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Rwanito33
 741 
 meneur
 Coureur
|  Posté : 17-12-2009 18:30
bonjour à tous,
ça y est j'ai réglé ma première inscription pour un marathon: le marathon d'Anvers. Après avoir trouvé mon stage de 6 mois à 20km d'Anvers mon choix était plutôt aisé... Je quitte donc la france le 2 Janvier direction la Belgique flamande.
A priori succès populaire même s'il n'y a "que " 5000 participants (mais plus de 25000 sur le 10km associé!!!), parfait pour une première, pas de dénivelé...
Pour l'instant je suis un peu au repos avec des sorties très courtes et un peu de muscu pour me débarasser d'une inflammation au niveau du genou....
Mon petit doigt me dit qu'en plus pour Noël je vais recevoir le livre de Bruno Heubi avec un plan personnalisé en plus.... (vive les lettres au père noël!)
Donc voila si certains y vont... J'essayerai de vous faire vivre ma préparation et la course si quelqu'un est intéressé
Bonnes courses/vacances de Noël
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Message édité par : soleia / 17-12-2009 19:01
Message édité par : soleia / 16-02-2010 10:30 |
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 17-12-2009 19:01
Bonne chance pour ton stage et ton premier marathon 
Bien sûr qu'il faudra nous raconter ta préparation  |
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MARC78
12352
 propulseur
Coureur
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francinedefi
15344
propulseur
Coureuse
| Posté : 18-12-2009 13:26
Merci pour l'info Rwanito
bonne enchance pour ton 1er marathon |
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TombRaider
2243
 gniaqueur
Coureuse
| Posté : 18-12-2009 15:06
 tiens tiens! j'en cherche un justement!...Merci pour l'info! |
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 26-12-2009 22:43
La reprise maintenant consolidée, j'attaque le volume avec au minimum une sortie de 40'-1h dont 20min très intense tous les jours ou 1 jour sur 2... Avec un peu de renforcement musculaire et de gainage.
Maintenant reprise du fractionné avec des côtes, du 30-30 et des fractions 3min avec 1'30" de récup. Début officiel du plan vers le 10 Janvier
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 27-12-2009 07:48
C'est un plan qui est sur 14 semaines ? |
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Gezen
1442
gniaqueur
Coureur
| Posté : 27-12-2009 10:03
Bonne préparation Rwanito33!
Quel est ton but chronométrique? |
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 27-12-2009 12:20
bonne prepa,bon stage et bon marathon
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 27-12-2009 15:40
euh pour la longueur du plan c'est 13 semaines. Pour l'objectif disons entre 3h15 et 3h30 (pas très précis mais bon pour le premier le but est de finir à peu près correctement et en moins de 3h30 quand même).
Quant à mon passé récent de coureur je suis à peu près en 1h35 au semi
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 29-12-2009 13:40
Reçu mon plan d'entrainement. Bon ba comme prévu c'est pas de tout repos, on verra bien une fois lancé! (sortie la plus longue prévue: 2h40)
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 31-12-2009 15:35
Dernière sortie en France 45 minutes dont 10* 1'vite-1'trot
Sûrement une sortie longue dimanche pour découvrir les alentours de mon nouvel appartement!
Bonne année à tous
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dracir
1025
gniaqueur
Coureur
| Posté : 05-01-2010 22:35
Ah b c'est cool, je vois que je ne suis pas le seul à m'expatrier en Belgique!
Bon par contre, si tout va bien j'aurai fait le marathon de Marseille la semaine précédente donc ça va être difficile, ptet le 10km sera jouable...
En tout cas, Rwanito, faut qu'on s'organise une sortie Pcap Belgique prochainement, je suis à Bruxelles moi!
La modestie est au mérite ce que les ombres sont aux figures dans un tableau: elle lui donne de la force et du relief |
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 11-01-2010 08:55
Pas de soucis pour la sortie dracir, surtout que ça me tente bien de visiter un peu la Belgique quand même! En plus, disons que l'avantage c'est que rien n'est vraiment loin en train ici 
Sinon si on compte la semaine précédent le début du plan comme la semaine -1 et la première du plan comme la semaine 1, j'ai effectué la semaine -3.
Au programme: 2 séries 10*(30-30) mercredi
2*10min de seuil vendredi
1h30 se sortie longue dimanche dont 20+15 min allure marathon
Le seul hic c'est qu'il n'y a pas de piste d'athletisme dans le coin 
Par contr il y a un semi-marathon là où je travaille 5 semaines avant le marathon, ce qui permet un bon test du rythme de course et une bonne mémorisation de l'allure
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 18-01-2010 11:49
Semaine -2 (11->17 janvier)
mercredi 19*(30-30)
vendredi 5*1200m en 4'25 en moyenne très dure avec beaucoup de lactique
samedi 40 min tranquille
dimanche 1h27 dont 30 min allure marathon pour 18,25km
Le seul hic c'est que de maux d'estomac m'ont gâché totalement le plaisir des 3 dernières sorties. J'espère que ça va passer
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 25-01-2010 15:28
Bon voila ma dernière semaine avant de commencer le plan:
Semaine -1: Mardi 1h15 de footing puis 16* 30-30
Jeudi 20 min de footing puis 3*10 min au seuil (15km/h) avec 3 min de récup
Samedi sortie longue 55min calmes, 15min un peu plus rapide pour finir par 20min allure marathon
->1h30 pour 18,3km
Dimanche 20min de footing tranquille avant grosse séance de stretching.
Me voila donc au début du plan (costaud!) avec 5 séances par semaine: 1 VMA courte type 30-30
1 seuil avec de fractions de 12 Ã 20 min
1 sortie longue de 2h à 2h40 dont 30min à 2*35min à allure marathon
2 footings légers 45min-1h
Le propgramme est organisé en 3 cycles avec 3 semaines de progression à chaque fois, puis une semaine d'assimilation. Au début c'est surtout le volume au seuil qui augmente, puis la quantité à allure spécifique par la suite. C'est du costaud, mais fait avec sérieux ça devrait être pas mal!
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 25-01-2010 19:01
Bon courage, ça va te faire de bonnes semaines   |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 25-01-2010 19:24
5 se&nces semaines c est chaud
forcement vu lobjectif c est du costaud
en préplan rien que de lire 19 30-30 c est du trravail de ouf
moi qui va royalement tenter les 4 h 30 ça me laisse pantois
quand à ce livre de heubi une certaine "on-off" me l a recommandé je crois que je vais faire l investissement en tout cas bon séjour( chargé) chez les voisins belges |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 25-01-2010 19:58
bon courage pour ces entraînements intensifs ; tiens-nous au courant de ta progression et de ton ressenti |
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 25-01-2010 21:26
Merci pour les encouragements. Au fait Marino tu es d'où exactement? J'ai vu des CR de lieux que je connais (Betton, Saint-Grégoire)! J'ai habité une bonne dizaine d'année à Rennes avant de migrer à Bordeaux et ma mère à Dinan. Donc tous ces coins là ça me rappelle mon adolescence...
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