3189     
 gniaqueur
 Coureuse

On-Off
  Posté : 07-09-2008 15:30

Bienvenue sur PCAP Kzar!
Hé voui, la course a pied est au départ affaire de patience... on crise au départ parce que l'on a l'impression de faire du sur place à 70% , mais c'est un passage obligatoire.
Je te souhaite bonne progression!


Nat


Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose. (Pierre Dac)
  Profil  
FREDTRI25
356    
 galopeur
 Coureur

FREDTRI25
  Posté : 07-09-2008 17:52

Salut le jeune coureur. Tu te poses de bonnes questions, c'est bon signe.

Ne grilles pas les étapes si ttu veux courir longtemps et......heuruex

Soignes ton endurance fondamentale (70%-75% FCM)

En fait, je ne fais que confirmer les conseils de mes prédecesseurs

  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 07-09-2008 19:24

Bienvenu sur le site, effectivement, armes toi de patience. Rien de plus à te dire car les bons conseils viennent de t'être donnés ci-dessus.
  Profil  
Pioupiou
879    
 meneur
 Coureur

Pioupiou
  Posté : 07-09-2008 21:51

Bienvenue et n'hesites pas à nous faire part de ta progression

Oublie que t'as aucune chance... Vas-y, fonce !
Jean-Claude Dus
  Profil  
jackyt71
2547     
 gniaqueur
 Coureur

jackyt71
  Posté : 07-09-2008 22:13

Hello,
Bienvenue à toi.
Tu as du potentiel apparemment et un beau phrasé...tu vas nous faire de superbe compte-rendu de course bientôt.

Bon run

pépé jacky
  Profil      
Kzar
7  
 glandeur
 Coureur

Kzar
  Posté : 12-09-2008 17:21

Merci à tous de vos réponses, je m'excuse d'avoir mis de temps a répondre mais j'ai pas internet la semaine en ce moment mais je suis avec attention vos avis!

Je suis tout à fait d'accord avec vous sur la grande importance d'avoir une solide base d'endurance quelque soit les sports qu'on pratique, et c'est pour ça que pour une fois je me suis décidé a me pencher sérieusement sur la question! Donc vous confirmez un peu ce que je pensais faire, courir à 70-80% de ma FCmax pendant quelque temps, le temps d'avoir une bonne base d'endurance fondamentale!

Je vais donc prendre note de mes sceances, pour la distance, mon CFM est équipé d'un accéléromètre donc je devrais pouvoir les mesurer mais il faut que je le calibre (je le ferais un peu plus tard faut que je trouve un stade dont je sois sur des distances).

Je suis très occupé avec la rentrée en ce moment, et malade dc les entrainements sont un peu espacés malheuresement mais j'espère que ca va vite rentre dans l'ordre.

Pour ma sortie du 06/09, :
Durée 1heure
FCmax 169 (85%)
FCmoy 153 (75%)

09/09
Durée 30' seulement
FCmax 170 (86%)
FCmoy 158 (80%)


Au passage j'ai quelques autres "petites" questions,
Premièrement, j'ai eu une grosse entorse a la cheville gauche en faisant du volley il y a 4 ans, suivit d'une 2eme l'année d'après qui m'a causé des douleurs pendant 6-7mois, et là malheuresement je me suis un peu tordu la cheville 2 fois cet été (décidemment l'été n'est aps une belle période pour ma cheville gauche!), rien de grave mais ca m'a relancé un peu la douleur, y a t-il des exercices que vous me conseilleriez pour renforcer un peu ou autre? J'ai peur que ca finisse par devenir récurant donc j'essaie de faire vraiment attention!

Ensuite je vais pouvoir refaire de l'athlétisme en club l'année prochaine, il me semble que cest surtout axé PPG au début puis plus tard plus spécifique (je pense faire du sprint mais les pistes ne sont pas comme il faut donc je sais pas si ca sera possible), et malheuresment cest les lundis et jeudis, ce qui m'arrange vraiment pas car 2 jours de repos entre les 2 scéances cest vraiment pas optimal quand on veut caser pas mal de scéances de sport dans la semaine, dans cette configuration là, à quels moment vous me conseilleriez de courrir par moi même?

Je pensais déjà faire une sceance le week end, et ensuite je me demandais si je pourrais peu être en mettre une le mardi par exemple? Sachant qu'en athlé je travaillerais quand meme bien le cardio je pense que ca devrait me faire progresser..., mais je sais pas si faire une scéance de CAP le lendemain d'une semaine d'athlé ou j'aurais quand meme pas mal galopé c'est top au début ou pas... !

Merci encore et désolé pour les romans que j'écris à chaque fois !

