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Valthyluje
 4741 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 01-09-2010 17:49
 Bonjour !
Maintenant que je peux courir 3 fois par semaine 60’, j’ai envie de passer à d'autres types de séances afin d’augmenter ma vitesse. J’ai beaucoup lu les forums, les revues, les expériences des uns et des autres, et après réflexion, voilà le programme hebdomadaire que je me suis concocté et que je compte suivre pendant 4 semaines :
Jour 1 : séance d’endurance de 1 heure à 75% max de FCM
Jour 2 : 25’ footing d’échauffement + 6 * 100m à 100% VMA (que j’estime aux alentours de 11,5 km/h) avec récupération entre chaque série, égale au temps d’effort + 10’ footing lent
Jour 3 : sortie plus longue en endurance comprenant 2 x 5’ de résistance douce à 85% de FCM.
* Pour le jour 2, je compte augmenter de 2 accélérations par semaine jusqu’à faire 12 accélérations de 100m.
** Pour le jour 3, mon intention est d’augmenter la durée jusqu’à courir 1h30 maxi et comprenant 2 x 10’ en résistance douce
Mon but étant de courir 10 km en 1 heure maxi.
N’hésitez pas à critiquer ce plan et à apporter toutes les modifications que vous voudrez. J’ai besoin de vos lumières et de votre feu vert pour me lancer dans de nouvelles aventures. 
D'avance merci. Valérie
Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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pgaz
9068
 Beer
| Posté : 01-09-2010 18:40
Dans la conception du plan, c'est bien. Par contre, tu parles de pourcentage vma et fcm, c'est pas tout à fait pareil. Par exemple: 75 % fcm = 70 % vma et 85 % fcm = 80 % vma. Si tu estimes ta vma à 11,5 km/h, je peux te calculer tes vitesses, à moins que ce soit déjà fait. Pour le jour 2, quand tu en seras à 12x100 m, si tu sens que c'est dur, accordes toi 2' de récup entre 2 séries de 6x100 m. Pour varier, tu pourras également faire du 200, 300 ou 400 m (pas forcement à 100 % vma). Voilà pour mes 1ères impressions. Bon courage. |
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-09-2010 20:12
Merci Pgaz ! en fait je suis partie de ma vitesse moyenne de base à l'entraînement qui est de 8 à l'heure, dans ces séances je ne dépasse que rarement 75 % de FCM. J'ai estimé ma VMA (11,5 km/h) après avoir couru 6' rapidement et calculé la distance (1,100 km).
C'est vrai que je ne maîtrise pas les correspondances entre % FCM et % VMA. Mon but premier étant d'augmenter ma vitesse de base, je me suis dit que je devais travailler sur des accélérations à 11,5 km/h, voilà comment j'ai établi le jour 2. Pour le jour 1 et 3, je me suis plutôt basé sur mes pulsations à ne pas dépasser : 129 = 75 % - 146 = 85 %.
Ca devient un peu complexe pour moi ces histoires de VMA ? Si je me suis trompée dans mes calculs, merci de rectifier.
J'essayerais d'allonger la distance des accélérations une fois que je maîtriserais le principe du fractionné, car c'est vrai que 100 m ça me paraît un peu court pour améliorer ma vitesse. Ca promet ! En tout cas un grand merci d'avoir prise le temps de me répondre.
A plus. Valérie
Courir c'est vivre 2 fois
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Tof51
2139
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 01-09-2010 20:32
Ton plan parait bien équilibré. Comme pgaz, je n'enchaîne jamais plus de 10 fractions. si je veux faire plus, je fais plusieurs séries avec 2' de récupération (2 séries de 6, plutôt que 12 en une fois). Pour le fractionné, j'avais commencé par du 30-30 (30 secondes 100 % Vma, 30 secondes lent)., qui est équivalent à ton 100m, mais qui permet de faire du fractionné sans piste étalonné.
Bon courage pour tes entraînements. |
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 01-09-2010 20:43
Pour tes calculs de fcm, as-tu pris la fcm théorique maximum ou la connais-tu précisement ?
Pour les fractionnés, pour une vma de 11,5 km/h, ca doit donner ca: 100 m = 31" (récup du meme temps soit en marchant, soit en trottinant).
Pour les allures, je pense que c'est bon: à 70 % vma ou 75 % fcm, tu dois etre à 8 km/h.
A 80 % vma ou 85 % fcm, tu dois etre à 9,2 km/h.
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-09-2010 20:54
Merci Tof51 ! C'est vrai que je me suis compliqué la tâche ! Inutile d'étalonner la distance, je courrais 30'' voire 32, puisque 100 m à 11,5 équivalent à peu près à 32". Ca va simplifier les séances. Le plus dur maintenant c'est de programmer le GPS. Encore merci. Petit à petit j'avance...
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-09-2010 21:03
@Pgaz, ma FCM au test d'effort sur vélo est de 172 (test fait à l'hôpital). J'ai toujours travaillé sur cette base. J'ai longtemps hésité à programmer les entraînements sur le calcul basé sur la fréquence repos et réserve (Karvonen) mais mon médecin m'a conseillé de partir sur le test d'effort pour bien développer le foncier (vu que j'étais complètement sédentaire).
