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pascal_01
 2
 glandeur
 Coureur
| | eric92
12504 
 propulseur
Coureur
|  Posté : 30-08-2010 22:05
Bonsoir et bienvenue sur le site.
Malheureusement je ne vais pas pouvoir d'aider sur ce coup lĂ mais je pense que d'autres le ferons volontiers.
Salut et au plaisir de te relire (dans ta présentation, dans ta progression ou autres.)
Eric92 |
 Profil  www 
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| MARC78
12352
propulseur
Coureur
| Posté : 30-08-2010 22:17
 
Bienvenu Pascal !!! 
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
Profil  E-mail www 
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| soleia
47539
 Ă©claireur
 Coureuse
| Posté : 30-08-2010 22:23
Euh... bienvenue...
 Ă ta demande...
Suis ni compétente en trail, ni en musculation...
---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Profil
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| francinedefi
15344
propulseur
Coureuse
|  Posté : 30-08-2010 22:24
Bonsoir Pascal ,
Bienvenue sur le site PCaP
je ne suis pas au top pour te donner des conseils 
au plaisir de te relire
Un marathon en 3h45"30 SĂ©nart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'Ă©co-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
Profil E-mail www 
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| Petitrenardbleu
8740
 gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-08-2010 22:28
oui, bonsoir toi...
mais si tu commençais par te présenter vraiment, il y a un fil pour cela, nous parler davantage de toi en course à pied... cela nous permettrait de mieux de "connaître" et donc peut-être mieux comprendre ce que tu attends ?!... et donc mieux te répondre ?...
Paix des sables... |
Profil
|
| lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-08-2010 23:36
Bonsoir et bienvenue.
Je te tirai de faire ceci :
-renforcement des ischios-jambiers - abdos, dorsaux, gainage -alternance charge lourdes / charges légères (ex : squats enchaînés avec des foulées bondissantes)
- travail excentrique léger (ex : descente sur une jambe, ), série de cloche-pied avec gilet lesté. Le travail excentrique lourd est très traumatisant, à réserver aux habitués .
-course en côte (avec ou sans lest, en tirant sur sa foulée)
-pliométrie légère en intensité mais sur + long ; peut être couplé avec du travail intermittent, ex : 2x8x(20" de foulées bondissantes - 20" à VMA - 20" marche)
Tu peux rajouter du VTT :
Le VTT permet de compléter ton entraînement en favorisant le développement des qualités musculaires propres au grimpeur. La séance qui suit te permettras ce travail,même si habitez en plaine, car il te suffiras d'une côte de 300m de 8 à 15% sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d'adhérence).
L'échauffement est classique : 30 à 40mn de VTT en « tournant les jambes à un rythme de 100 pédalages/minute, puis rejoindre le pied de la bosse, où tu alternes les montées « assis sur la selle » et « en danseuse » comme suit :
une montée en danseuse d'une durée de 1à 2mn sur un braquet important (1 pédalage toutes les 2s environ, soit 30 par minute)
redescente au point de départ et demi tour une montée assis sur la selle avec un braquet intermédiaire (1 pédalage par seconde,soit 60 par minute)
et idem pour une série de 6 à 12 répétitions(c'est l'asphyxie musculaire qui guidera le déroulement de la séance)
Le tempo de pédalage et le choix des braquets nécessitent un petit délai d'apprentissage ; il est normal au début de tâtonner sur ses choix. Après cette séance, 10 à 15' de pédalage très tranquille constitueront le retour au calme.
Un avantage de ces séances en VTT est de réduire au maximum les temps de récupération quand on n'a pas de côte longue à proximité de chez soi, et éviter les risques de blessures dues aux traumatismes des descentes en courant.
Après tout se joue sur le trail avec le savoir de la descente et de la monté pour ne pas perdre d'énergie pour rien si on fait mal le tout....
Message édité par : lacrime / 30-08-2010 23:44
Message édité par : lacrime / 30-08-2010 23:46 |
Profil E-mail
|
| Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 31-08-2010 00:36
Citation : lacrime 
Bonsoir et bienvenue.
Je te tirai de faire ceci :
-renforcement des ischios-jambiers - abdos, dorsaux, gainage -alternance charge lourdes / charges légères (ex : squats enchaînés avec des foulées bondissantes)
- travail excentrique léger (ex : descente sur une jambe, ), série de cloche-pied avec gilet lesté. Le travail excentrique lourd est très traumatisant, à réserver aux habitués .
-course en côte (avec ou sans lest, en tirant sur sa foulée)
-pliométrie légère en intensité mais sur + long ; peut être couplé avec du travail intermittent, ex : 2x8x(20" de foulées bondissantes - 20" à VMA - 20" marche)
Tu peux rajouter du VTT :
Le VTT permet de compléter ton entraînement en favorisant le développement des qualités musculaires propres au grimpeur. La séance qui suit te permettras ce travail,même si habitez en plaine, car il te suffiras d'une côte de 300m de 8 à 15% sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d'adhérence).