Message édité par : Kzar / 12-09-2008 17:25

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jackyt71
2547     
 gniaqueur
 Coureur

jackyt71
  Posté : 12-09-2008 18:25

hello,
Pour ton problème de cheville, il est vrai qu'après deux entorses, tout est distendu, de plus comme tu le dis si bien on a peur de se refaire mal....et ça n'arrange rien. Je sais pour avoir connu cela, que c'est très long pour retrouver confiance en cette cheville blessée. Moi, j'ai eu ce problème il y a 30 ans...et je n'ose pas faire de trail à cause de cela. je n'ai pas retrouvé une confiance totale pour cette cheville.
Peut être que j'aurais dû consulter un psy...

Je sais que chez les kiné, il y a une espèce de planche, fixée sur une demi-sphère, il faut tenir debout en équilibre. Il me semble que c'est un appareil pour renforcer les chevilles, renseignes-toi.

Pour ton problème d'entrainement, je n'ai pas compris le but recherché. Pourrais-tu, en une phrase courte, nous donner tes intentions.
Préparer les jeux de Londres 2012 ou faire des courses hors stade ou autre chose ????

Ensuite tu dis que les pistes ne sont pas comme il faut, là où tu vas courir...qu'entends-tu par là ?

Je trouve bizarre que pour un sportif comme toi, la FC au repos soit si élevée. Tu as peut-être un petit coeur ?
Peut-être est-ce normal ? Je ne sais pas.

Pépé jacky



Message édité par : jackyt71 / 12-09-2008 18:26

  Profil      
Kzar
7  
 glandeur
 Coureur

Kzar
  Posté : 12-09-2008 19:39

Bonjour Jacky, oui j'ai un petit coeur je pense, mon père aussi a un coeur qui bat très vite ... :(
On a part contre une assez bonne respiration donc ca compense je pense (enfin je dis ca en me basant sur le fait je tiens assez longtemps en apnée).
Je vois l'exercice dont tu parles, je pense que l'idée est de renforcer mais aussi de travailler la proprioception, cest jutsement cette voie que j'ai adopté aprés ma premeire entorse, je crois que l'idée cest d'apprendre a bien "sentir" sa cheville, d'autant plus qu'après une entorse on perd un peu de sensation a cause de l'étirement des ligaments et cest aussi ca qui fait qu'on récidive plus facilement aprés...

Pour l'entrainement, en fait je cherche à être polyvalent, en athlétisme ma discipline de base est le sprint mais je compte travailler l'endurance par moi meme en plus, à long terme je dois avouer que faire des courses longue (semi-marathon ou marathon) serait surement un bel objectif pour moi, mais bon j'envisage cela pour plus tard que je suis pas pressé et comme j'ai d'autres sports que j'apprécie aussi je peux pas me mettre nonplus a 100% dans la CAP :)

Pour les pistes, je sais plus le terme exact, j'allais dire synthétique mais cest pas ça, enfin cest la matière des stades olympiques, qui sont légerement mouelleux et où les pointes s'enfoncent bien, le stade ou je suis ca ressemble plus a la consistance d'un chemin bien plat et dur avec quelques petits graviers (désolé pour la description... lol).

J'ai une question au passage qui me vient en tête, j'ai lu a plusieurs reprise que ca n'avait pas vraiment de sens pour calculer les zones d'endurance, de resistances etc,de prendre un % de la FCmax, mais qu'il faudrait utiliser la fréquence de réserve, enfin par exemple pour travailler a 70%, au lieu de faire:
FC=FCmax*0.70, il faudrait faire:
FC=(FCmax-FCrepos)*0.70 + FCrepos.
Qu'en pensez vous?

  Profil  
yves34
1235     
 gniaqueur
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yves34
  Posté : 13-09-2008 21:42

bonjour kzar

bienvenue sur le forum


yves34
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Kzar
7  
 glandeur
 Coureur

Kzar
  Posté : 14-09-2008 21:30

Merci encore de votre acceuil ca me fait super plaisir!

Je repars pour une semaine sans internet à priori, je vais commencer à appliquer tous vos conseils et je vous tiens au courant de ma semaine sportive :)
Je lirais vos contributions à mon retour ce week end !
Merci encore
  Profil  
Kzar
7  
 glandeur
 Coureur

Kzar
  Posté : 19-09-2008 20:03

Bonjour à tous!

Donc j'ai eu 2 scéance d'athlétisme lundi et jeudi, j'avais pas mon CFM donc je peux pas dire précisément le déroulement de ces scéances de ce côté là.
On fait de la PPG pour l'instant, donc en gros un bon 20' d échauffement ou je devais etre entre 75-80% je pense sans probleme, voir plus (daprès mon ressenti), et aprés aps mal de fractionné.

Sinon je viens de reprendre ma FC assis... 65! Ca fait quand meme 10 de moins en 11jours de reprise du sport... il était temps que je m'y remette! Bon j'ai peu d'espoir d'aller beaucoup plus bas car il me semble que c'était a peu près ma FC en période sportive (quoique j'étais de manière assez chronique en surentrainement à l'époque donc ca devait jouer, on va voir maintenant que je m'entraine plus intelligemment!)

J'ai pas pu faire de sport aujourd'hui donc je pensais eventuellement profiter de demain pour faire un test de FCmax ou de VMA...
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