" :: PLAN MARATHON POUR REALISER UN CHRONO DE 2 h 45 mn
PLAN ENTRAINEMENT MARATHON 2 H 45 sur 10 semaines.
(Conçu, testé, et proposé par RoadRunner06 et Michel de l'ASAN, nous autorisons Passioncourseapied.com à publier ces plans.)
Ce plan s'adresse uniquement à ceux qui ont un temps maratdon de 3h maximum et pas au delà !
Sinon, suivre un autre plan. (Voir les plans 3 h 15, 3 h 30 et 4 h)
Pour le respecter et en récolter le fruit de votre effort, vérifiez que votre disponibilité puisse vous permettre de ne pas manquer une séance. Si vous tablez à moins de 6 séances semaine, inutile de le commencer. On n'a rien sans rien.
Ce plan a été testé et il a donné les résultats espérés, il a été conçu en binôme par Michel et moi-même selon notre moyenne, et en tirant les leçons des précédents plans maratdon et des résultats qu'ils ont permis d'obtenir. La réponse au travail suivi de ce plan est réaliste et a été bien évaluée, puisque mon précédent chrono maratdon était de 3 h 01 et que j'ai réalisé grâce à ce programme 2 h 49, Michel lui a réalisé un temps de 2 h 44, alors qu'il faisait 2 h 52.
Ce plan a été adopté par l'ASAN et a permis à des coureurs d'atteindre leur objectif.
Nous en sommes heureux.
Vous noterez que les périodes repos sont moindres, ce plan mise sur la surcompensation.
RS = Récupération entre les séries - RE = Récupération entre les exercices
SEMAINE 1 (Volume 9)
Lundi
12 km endurance
Mardi
2 séries de 12 fois 200 m en 35 s - RS 4 mn - RE 35 s
Mercredi
1 h 30 mn endurance à 13 km/h
Jeudi
35 mn allure échauffement puis 1 h allure 4 mn au km
Vendredi
Repos
Samedi
12 fois 1000 m en 3 mn 40 s - RE 1 mn 30 s
Dimanche
1 h 45 s endurance
SEMAINE 2 (Volume 10)
Lundi
15 km endurance
Mardi
30 mn échauffement - 6 fois 2000 m en 3 mn 40 s - RE 3 mn
Mercredi
1 h 35 mn endurance à 13,5 km/h
Jeudi
45 mn footing - 12 fois 150 m à 105 % VMA - RE 30 s de marche
Vendredi
1 h 30 footing
Samedi
20 mn endurance - 20 mn à 16 km/h - 10 mn endurance - 20 mn à 16 km/h
Dimanche
Sortie longue 2 h 30 endurance
SEMAINE 3 (Volume 9)
Lundi
Repos
Mardi
25 mn échauffement - 2 séries de 7 fois 400 m en 1 mn 17 s - RS 4 mn - RE 1 mn
Mercredi
15 km endurance
Jeudi
2 h 15 mn allure très facile (lente)
Vendredi
2 séries 10 fois 30 s - 30 s à 105 % de VMA récup 2 mn trot entre les 2 séries
Samedi
4 fois 7 mn à 85% VMA - Récupération 2 mn
Dimanche
1 h dont 30 mn à 70 % de VMA + 30 mn à 78 % de VMA
SEMAINE 4 (Volume 10)
Lundi
15 km endurance
Mardi
15 km endurance
Mercredi
30 mn allure échauffement + 1 h à 1 h 15 mn allure marathon
Jeudi
45 mn footing allure tranquille
Vendredi
20 mn échauffement + 4 x 3 000 m allure semi-maratdon. RE 5 mntrot-lent
Samedi
45 mn footing allure tranquille
Dimanche
Sortie longue endurance 2 h 15 mn
SEMAINE 5 (Volume 9)
Lundi
Repos
Mardi
12 fois 1000 m en 3 mn 40 s - RE 1 mn 30 s
Mercredi
45 mn footing tranquille
Jeudi
1 h 30 mn footing
Vendredi
30 mn allure échauffement + 1 h à 1 h 15 mn allure marathon
Samedi
50 mn footing facile
Dimanche
