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Index du Forum » » Nouveau ? Nouvelle ? Présentez vous !!! » » Reprise de la course à pied
AuteurReprise de la course à pied
Eymma
9  
 glandeur
 Coureuse

Eymma
  Posté : 17-09-2014 18:25

Bonjour,
je suis nouvelle sur le site... et à la recherche d'échanges et de conseils pour ma reprise sportive...
j'ai toujours pratiqué un peu de sport, de manière variée (tennis, fitness, vélo,...), mais surtout irrégulière...
j'ai repris tout doux depuis 2 mois...
avec la volonté de m'orienter vers la course à pied, j'ai repris par quelques séances de vélo et vélo elliptique... séances de 45 - 55 min / 1 à 2 x par semaine.
Avec du recul, je pense que ces séances étaient trop longues . récup difficile le surlendemain, voir 2 jours après l'effort
Ces 3 dernières semaines, j'ai réellement testé la course à pied... en fractionné 5mn de course - 2-3 min de récup sur 35 - 45 -50 min ; puis 35 min de course ; puis 40-45 min de course.
J'ai été agréablement surprise par mon endurance respiration, par contre musculairement, c'est autre chose : la condition physique laisse à désirer.
Autre bémol, sur 2 séances semaine, je me sens fatiguée et j'ai pas mal de tensions/points au niveau du dos (les chaussures sont peut être à revoir) et des muscles/ligaments.
Donc, voilà, après m'être un peu testée, je sais pas trop comment poursuivre efficacement sans trop d'erreurs...
donc si vous avez des reco, des conseils, un plan d'entrainement adapté à mon cas, n'hésitez pas...
merci à vous et au plaisir de vous lire.
  Profil  
Petitrenardbleu
8740     
 gniaqueur
 Coureuse

Petitrenardbleu
  Posté : 17-09-2014 18:51

Bonjour et sois la bienvenue parmi nous
Avec ma toute petite expérience, je pense que tu vas beaucoup trop vite dans ta progression
Tu vas tout droit à la blessure et à l'abandon de ce sport...
Ton corps est traumatisé par une telle surcharge de demande en seulement 3 semaines... Et il te le dit clairement
Écoute-le, ralenti, fais beaucoup moins long....

Explore tous les forums, tu as plein de plans pour débutant, va les voir et tu te rendras compte de ce qui me semble être des erreurs dans ton approche. Erreurs que nous avons tous faites au début, et toujours au prix de blessures parfois longues à guérir...
Ce site te permettra justement d'éviter cela

Au fait, quel âge as-tu ? Tes habitudes alimentaires ? Soucis de poids ?
Dis-nous un peu plus ces paramètres, car cela change aussi les conseils

Et viens sur le fil quotidien nous raconter ce que tu fais

À bientôt

Paix des sables...
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 17-09-2014 20:14

Bonsoir EYMMA, sois la bienvenue

Tout comme PRB, je pense que tu grilles un peu les étapes pour commencer ce sport. Il faut alterner marche et jog (30s/30s voir 1 ou 2 mn de chaque et progressivement augmenter la course)

D'autre part il ne faut pas forcer l'allure (un truc simple sois capable de parler sans forcer en étant accompagnée par un (e) joggeur qui devra aller à ton rythme et non l'inverse.)

Pour tes première basket de run, vas directement dans un bon magasin de sport en ayant un (e) interlocuteur qui connaisse son sujet.

