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Agrippa d'Aubigné, Les Tragiques : Mais le vice n'a point pour mère la science, Et la vertu n'est pas fille de l'ignorance.
Le fractionné pyramidal
Posté par webmaster, le Vendredi 04 mai 2007 @ 18:40:36

(Lu 6108 fois) 		Rechercher dans Les fractionnés
soleia écrit

"
Le principe du fractionné en pyramidal est simple : augmenter les distances des fractions puis les diminuer.
Ce type de séance de fractionné ne s'adresse pas aux débutants (voir pour cela l'article intitulé "découverte du fractionné"), mais il concerne plutôt les coureurs un peu expérimentés.


Dans cet exercice de résistance, le but est de courir la phase descendante plus vite que la phase ascendante. Il faudra donc garder des réserves pour bien maîtriser la totalité de la séance.


Pour le coureur moins expérimenté :

Commencer par 20 mn d'échauffement en endurance, 2 x 100 m en allure progressive, puis 10' d'étirements.
Puis attaquer le fractionné proprement dit :

200 m (récup' 200 m au trot) - 400 m (récup' 400 m) - 600 m (400 m) - 800 m (400 m) - 600 m (400 m) - 400 m (400 m) - 200 m = 7 fractions pour 3 200 m.
La fréquence cardiaque sera comprise entre 90 et 95 % de la FCM.

Terminer la séance par 10' d'endurance et des étirements.


Pour le coureur plus expérimenté :

Commencer par 30 mn d'échauffement, 10' d'étirements, 2 x 100 m en accélération progressive.

100 m (récup' 100 m) - 200 m (récup' 100 m) - 300 m (200 m) - 400 m (200 m) - 500 m (200 m) - 600 m (200 m) - 500 m (200 m) - 400 m (200 m) - 300 m (200 m) - 200 m = 10 fractions pour 3 500 m.
La fréquence cardiaque sera comprise entre 95 et 100 % de la FCM.

Terminer la séance par 10' d'endurance et des étirements.


D'autres variantes :


500 m (récup' 200 m) - 1000 m (récup' 300 m) - 1500 m (récup' 400 m) - 2000 m (récup' 400 m) - 1000 m (récup' 300 m) - 500 m = 6 fractions pour 6 500 m.
Pulsations entre 90 et 95 % de la FCM et proches de 100 % sur les dernières fractions.


400 m (200 m) - 800 m (400 m) - 1200 m (400 m) - 1600 m (400 m) - 1200 m (400 m) - 800 m (400 m) - 400 m = 7 fractions pour 6 400 m.
Pulsations comprises entre 90 et 95 en phase montante et près de 100 % en phase descendante.


D'après un article de G. Martin - Jogging International







"
geoff
478    
 
 

geoff
  Posté : 23-09-2008 18:44

Pour info, cet exercice sert avant tout à renforcer l'endurance anaérobique et musculaire,
et augmente votre puissance.

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