Bon au vu des réponses que vous m'avez apportées tous les 2, ça semble plutôt bien ! et surtout ça me rassure !
Encore un grand merci. Valérie.
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-09-2010 21:51
Ma petite suggestion 
Quand le nombre de fraction augmente, par exemple quand je passe de 6 à 8, si c'est trop difficile la première fois, je scinde en : 2 x 4 fois. Avec une récup' un peu plus longue entre les deux séries.
La fois d'après, je les fais d'affilée. Ou bien je passe à : 2 x 5 fois.
Ce sont des exemples possibles de progression
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-09-2010 22:09
Très judicieux ! car je ne me représente pas encore l'effort, et en plus je ne risque pas de me décourager. J'ai vu aussi qu'il fallait viser la régularité dans toutes les fractions. Munie de tous ces conseils, c'est sûr, tout devrait bien se passer. Je vais mettre ça noir sur blanc et l'imprimer : j'ai finalisé mon 2ème gros objectif. Rendez-vous sur le fil du jour pour les sensations...
Merci Soleia !
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-09-2010 22:16
Oui, ne pars pas trop vite sur la première.
Je disais l'autre fois à Petitrenardbleu que je trouvais la 2e fraction toujours plus difficile que la première 
Après oui, reste régulière et... si tu as encore des forces, fais-toi plaisir sur la dernière
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 01-09-2010 22:29
Je ne suis pas un spécialiste des plans mais le tiens me pareil bien 
Peut être effectivement faire du 30'/30' au début plus facile à "maitriser" à mon sens.
Mais si tu as la possibilité de faire 100 m "étalonné" pas de soucis.
Bon courage à toi pour ton objectif de moins d'une heure pour dix km |
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-09-2010 11:10
Merci Soleia et merci Eric92 ! Je pense que j'adapterais ce plan aussi en fonction de ma forme, quitte à rajouter une voire deux semaines supplémentaires si j'ai du mal à faire certaines séries. Samedi je devrais normalement avoir une idée de mes premiers fractionnés J'ai un peu le trac...
Encore merci et à bientôt !
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-09-2010 13:09
Bon courage pour les fractionnés, mais c'est indispensable pour augmenter sa vitesse. |
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Petitrenardbleu
8740
gniaqueur
Coureuse
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 02-09-2010 16:27
Je suis assez d'accord avec toi petitrenard, les 30/30 j'aime pas trop non plus 
Je préfère les "plus long" c'est effectivement "moins pire"
Bon ne nous lit pas trop Valthyluje car tu risque de ne pas faire de fractionné sinon
Bon courage à toi.
Eric92 |
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-09-2010 19:03
Moi nous plus je n'aime pas trop le 30-30, mais pour débuter c'est l'idéal. En ce moment, je rame pas mal sur le long 3x3000m... mais c'est une autre histoire. |
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 02-09-2010 19:55
Pas grand monde n'aime le fractionné au début mais c'est un peu le passage obligé pour une bonne progression. |
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-09-2010 23:01
Merci à tous pour les suppléments d'infos. A vrai dire j'avais hésité entre les 30/30 et le fartlek. Je verrais bien samedi ce que ça va donner. Pour le moment je galère pour programmer le GPS Je ferais une séance d'essai et j'aviserais. Je devrais être en club à partir du 07/09 et donc pouvoir profiter du stade et d'un entraîneur... si j'ai besoin d'un raccord, j'y trouverais sûrement de l'aide. Je vous dis quoi hein !
Bonne nuit !
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 04-09-2010 18:17
Bonjour !
Voilà donc le résultat de ma 1ère séance de fractionné :
Fraction 1 : 114 m - 12,8 km/h
Fraction 2 : 129 m - 14,5 km/h
Fraction 3 : 121 m - 13,6 km/h
Fraction 4 : 135 m - 15,2 km/h
Fraction 5 : 105 m - 11,8 km/h
Fraction 6 : 114 m - 12,9 km/h
Je me suis basée sur des intervalles de 32 s. et il n'y a que la fraction 5 qui me paraît être à peu près réaliste. Je m'étais basée sur une VMA de 11,5 km/h. Et pour être à peu près sûre de la distance à parcourir, j'ai étalonné un bout de chemin dans la forêt. Mais apparemment entre les 2 plots, il n'y a jamais la même distance...
Je pense que je ferais cette séance à nouveau au stade... pour comparer.
Bref je suis un peu perdue dans l'interprétation des résultats...et j'ai besoin d'éclairages...
D'avance merci.
Valérie.
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 04-09-2010 19:05
Qu'as-tu fait comme récup' entre chaque fraction ?
Tu avais noté que tu comptais récupérer sur la distance, je suppose en trottinant ?
Mais si j'ai bien lu dans le fil du jour, tu dis que tu as eu plus de mal pour récupérer sur la 2e moitié de tes fractions, c'est à dire ?
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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