Sur le site il y a d'autre passionnés (es) qui pourront te donner d'autres conseils
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 17-09-2014 20:27

Qups, j'oubliais vas dans la rubrique DEBUTANT, il y a de quoi t'aider

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-09-2014 20:30

Bonsoir et bienvenue, eymma

Pas grand chose à rajouter à ce qui a été dit : vérifier les chaussures, courir pour l'instant en endurance (courir et parler sans être essoufflée) et observer un jour de récup' entre deux jours de sport
  Profil  
Eymma
9  
 glandeur
 Coureuse

Eymma
  Posté : 18-09-2014 16:32

Bonjour à tous,
Merci pour vos réponses et votre accueil...
J'ai 39 ans. Pas réellement de souci de surpoids (176 cm - 63.5kg) même si en temps que femme, nous voudrions toujours être plus fine, affutée, etc...
pour mes habitudes alimentaires, que souhaitez vous savoir ? qu'est ce qui est important selon vous ?
dans vos reco, que je comprends, comment me situer sur un fractionné, si je tiens déjà 30 min. est ce que je démarre sur un fractionné 5mn - repos 1-2 mn et le tout sur 30 min ?
je voudrais passer à 2 séances / sem plutôt que 3. question de timing orga entre job full time et orga familiale.
mais Est-ce judicieux ? j'ai lu que pour progresser, 2 séances ne sont pas suffisante...
qu'en dites-vous ?
  Profil  
Eymma
9  
 glandeur
 Coureuse

Eymma
  Posté : 18-09-2014 16:42

même si en" tant" que femme... c mieux

au fait, quel autre sport associez vous à la course à pied pour rendre vos courses plus performantes ?
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 18-09-2014 20:27

EYMMA

1) pour mes habitudes alimentaires, que souhaitez vous savoir ? qu'est ce qui est important selon vous ?

Je suis un très mauvais exemple, donc pas de réponse

2) comment me situer sur un fractionné

Je suis qu'il ne faut pas dès maintenant faire du fractionné, donnes toi au moins un mois pour faire quelques accélérations, la cap est un sport très traumatique

3) je voudrais passer à 2 séances / sem plutôt que 3

Oui 3 séances sont 'idéales pour que ton corps s'abitue à ces efforts, le mieux et en régle générale dimanche (ou samedi) mardi et jeudi et si tu deviens accro à ce sport alors un tapis à maison te permettra de réaliser cette 3 ème séance nécessaire



  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 18-09-2014 20:32

Bienvenue à toi, Eymma.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
  Profil  www  
Eymma
9  
 glandeur
 Coureuse

Eymma
  Posté : 18-09-2014 21:05

Merci pour vos messages de bienvenue..

C'est la que je réalise que je suis novice. Quand moi, je parle de fractionné, c est alternance de course (lente) et marche active...
Je ne suis pas encore capable de faire des accélérations...

Ma question était plus de savoir comment avancer progressivement en sachant que je tiens en course lente 30-40 min, sur 2-3 séances semaine, mais que mon corps encaisse un gros contrecoup (que je confirme en cette fin de semaine). A partir de ou je redémarre ? 20-30 min 2xsemaine ? Alternance de course/marche 20-30 min 2xsem ?
Merci pour votre feed-back et expériences...
  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 18-09-2014 21:13

la reponse viendra sur ce site en attendant tout en douceur et pas de stress



10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


  Profil  
neptune
2278     
 gniaqueur
 Coureur

neptune
  Posté : 18-09-2014 21:14

bienvenue Eymma,tu as choisi le bon site pour les conseils,ici personne ne se prend pour un champion,et tout le monde est pret a aider tout le monde avec sa propre experience,surtout ne te prends pas la tete ,evolues dans la PCaP a petit pas,et surtout a l'avenir fais profiter les futurs membres de ton experience.N'aies surtout aucun complexe,meme les plus ferrus d'entre nous continuent a faire des erreurs pas vrai TAYRAL?
  Profil  
pinpin
4287     
 gniaqueur
 Coureur

pinpin
  Posté : 18-09-2014 23:23

Bonjour Eymma et bienvenue à toi ...

grande et poids léger c'est déjà pas mal pour courir .. Donc avoir aussi une "bonne paire" pour ça ...
tu peux associer sans problème le vélo , la natation avec le footing ( et pourquoi pas tester un jour le Triahtlon )

faire 2/3 sorties (max) par semaine est bien .. En plus tu n'as aucun problème de souflle ... je pense que le reste suivra ... Mais faut y aller ""doucement"" n'essaye pas d'aller trop vite en besogne ...

