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Kilucru
 1063 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 22-08-2009 13:15
Re-bonjour à tous !
Aujourd'hui, après 4 mois de CAP régulière, j'ai décidé de commencer à m'entraîner pour améliorer un peu mes performances, et aussi en vue du 5km que je vais courir le 5 octobre à Paris (Odyssea - pour la lutte contre le cancer du sein).
J'ai choisi un plan d'entraînement avec des fractionnés courts : 20 min footing puis 6x100m à 100% de ma VMA (pour moi ça correspond à 40s apparemment), avec entre-tps des récup' de 40s. Puis 10 min de footing lent.
Après ma séquence de 100m, j'étais montée à env. 93% de ma FCM.
Je dois dire que je n'ai pas réussi à faire la dernière série de 100m  car plus de jus..
Théoriquement, ce plan prévoit 3 sorties par semaine, dont une de fractionnés avec une augmentation du nb de séries de 100m chaque semaine ...
Donc mes questions sont:
* est-ce normal d'avoir "calé" avant le dernier 100m ?
* et est-ce normal que même avec un footing ultra-lent pendant 10min, je ne sois même pas parvenue à redescendre sous les 85% de ma FCM ?
Merci beaucoup pour votre aide ! 
Que moâ j'aime courir ? Qui l'eût cru ???!!! |
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Kilucru
1063
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 22-08-2009 13:16
Euuuh fatigue !! C'est le 4 octobre ma course!!! |
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eric92
12504
 propulseur
 Coureur
| Posté : 22-08-2009 13:25
salut Kilucru,
j'ai bien trop peu d'expérience dans le domaine des fractionnés mais j'ai connu la même deception que toi : ne pas finir une séance de fractionné .
Comme je le dis souvent je ne suis pas un pro; mais peut être que 100% de vma quand on commence des fractionnés c'est ...trop  .
Perso les premiers fractionnés que j'ai réalisé j'ai fais 30s rapide puis 30 secondes au trot sans réellement calculer ma VMA.
Puis j'ai augmenter 40/30.
Mais je ne suis pas un pro et je suis certain que pleins de membres de CPaP vont te conseiller et te proposer quelques solutions.
Eric92. |
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 22-08-2009 13:38
Citation : KilucruÂ
... 20 min footing puis 6x100m à 100% de ma VMA (pour moi ça correspond à 40s apparemment), avec entre-tps des récup' de 40s. Puis 10 min de footing lent.
Après ma séquence de 100m, j'étais montée à env. 93% de ma FCM.
Je dois dire que je n'ai pas réussi à faire la dernière série de 100m car plus de jus..
Donc mes questions sont:
* est-ce normal d'avoir "calé" avant le dernier 100m ?
* et est-ce normal que même avec un footing ultra-lent pendant 10min, je ne sois même pas parvenue à redescendre sous les 85% de ma FCM ?
Coucou !
Combien as-tu mis exactement sur les 5 premiers ?
Et oui, je te rassure, c'est normal que tu n'aies pas réussi à faire redescendre tes pulsations : tu es montée à 100 % de ta VMA, voire peut-être plus... (à vérifier selon ta réponse à ma première question). Et en plus, c'est un exercice tout nouveau pour toi |
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Kilucru
1063
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 22-08-2009 13:45
Merci Eric et Soleia
Soleia : j'ai réussi à tenir les 40s surà peu près 3 des fractionnés, et j'ai fait 2 à 5 secondes de plus sur les deux autres ...  |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 22-08-2009 14:20
Si tu as mis 2 à 5 sec de plus sur le 4e et le 5e et pas pu faire le 6e... c'est que c'était trop rapide pour toi.
Soit ta VMA est surestimée, soit fractionner à 100 % de ta VMA est peut-être encore un peu trop dur...
Mais les premières séances de fractionné se passent rarement bien.
L'important est, sur ce type de séance, de ne surtout pas vouloir aller plus vite que ce qui est décidé... si c'est 40", tu mets 40" et pas 35"...
Ne t'inquiète pas, ça ira déjà mieux la 2e fois |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
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Kilucru
1063
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 23-08-2009 00:55
Merci Eric et Soleia : j'y vois plus clair !
Je vous donnerai des nouvelles la semaine prochaine ... Car demain : ce sera une sortie cool ! |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-08-2009 18:01
Salut
je pense également que 100% de ta vma au premier fractionné c'est élevé.
comme eric mes premieres séance de fractionné etaient de 30 / 30
et pas trés rapide
bon courage pour la suite 
A+ joseph |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-08-2009 18:32
bravo pour ce premier fract..
pour compléter....
-la derniere serie n'est pas la plus importante, 
c'est sur les 2 précédentes que "tu bosses"....
donc c'est pas très important pour la dernière
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Kilucru
1063
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-08-2009 23:16
Merci Joseph et Jejestr pour vos derniers commentaires
Alors en fait, j'ai regarde tres precisement ma moyenne horaire et depuis que je fais bien attention a ma FC avec le cardio, j'ai bien entendu...ralenti ! A tel point que je suis aujourd'hui a.. 5,5km/h un vraie tortue !
A ce rythme-la c'est sur que je cours une heure d'affilee sans m'epuiser !
Enfin bref avec cette vitesse-la mes series de 100m doivent etre de 47s... Et du coup ce matin j'ai boucle sans pb ma serie de 6. . La prochaine fois j'augmenterai le nb de series !
J'etais ok après, j'ai même fait mes 10 min de jogging après en montant une cote car j'avais promis d'aller chercher le pain
Je vous tiendrai au courant de la suite ... 
Que moâ j'aime courir ? Qui l'eût cru ???!!! |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
|  Posté : 31-08-2009 07:43
Hello
Tu avais du mal je crois aux alentours de 40", donc si tu les as bouclés sans mal en 47" tu es certainement plus proche de ta VMA réelle lÃ
Je te suggère de faire la prochaine fois : 2 x 4 x 100 m.
Comme cela, tu fais une récup' de 3' après la première série de 4.
La semaine suivante, tu peux faire 2 x 5 x 100 m.
Bonne suite |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 31-08-2009 08:45
Bonne nouvelle Kilucru.
Tu es certainement plus dans "la vérité" à 47 s, et sans vouloir faire le faux c... fait comme soleia te propose.
Et tiens nous au courant.
Eric92
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Kilucru
1063
gniaqueur
Coureuse
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 31-08-2009 17:43
Oh, je n'ai pas du être claire...
J'ai relu pour vérifier tes temps de récup', donc apparemment, tu récupères sur la même durée...
Ce qui donne donc :
100 m en 47" - récup 47" lent ==> le tout 4 fois.
Récupération de 3 minutes.
A nouveau :
100 m en 47" - récup 47" lent ==> le tout 4 fois
Et footing final lent de quelques minutes... |
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