Séance Fartlek 40 mn variation d'allure en côte
SEMAINE 6 (Volume 10)
Lundi
2 séries de 12 fois 500m en 1 mn 38 s RS 4mn RE 1 mn 30 s
Mardi
20 km endurance
Mercredi
15 fois 200 m à la VMA. Récup : 30 s au trot lent
Jeudi
Séance au seuil : 3 x 11 mn à 85 % de VMA Récup 2 mn
Vendredi
2 h 15 mn endurance
Samedi
3 fois 15 mn à 85 % VMA Récupération 2 mn
Dimanche
15 km endurance
SEMAINE 7 (Volume 10)
Lundi
15 km endurance
Mardi
10 x 400m à 100 % de VMA Récup 1 mn 30 s
Mercredi
12 km endurance
Jeudi
2 h endurance
Vendredi
8 fois 1000 m 90 % VMA Récup 2 mn + 500 m à 100 % VMA récup 2 mn 30 s
Samedi
12 km endurance
Dimanche
2 h 15 mn Endurance dont 1 h à 78 % VMA
SEMAINE 8 (Volume 9)
Lundi
Repos
Mardi
12 x 400 m à 100 % VMA Récup 1 mn 30s
Mercredi
2 h 30 endurance
Jeudi
1 h endurance avec 8 x 30 s - 30 s à 100 % VMA
Vendredi
1 h 15 mn endurance
Samedi
1 h 15 mn endurance (ces 2 séances similaires sont impératives)
Dimanche
VMA Courte : 2 x 10 x 300 m à 100 % VMA RE 1 mn RS 3 mn
SEMAINE 9 (Volume 8)
Lundi
15 km endurance
Mardi
Repos
Mercredi
1 h 45 mn endurance
Jeudi
2 x 8 fois 400 m 100 % VMA RS 3 mn RE 1mn 30
Vendredi
repos
Samedi
1 h à 80 % VMA
Dimanche
1 h 45 mn endurance dont 45 mn à 80% VMA (pas au delà)
SEMAINE 10 (Volume 7) allègement
Lundi
10 km endurance
Mardi
40 mn endurance
Mercredi
40 mn endurance
Jeudi
repos
Vendredi
repos
Samedi
Footing tranquille 30 à 35 mn
Dimanche
VOTRE MARATHON SE COURT AUJOURD'HUI
Notes :
Les plans d'entraînement semblent parfois confus. Abréviations, temps, descriptif, cohérence, font défaut. Nous préférons employer des termes simples, précis, lesquels, nous l'espérons, seront compréhensibles par tous. Cela, aussi bien sur les plans pour coureurs chevronnés que débutants. Rappelons que si un plan d'entraînement peut convenir parfaitement à un coureur, il ne faut jamais généraliser en matière de plan. Aussi, avant d'entamer le suivi d'un tel plan, il faut au préalable évaluer son potentiel, son niveau, bien définir son objectif et rester réaliste quant à ce dernier. Bien évaluer également si l'emploi du temps permet de le respecter à la lettre. Si tout coureur peut progresser, il ne doit jamais vouloir aller trop vite. On ne passe pas à un plan de 2 h 45 en marathon, si le dernier chrono sur cette distance a été de 3 h 30' et même 3 h 15', voire moins (c'est un exemple).
En course à pied, patience, entraînement régulier, persévérance, sont vos alliés. Ils vous conduiront à vos objectifs si vous acceptez le fait que rien ne se gagne en voulant brûler les étapes. N'oubliez pas aussi d'engranger des réserves, de veiller à ne pas avoir de carences, car ceci, et trop souvent hélas, se constate chez nombre de coureurs. Soyez attentif, vigilant et ne négligez rien. Le succès et la réussite sont à ce prix ! Mais sachez que vous pouvez vous étonner. Alors pourquoi pas ?
R. M.
:: PLAN MARATHON POUR REALISER UN CHRONO DE 2 h 45 mn
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Posté : 04-10-2008 20:57
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