L'échauffement est classique : 30 à 40mn de VTT en « tournant les jambes à un rythme de 100 pédalages/minute, puis rejoindre le pied de la bosse, où tu alternes les montées « assis sur la selle » et « en danseuse » comme suit :
une montée en danseuse d'une durée de 1à 2mn sur un braquet important (1 pédalage toutes les 2s environ, soit 30 par minute)
redescente au point de départ et demi tour une montée assis sur la selle avec un braquet intermédiaire (1 pédalage par seconde,soit 60 par minute)
et idem pour une série de 6 à 12 répétitions(c'est l'asphyxie musculaire qui guidera le déroulement de la séance)
Le tempo de pédalage et le choix des braquets nécessitent un petit délai d'apprentissage ; il est normal au début de tâtonner sur ses choix. Après cette séance, 10 à 15' de pédalage très tranquille constitueront le retour au calme.
Un avantage de ces séances en VTT est de réduire au maximum les temps de récupération quand on n'a pas de côte longue à proximité de chez soi, et éviter les risques de blessures dues aux traumatismes des descentes en courant.
Après tout se joue sur le trail avec le savoir de la descente et de la monté pour ne pas perdre d'énergie pour rien si on fait mal le tout....
Message édité par : lacrime / 30-08-2010 23:44
Message édité par : lacrime / 30-08-2010 23:46  
Tu peux suivre les conseils de Lacrime qui a pas mal de trails et d'ultra-trails Ă son actif (Golfe du Morbihan et Krapadoz Deiz, par exemple).
Bienvenue !    et Degemer Mat (en armoricain) 
Avec ça, tu es paré pour l'UTMB, si l'édition 2011 n'est pas annulée 
__
Si tu veux aller vite, vas-y tout seul
Si tu veux aller loin, vas-y avec les autres
Message édité par : runner35 / 31-08-2010 00:38 |
Profil
|
| lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 31-08-2010 10:32
Pour l'UTMB il faut travailler plus encore mais pour un bon trail ça devrait bien le faire
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
Profil E-mail
|
| pascal_01
2
glandeur
Coureur
| Posté : 31-08-2010 21:12
Merci de vos réponses. En fait, j'essaye de concilier musculation et pratique du trail pour faire court.
@ lacrime, je suis vraiment admiratif de tes temps. Je ne me rend pas bien compte sur un 92kms mais sur un 15km trail j'imagine un peu. Je revient d'une séance de 11 kms avec 550m D+ et j'ai mis 1h09....et je tirais vraiment la langue ;). Bon il est vrai que cela est nouveau pour moi mais j'ai vraiment hâte de progresser. Pour l'UTMB j'étais au départ ( en temps que spectateur ;) ) et j'avais vraiment des frissons quand il sont passé (avec Killian Jornet dans les 3 premiers). Cela doit être une aventure humaine incroyable.
Mon seul regret est que je ne pourrais jamais faire se genre de trail car je n'ai pas la morphologie adapté . Enfin je me trompe peut être (et je l'espère), mais les participants était assez longiligne et moi, comme cité plus haut, je sort de ma salle de sport (10 ans) avec des pecs, des bras....enfin pas très compatible avec les longues distances. Au pire avec de l'entraînement, je pense être assez "explosif" sur un 10km mais après.... Enfin pour le moment je me fait plaisir avec se que j'ai, mais je rechigne un peu à perdre toute ma masse. Je vais perdre,certes, mais j'aimerais garder une "carrure". Mon objectif dans l'immédiat serai un 20kms et assez bien classé.....il y a du boulot ;)
Merci de vos conseils. Je regarde comment je peux gérer ma semaine.
Bonne soirée |
Profil
|
| lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 31-08-2010 22:24
Pascal : je connais un mec qui a la carrure d'un rugbyman gros pecs, gros abdos, gros bras etc....et bien il y Ă©tait sur lUTMB donc tout est faisable.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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Vendredi, 11 avril
- Mon 1er Marathon de Paris (2)
Jeudi, 27 mars
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- J'ai abandonné… (6)
Mardi, 25 février
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Samedi, 12 octobre
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Samedi, 02 mars
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Samedi, 06 octobre
- RĂ©cit de ma 2e course - 10 km de l'Ecole Polytechnique de Palaiseau (4)
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Jeudi, 30 aoűt
- Challenges MBO courte distance, moyenne distance et ultra - session du 01/09/12 au 28/02/13 (112)
Mardi, 15 mai
- Courons pour la bonne cause (près de Paris) ! (2)
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. Je commence par 20" min abdo, 30" de global (cuisse,épaule, pecs, bras,dos) via un seul exercice et 1/4 heure les quadriceps. J'ai arrêté de faire de la "grosse musculation" car je souhaite m'affiner et le poids est l'ennemi du trail ;). Je recherche maintenant des muscles "explosifs" mais à mon avis trop de séance de muscule et pas assez de course a pied ou vélo et s'est pour cela en grande partie que j'aimerais être conseillé sur un planning adéquat.