Pour mon cas , j'ai observé qu'on passait des "caps" petit à petit ... Alors continue "doucement" et observe si ça change , si ça va mieux ...

Bonne continuation ...

  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 19-09-2014 15:56

Citation : Eymma 

C'est la que je réalise que je suis novice. Quand moi, je parle de fractionné, c est alternance de course (lente) et marche active...
 



A mon tour de te souhaiter la bienvenue.

Oui tu fais du fractionné, tu alterne vite et plus lent (course et marche), donc c'est bien du farctionné aussi !

Aprés au niveau de tes questions comment faire pour courir et ne pas avoir de contre coup ?
Et bien à mon avis 30 minutes c'est déjà pas mal !
Tu peux peux être passer à 20 minutes fois 3 par semaine pendant 2 à 3 semaines en diminuant progressivement le temps de marche et en augmentant le temps de course.
Puis ensuite passe de 20 à 25 puis 30 minutes sur le même principe.
Pour progressivement ne faire "que" de la course.

Et puis surtout si tu es trop fatiguée ne cherche pas à faire toute la séance voir même saute une séanc.
Je pense que c'est mieux ainsi au début car tu risques de te blesser et de toute maniére si tu es trop fatigué cela ne sera pas aussi profitable.

Dans la semaine si tu peux fait 1 jour course et un jour repos (voir deux).

Bon courage et viens nous raconter réguliérement tes soerties.

Eric.

  Profil  www  
Eymma
9  
 glandeur
 Coureuse

Eymma
  Posté : 20-09-2014 16:47

Bonjour,
Merci pour vos messages de bienvenue et vos conseils...
Ce matin je me suis équipée : nouvelles baskets ! Parce que trop de tensions et nœuds dans le dos le lendemain de mes courses avec mes vieilles asics...
Je teste tout ça demain matin (j ai hâte) et vous donnerai des nouvelles dans la rubrique débutants
Encore une question : est ce que pour renforcer dos et éviter sciatalgie, vous faites en complément gainage et abdos après une course ?
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 20-09-2014 18:10

Gainage et abdo c'est bien mais pas trop non plus ! ;)
Tu peux alterner un jour course un un jour gainage par exemple au début !
  Profil  www  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 20-09-2014 18:50

Dans ce omaine je suis aussi un trés mauvais exemple car je ne fais ni abdo ni gainage, je me contente de finir en marchant durant 3 à 4 mn et de temps en temps après l'entrainement j'enfile des bas de contention (vaices qui commencent à s'emplifier)

  Profil  
marathonman52
1271     
 gniaqueur

marathonman52
  Posté : 20-09-2014 21:06

bonjour eymma et bienvenue à toi sur ce site de passionnés.
j'espère que tu trouveras ici tout les conseils qui te permettront d'avancer dans le bon sens en gardant le même plaisir !
pour la question du gainage, je sais de ma propre expérience que j'en fais après chaque footing, que ce soit d'une durée de 40 ou 50' mais jamais après une séance de fractionné ou sortie longue.
les séances de gainage dites de PPG se composent comme suit :
- corde à sauter 20 deux pieds, 20 pied gauche, 20 pied droit, 20 changement de pieds puis 5 de chaque.
- au sol, 50 extensions de jambe, 50 ciseaux, 50 latéral gauche, 50 latéral droite
- au sol, 50" lever de bassin gauche, 50" lever de bassin
droite, 50" lever de bassin sur le ventre, 50" lever de bassin sur le dos.
et quand j'ai le temps j'embraye sur des séries d'abdos / pompes.
il y a également des exercices d'allongement de la foulée que je fais régulièrement, mais ça n'est pas le sujet.
bon courage.

21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
100k Belvès:12h19'41" 16/04/16
24h:66,166 km 07/10/17
« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé»
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