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Vauvenargues, Réflexion et Maximes : On n'est né pour la gloire lorsqu'on ne connaît pas le prix du temps.
Modéré par : soleia giamdoc pgaz Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Plan semi-marathon
AuteurPlan semi-marathon
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 01-10-2010 16:31

j'ai couru mon 1er semi-marathon en août dernier, avec un temps de 1h56'36" (moyenne de 10.9).
j'envisage d'en faire un second fin novembre et du coup, j'ai besoin d'un plan sur 6 semaines que je débuterai la semaine 42.

J'ai passé un test VMA le 4 septembre qui est de 13.90
l'idéal serait d'améliorer mon temps, en mettant maximum 1h55 (1h50 me semble peut-être un peu ambitieux )
j'ai trouvé le plan ci-dessous destinés aux coureurs d'un 2ème semi ; par contre, il n'y a aucune indication de chrono. Il est sur 3 séances par semaine, ce qui est le maxi que je puisse faire par semaine.
Il me semble pas mal, assez costaud, mais qu'en pensez-vous ? merci pour vos conseils

Semaine 1 :
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + 10 à 12 x 200 m à 100 % de la VMA - récup 40" footing lent entre chaque 200m
jour 3 : 45' footing + 3 X 8' à 80 % VMA - récup 3' en footing + 10' footing

Semaine 2 :
jour 1 : 60' footing
jour 2 : 30' footing + 10 X 300m à 95 % VMA - récup 100m footing entre chaque 300 m
jour 3 : 45' footing + 15' à 80 % VMA + 5' footing + 10 % à 80 % VMA

semaine 3 :
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 20' footing + 8' à 85 % de la VMA
jour 3 : compétition sur 10 km

semaine 4 :
jour 1 : 30' footing + 12 à 15 X 30"/30" à 100 % VMA
jour 2 : 1h30 footing
jour 3 : 40' footing + 20' à 80 % de la VMA + 5' footing + 10' à 85 % de la VMA + 5' footing + 10' à 80 % de la VMA

semaine 5 :
jour 1 : 60' footing
jour 2 : 30' footing + 12 x 300 m entre 90% et 95% de la VMA - récup 100 m footing entre chaque 300m
jour 3 : 40' footing + 12' à 85 % de la VMA + 4' footing + 20' à 80 % de la VMA + 5' footing + 12' à VMA

semaine 6
jour 1 : 30' footing
jour 2 : 20' footing + 6' à 85 % de la VMA + 5' footing + 6 x 100 m à 100% VMA - récup 100m entre chaque 100m
jour 3 : compétition sur semi-marathon


Message édité par : soleia / 01-10-2010 17:13

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 01-10-2010 17:16

Hello,
Il est équilibré.
C'est vrai que les séances de fractionné court sont exigeantes. Si c'est trop dur, moi je coupe en deux. Par exemple, au lieu de faire 12 x 200 m, je fais 6 x 200 m, récup' 3' puis 6 x 200 m.

Bon courage

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 01-10-2010 18:07

J'aime bien ton plan, il fait travailler les rythmes (longs et cours).
Bon entrainement !!!
  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 01-10-2010 18:25

Plan bien équilibré. + 1 avec Soleia: ne pas hésiter à couper tes séances de fractionné court en 2 si tu vois que tu commences à baisser de rythme.
  Profil  www  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 01-10-2010 20:01

Moi si je peux me permettre peut être un petit retour au calme de 10' environ aprés les séances de VMA, non ?
  Profil  www  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 01-10-2010 20:12

Tu as raison Eric. 10' de récup après toutes les séances Jour2- Jour3.
  Profil  www  
Tof51
2139     
 gniaqueur
 Coureur

Tof51
  Posté : 01-10-2010 20:22

Comme les autres, je trouve ton plan très équilibré. J'ai fait un plan similaire en mars pour mon deuxième semi.
La seule différence est que j'avais remplacé les séances VMA des semaines 4 et 5 par du travail à allure spécifique ( 2 fois 4000m à 85 % de VMA) pour bien m'imprégrer du rythme.
Bonne chance pour ta préparation.
  Profil  
runningjuan
2946     
 gniaqueur
 Coureur

runningjuan
  Posté : 01-10-2010 20:33

ouaiii c'est pas faut!!! ( c'est un peut du chinois tout ça pour moi )

  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 02-10-2010 10:07

plan adjugé à l'unanimité merci à vous j'ajoute les 10' de récup (merci Eric ) et je garde l'idée des fractionnés en 2 fois (merci Soleia )
je vous tiendrai au courant de son application
bon week-end à tous
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