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Phil34
 225 
 galopeur
 Coureur
|  Posté : 22-10-2006 22:07
C'est parti pour un CR
Tout d'abord reveil 7h00, tout va bien je me sens en forme.
8h30 je prends mon gateau sport (bananes pépites de choco) pas mauvais.
Je pars de Valras-plage (chez les beau-parents) vers 8h45
Arrivé au Cap à 9h15, je vai m'inscrire. Petit communqué de dernière minute de l'organisateur de la course, une pub dans un journal local mentionait un départ à 10h45 au lieu de 10h15 => logiquement le départ est reporté à ... 10h30
J'entame l'echauffement sur une durée de 25'.
Puis je me place vers le départ, là incroyable je croise un pote du lycée (15 ans que je l'avais pas vu) on discute le bout de gras, et m'aperçois qu'on ne joue pas dans la même cours (il vise les 35')
Avant d'en arriver au récit de la course, voici la stratégie relativement simple que je m'étais fixé (objectif au mieux égaler mon record sur la distance) 4'12" au kil
Le départ est donné je démarre tranquile, enfin il me semble, résultat 1er kil en 4'05
Je décide de ralentir 2ème kil en 4'10 et je rejoind un petit groupe de 3 (dont une féminine) . On reste ensemble jusqu'au kil 3. Puis le groupe calle un peu et je poursuis tout seul.
C'est à ce moment que les choses se gâtent, en effet les 2/3 1er kil se faisaient à l'intérieur de la ville et les deux suivants en front de mer . Oui mais voilà au bord de la mer il arrive qu'il y ait du vent. Et bien çà n'a pas raté aujourd'hui il y avait du vent et pas qu'un peu .
Résultat les kil 3,4 et 5 se feront en 4'15, 4'15 et 4'25 (et oui c'est dur de se battre contre le vent!!)
Je termine donc la première boucle de 5 en 21'20" (déjà 20" de retard)
Le vent a bien entamé mes forces mais je maintiens l'allure en 4'15" sur les 3 kil suivants. Entretemps je récupère 2 coureurs entre le km 6 et 7. On restera ensemble jusqu'à la fin. L'un d'eux donne le rythme, quand il baisse un peu je prends le relais, puis il reprend la tête.
Au Kil 8 je le sens plus fébril et je me place devant résultat (suite au ralentissement + le vent) et l'on bouclera les kil 8 et 9 en 4'20.
Dés que je vois le panneau 9 je pense au finish mes 2 compagnons on le souffle assez bruyant, je décide donc l'accélérer une chiouille. Mais derrière cà suit. Cela se règlera au "sprint"sur les 300 derniers mètres. Etant plus frais j'arrive à creuser le trou sur quelques mètres et termine le dernier kil en 4'10" (pour une deuxième boucle de 5 en ... 21'20" bonjour la régularité!!
On se retrouve tous les 3 dans le sas pour rendre les dossards et on se serre la pogne, satisfais de s'être mutuellement motivé.
Résultat final 42'40", j'espérais entre 42' et 42'30" mais vu le vent je relativise et suis assez satisfait de ma course.
A noter que l'an dernier la course s'est gagnée en 29'24 et aujourd'hui en 31'20.
Je pense qu'avec ces 4 kil sans vent j'aurai pu gratter entre 30" et 1'.
Et pour vérifier cette hypothèse ben y a plus qu'a attendre 3 semaines pour courir le 10 d'Ales qui lui aussi est trés roulant. En espérant que le temps soit plus favorable (un petit 10/12° ciel couvert mais pas de pluie et surtout pas vent!!)
Ce soir je ne ressens pas de fatigue particulière, j'irai donc faire un petit footing de décrassage demain midi
Voilou
@+ Phil
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 Profil 
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 22-10-2006 22:16
Ben bravo  Ca semble toujours si simple quand on lit les récits des autres !!!
En tout cas, dans des conditions difficiles, tu as bien tiré ton épingle du jeu 
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Speed84
106
 trotteur
Coureur
| Posté : 23-10-2006 12:27
Bien ce Cr sur le 10 kilos
42' et poussières c'est déjà pas mal! 
Sûr que le vent ça joue énormément.
Souhaitons qu'Ã Ales il en soit autrement. 
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pascal91
507
 meneur
Coureur
|  Posté : 23-10-2006 14:29
salut phil,
sympa ton CR bien détaillé et belle course
par contre sur l'autre post tu parlais de ta facon de t'entrainer qui n'avait amené aucun progrès et qui t'avait donc poussé a t'entrainer differement,je suis allé relire tout ca et effectivement ca me semble tres tres bien si ce n'est que je me demande si dans ton plan tu as bien intégré des bonnes phases de repos et des semaines d'assimilation.
a plus
pascal |
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Phil34
225
galopeur
Coureur
| Posté : 23-10-2006 15:21
Salut pascal,
En fait j'ai pas détaillé mais mes entrainements se font par bloc de 4 semaines
3 semaines comportant 5 séances (dont 3 en qualité + 2 endurance)
et la 4ème de récup avec suivant les sensations 3 à 4 séances (dont 1 de 10*30/30 pour garder un peu de vitesse et 1 avec 3*1000m r=3' ici la récup est plus longue en fait c'est juste une piqure de rappel pour garder en mémoire l'allure 10 et le reste 1 à 2 séances de footing tranquille) |
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kristof
2647
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-10-2006 15:30
Bravo Phil, belle performance et quelle régularité.
Pour Alès, tu me laisseras un tour d’avance  |
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Phil34
225
galopeur
Coureur
| Posté : 23-10-2006 15:46
Merci à tous,
@ Kristof, pour le 10 d'Ales je vai tenter de partir sur une base de 4'08" au kil (c'est mon lièvre qui m'engraine pour péter le chrono). Si je coince c'est toi qui risques de me récupérer sur le bord de la route  |
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pascal91
507
meneur
Coureur
| Posté : 23-10-2006 21:33
oki phil effectivement ton plan a l'air d'etre tres bien structuré
ca devrait le faire pour ton prochain 10km
tu connais ta vma j'imagine ? |
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Phil34
225
galopeur
Coureur
| Posté : 23-10-2006 23:36
Oui je connais ma VMA
J'ai fais un test VAMEVAL organisé par le 'Asics Training Experience' le 22/09/06 avec comme résultat une VMA de 17.1 |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 27-10-2006 15:28
C'est quand ce 10 kilos d'Ales svp? |
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Phil34
225
galopeur
Coureur
| Posté : 27-10-2006 15:56
C'est le 12/11, et s'il y a du vent je pleure  |
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pascal91
507
meneur
Coureur
| Posté : 27-10-2006 20:55
salut Phil,
bah avec une VMA de 17,1km/h et avec un soutien de cette vma meme a 90% sur 10 kilos tu devrais passer rapidos la barre des 40mn ....alors kestufais ??????? |
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Adelaide
108
trotteur
Coureuse
| Posté : 04-11-2006 15:11
Il y a combien de Km de Manosque à Ales?
Oui, je sais, il y a Mappy 
Je vais regarder tiens! |
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