Parce que cet indicateur va vous permettre de calculer vos allures d’entraînement.
Comment connaître votre FCM ?
En lisant la suite ;)
1. Les calculs théoriques
Plusieurs études ont été faites et les premiers à avoir établi une formule théorique sont Astrand et Ryhming en 1954. FCM = 220 – âge.
Les femmes ayant des cœurs qui battent un peu plus rapidement que les hommes, on applique couramment la formule légèrement modifiée :
FCM = 226 – âge.
Inbar en 1994 modifiera la formule de la manière suivante : FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
Robers et Lanwher en 2002 proposeront une autre formule : FCM = 208,754 – 0,734 x âge.
2. Le test d’effort en laboratoire sur tapis roulant
Il présente l’avantage d’être précis, puisque l’on mesure directement, pendant l’effort, les battements du muscle cardiaque avec une progressivité dans les allures qui permet d’atteindre, en fin de test, sa FCM réelle. De plus vous pourrez faire évaluer votre VO2 ainsi que votre VMA.
3. Les tests sur terrain
A défaut de test d’effort (payant), un test sur terrain est encore la meilleure des solutions pour connaître avec plus de certitude sa propre FCM.
Attention cependant, ces tests exigent d’être entraîné et en forme car les efforts conduiront à faire battre votre cœur à son maximum.
Quel que soit le test choisi, il faudra d’abord s’échauffer par un footing lent de 15 à 20 minutes, suivi d’étirements puis de 5 ou 6 accélérations de 10 secondes.
Le test de Cooper
Il s’agit de courir le plus vite possible pendant 12 minutes, sur piste de préférence. Il faut essayer de rester régulier tout au long du test pour, si possible, sprinter sur les 100 derniers mètres. Vous devriez atteindre votre FMC à la fin du test. Ce test (comme le semi-Cooper sur 6 minutes) présente également l’avantage de pouvoir évaluer votre VMA (vitesse maximale aérobie).
Test sur 2000 ou 3000 m
Il s’agit de courir le plus vite possible sur la distance choisie, sur piste de préférence. Essayer de rester régulier pour pouvoir sprinter sur les derniers 400 mètres. Vous devriez atteindre votre FCM à la fin du test.
Test sur 1200 m
Sur une piste de préférence, il s’agira de courir en allure progressive : vitesse modérée sur le premier tour (400 m), plus soutenue sur le 2e tour et le plus rapidement possible sur le 3e tour. Vous devriez atteindre votre FCM à la fin du test.
4. Les allures d’entraînement
Votre FCM est désormais connue, vous allez pouvoir vous entraîner dans les bonnes plages cardiaques.
L’endurance fondamentale = de 65 % à 75 % voire 79 % de la FCM
Cette allure constitue la base de l’entraînement. Jusqu’à 75 %, l’aisance respiratoire est totale, vous pouvez parler sans problème tout en courant.
Le seuil ou endurance active = de 80 % à 90 % de la FCM
A 80 %, la respiration est toujours aisée, la ventilation commence à apparaître. A 85 %, il devient plus difficile de discuter, la ventilation est plus présente.
La résistance dure et VMA = de 91 % à 100 % de la FCM
Dans ces plages de travail, le souffle est très court et il est quasiment impossible de parler.
5. Les allures de course
L’allure sur 10 km correspond généralement à 95 % de la FCM (soit 85 à 90 % de la VMA). L’allure sur semi-marathon correspond à 90 % de la FCM (et 80 à 85 % de la VMA).
L’allure sur marathon correspond à 85 % de la FCM (soit 75 à 80 % de la VMA).
