Un plan que j'avais trouvé dans Jogging International il y a plusieurs années... Il s'adresse aux débutants qui peuvent tenir au maximum 20 minutes de footing...
Ce plan est progressif et s’étale sur 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il comporte deux allures : l’allure 1, c’est l’allure la plus facile, celle qui permet de courir le plus longtemps possible. L’allure 2 est une allure un peu plus rapide, qui donne la sensation d’effectuer un effort soutenu (environ 2 km/h plus vite).
SEMAINE 1
Séance 1 (1 mn 30 en allure 1 – 30 s de marche) x 5 fois (2 mn allure 1 – 1 mn de marche) x 4 fois
(1 mn allure 2 – 1 mn de marche) x 5 fois
6 lignes droites de 50 foulées en accélération, retour de chaque ligne en marchant
Séance 2 (1 mn 30 en allure 1 – 30 s de marche) x 5 fois
(2 mn allure 1 – 1 mn de marche) x 5 fois
(1 mn allure 2 – 1 mn de marche) x 8 fois
6 lignes droites de 50 foulées en accélération, retour de chaque ligne en marchant
Séance 3
(1 mn 30 en allure 1 – 30 s de marche) x 5 fois
(2 mn allure 1 – 1 mn de marche) x 3 fois
(1 mn 30 allure 1 – 30 s de marche) x 5 fois
(4 mn allure 2 – 2 mn de marche) x 2 fois
SEMAINE 2
Séance 1
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(3 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(2 mn allure 2 – 1 mn marche – 1 mn allure 1) x 4 fois
6 lignes droites de 50 foulées en accélération. Retour de chaque ligne en marchant
Séance 2
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(4 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(5 mn allure 2 – 2 mn marche) x 2 fois
Séance 3
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(3 mn allure 1 – 1 mn marche) x 5 fois
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
SEMAINE 3
Séance 1
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(4 mn allure 1 – 1 mn marche) x 2 fois
(3 mn allure 2 – 2 mn marche – 1 mn allure 1) x 3 fois
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 2 fois
8 lignes droites de 50 foulées en accélération. Retour de chaque ligne en marchant
Séance 2 (2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(3 mn allure 2 – 1 mn marche) x 4 fois
(4 mn allure 1 – 1 mn marche) x 2 fois
4 mn allure 2
Séance 3 (2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(10 mn allure 1 – 2 mn marche) x 2 fois
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
SEMAINE 4
Séance 1
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(8 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
6 lignes droites de 50 foulées en accélération. Retour de chaque ligne en marchant
Séance 2 (2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(2 mn allure 2 – 1 mn marche) x 5 fois
5 mn allure 1
Séance 3
(2 mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
(15 mn allure 1 – 3 mn marche) x 2 fois
5 mn allure 1
4 lignes droites de 50 foulées en accélération. Retour de chaque ligne en marchant
SEMAINE 5
Entraînement test :
Echauffement : (2mn allure 1 – 1 mn marche) x 3 fois
Puis 30 mn, voire plus, afin d’établir votre progression, voir s’il faut réadapter le plan ou évoluer vers la catégorie supérieure. A ce stade, vous devriez réaliser votre objectif, c’est-à-dire courir 45 minutes.
