Le régime aux spaghettis ou régime scandinave dissocié

Il comprend une première période pauvre en glucides (inférieur à 5 %), riche en lipides et protéines (on peut réduire cette période sur 1,5 à 2 jour, c’est à dire 5 à 6 repas consécutifs).

La deuxième période : la répartition est inverse (90 % de glucides).

Inutile de prolonger cette période outre mesure : les réserves de glycogène musculaire plafonnent après 48 à 60 h de ce menu.

Fait-il grossir ?

Il fait prendre un peu de poids, mais ce n’est pas de la graisse : chaque gramme de glycogène est mis en réserve avec environ 3 grammes d’eau.

A défaut de suivre ce régime, il faut manger de grandes quantités de glucides le jour précédent la course et surtout au cours du dernier repas avant la course.

Ce dernier repas est pris 3 à 4 heures avant. Si le délai est plus long, les réserves de glycogène du foie s’abaissent sous les valeurs normales.

Base du menu : spaghettis ou pomme de terre ou riz ou pain ou autre féculent.

S’il s’agit d’un petit déjeuner, on pourra prendre : crêpes ou toasts + confiture ou miel et un café.

Comment prendre du sucre pendant la course ?

L’eau du sang se déplace vers l’estomac, lors de l’ingestion de sucres (ce phénomène est dû à des différences de pression osmotique entre le sang et le contenu de l’estomac à la suite de l’ingestion de sucre).

Un peu de chimie…

Lorsque les pressions osmotiques de deux solutions sont différentes, celle dont la pression est la plus basse est dite hypotonique et l’autre, hypertonique.

Lorsque les pressions sont identiques, elles sont isotoniques.

Conséquences…

a) En cas d’ingestion pendant la course d’une solution isotonique par rapport au plasma du sang, il n’y aura pas de mouvements d’eau entre le plasma du sang et le contenu de l’estomac.

b) En cas d’ingestion pendant la course d’une solution hypotonique, l’eau passe de l’estomac vers le sang.

c) En cas d’ingestion d’une solution hypertonique, l’eau passe du plasma du sang vers l’estomac.

Conséquences pratiques…

L’ingestion d’une solution hypertonique (cas c) est très incommodante : le volume de l’estomac augmente, on se sent « ballonné » avec parfois nausées, renvois… le volume du sang se réduit… ce qui entraîne une chute de pression artérielle et donc des étourdissements.

Il faut donc boire une solution hypotonique, dont la concentration est inférieure à 60 g par litre.

D’autre part, une solution hypertonique séjourne 30 à 45 mn dans l’estomac (à titre de comparaison, l’eau pure est vidangée en environ 20 mn).

Il faut donc boire une solution concentrée entre 20 et 30 g par litre, 25 g par litre est une bonne moyenne. Cette solution doit être bue en petites quantités, souvent et régulièrement : cela limite l’augmentation de la glycémie chaque fois que l’on boit. En pratique, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes.

Recette d’une « potion miracle »

1 litre d’eau + 20 à 25 g de sucre + 2 g de sel + jus de citron (facultatif selon goût).

Remarque : cette potion peut/doit être testée pendant l’entraînement. Par contre, lors de la compétition, on n’a évidemment pas de jus de citron ni de sel sous la main. On se contentera donc de rajouter des morceaux de sucre dans la petite bouteille d’eau donnée à chaque ravitaillement, tout en respectant le dosage de 20 à 25 g de sucre par litre d’eau.

Penser bien sûr à boire avant la course, dans la dernière heure. La quantité est de 5 à 10 ml par kilo corporel, en plusieurs fois, ce qui revient, pour une personne de 50 kg, à boire entre ¼ et ½ litre d’eau pure.

Economiser le glycogène

Il faut l’économiser pour retarder le moment de la panne = le mur !

Il faut donc utiliser plus d’acides gras pendant la course.

Rappel : plus la puissance de travail est basse, plus on utilise d’acides gras.

Il faut donc adopter un tempo de course régulier et le maintenir jusqu’au bout.

Pas de première partie de la course plus rapide que la deuxième.

L’entraînement augmente la quantité d’acides gras utilisée comme carburant.

Quelques mots sur le mur…

3 causes :

-  la panne de glucose libre = hypoglycémie

-  la panne de supercarburant = épuisement des réserves de glycogène musculaire

-  la surchauffe avec ou sans déshydratation.

1^re cause : la fatigue est progressive ; quelques sucres suffisent à rétablir la glycémie (on dit alors « cogner le mur »).

2^e cause : la fatigue est brutale, sans signe avant-coureur, on n’a plus de jambes (on dit « s’écraser contre le mur », le sucre n’y fera rien !

3^e cause : elle est inévitable en cas de course par grosse chaleur, elle est dangereuse : il faut chercher à tout prix à se refroidir.

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