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stefasn
 8114 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 08-02-2011 19:13
semaine 4
vendredi je dois faire une t'iote séance d une heure cool
mais vu les très fortes rafales de vent je zappe (après tout je suis en semaine allégée et j ai une course difficile dimanche)
semaine 4 séance 15
6 miles de pont de briques
57'37 bien mauvaises sensations
http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=11258&forum=90
semaine 5 séance 16
50 ' 8 kms décrassage de la veille
les choses sérieuses reprennent dés mercredi et c'est reparti pour 3 semaines intenses
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stefano38
17
 glandeur
Coureur
| Posté : 08-02-2011 20:52
Bon courage et bon décrassage
N'oubli de prendre du plaisir à tout cela
1.2.3 Partez |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 12-02-2011 08:15
salut 
bon courage pour la suite de ta préparation 
tu gères ça d'une main de maître  bravo
A+ joseph |
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 12-02-2011 09:12
Bon courage stefasn pour les trois "grosses" semaines à venir.
Ta prépa se passe bien dans l'ensemble, pense aussi à bien te reposer .
Eric |
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 12-02-2011 10:30
Profites bien de ta période allégée.
Bravo, tu gères bien ta préparation.
Bonne continuation. |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-02-2011 17:48
semaine 5 séance 17
allez c est parti pour la plus intense
ayant mon sac dans la voiture je vois en bordure d autoroute un plan d eau je vais voir et m aperçois qu il y a un chemin faisant le tour
(environ 2 kms) ça sera mon terrain de jeu
1 tour d échauffement, il y a quelques joggeurs et
1 ère fraction de 20mn les sensations ne sont ni bonnes ni mauvaises et 4'47 au kilo pile ds mon tempo record 10 12. 5 km/h
2 eme fraction de 15 mn le départ est laborieux (ce coup ci je tourne dans l autre sens pour varier) c est plus emprunté 4'59
3 eme fraction de 15 mn y a de moins en moins d essence il commence à faire noir ,mais toujours quelques coureurs , je sais déjà que je ne tiens pas le tempo 5'05 11,8 km/h 
15 mn de retour au calme
à l arrivée 1 h 40 pour 16.5 kms
comme à chaque fois quand cette séance est passée j ai quasi finis la semaine
je ne suis plus autant régulier que lors des 3 premières semaines et j ai encore le contrecoup de dimanche dans la tête ( et les jambes?)
faudrait que je tiennes les 3 en 4' 50/55 la même séance l an dernier avait été faite 5'14 de moyenne
vendredi rentrée trop tard du boulot je zappe le fractionné court
semaine 5 séance 18> sortie longue dans le cadre d'une course le samedi mi route mi trail avec boue et cotes
2 h 15 19 kms kilométrage un peu faible mais vu le parcours
petit à petit j attaque le semaine médiane de la prép
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marino
5239
gniaqueur
 Coureuse
| Posté : 13-02-2011 19:29
super Stefasn, quelle maîtrise |
Profil
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 13-02-2011 19:30
Si les écarts ne sont pas négligeables (séance 17), ceci est dû à la fatigue normale vu ton plan qui est long.
Le principal sera d'être en forme et avoir "faim" le jour J.
Bonne séance 18, récupères bien. |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 13-02-2011 19:41
Je trouve que tes séances sont quand même pas mal
Tu accumules peut être aussi un peu de fatigue tu es presque à mi plan c'est normale.
bonne continuation stefasn |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-02-2011 12:03
merci à vous 
t as raison rogers les écarts sont trop importants
faut que je baisse la vitesse du 1 er ( la vitesse record 10 , est pas "tenable " pour l heure ) et être plus régulier
ça sera pour mercredi avec des fractions rallongées encore de 5 mn  |
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riri17
7399
 Beer
Coureuse
| Posté : 14-02-2011 20:28
Quel entraînement, Sefasn!!!! Tu vas cartonner, dis-moi à Paris!!!
Fais attention à toi quand même, hein!!!!
Bonne continuation!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-02-2011 20:39
Bravo, encore de belles séances. Tes temps sont très rapides pour quelqu'un qui vise les 4h.
Bonne continuation. |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 15-02-2011 20:44
Bonne chance pour ton entraînement.
Respecte bien les allures. Il faut parfois savoir se modérer pour aller au bout de l'entraînement.
Enfin, tu sais ce que tu as à faire, Stef
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-02-2011 22:10
semaine 6 séance 19
55 ' pour 9 kms en récup de la course trail de samdedi
semaine 6 séance 20
la semaine dernière 20mn en 4'47 puis 15 mn en 4'59 et 15 mn en 5'05 pas régulier du tout et 3 jours après un 10 un peu cata
faut vraiment que je retrouve plus de régularité (4'51-20mn 4'47- 15mn- 4'51- 10 mn ,15 jours plutôt)
il faut donc réduire la vitesse du 1er d autant que 4' 47 est mon record sur 10 mais que je ne suis pas en mesure de reproduire
je vises donc cette fois 4'53-4'55 et garder le tempo d'autant plus que cette fois on rallonge la 1 ere de 20 à 25 mn et la 2 éme de 15 à 20 mn
je pars sur mon parcours habituel et j ai l avantage d'avoir mes temps de passage à chaque kilo (pour la 1 ère)
25 mn c'est long j'arrive aux 5 kms en 24'30 et je force un peu les dernières 30 secondes pour tenir l objectif 4'50-12.38 k/h  (ça doit en faire rire certains hein pgaz bibundum rogers et consorts !!) c est parti pour la 2 eme de 20 mn et il faut que je tiennes les 2 premières mn sont empruntées puis ur un kilomètre un petite résistance à lair (plutôt qu au vent) m oblige à puiser un peu est plus heurté je vois que je fais un peu plus le yoyo mais je veux retrouver un peu du moral perdu et j'arrive à en remettre un peu sur la fin 5'52-12.31 km/h
ça ne s et pas fait tout seul mais ça en valait le coup lea 3 eme n est que de 10 mn mais je sens les 2 précédentes qui pèsent
j'en remet un coup à mi distance ça serait trop bête de ne pas tenir sur cette dernière 4'49 soit au total 11.3 kms en fractionné pour une séance total de 17,2 kms en 1 h 40
bien content de retrouver des fractions plus cohérentes et plus longues une 1 ère très régulière une 2 eme un peu plus à l arrache et une 3 eme pour foinir le travail
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 16-02-2011 22:25
bravo |
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francinedefi
15344
propulseur
Coureuse
| Posté : 16-02-2011 22:29
Vraiment chapeau stefasn
Bonne continuation
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
Profil  E-mail www 
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 16-02-2011 23:27
Bravo Stefasn, l'entrainement commence à bien payer, tu maitrises tes allures.
A ce propos, quand tu fais tes séances à allure marathon, à combien cours-tu ?
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 16-02-2011 23:57
Tu sais stefasn, on fait toujours rire plus fort que soi, c'est vrai.
Mais je crois que sur PCaP, très peu font preuve de moquerie. Et ceux qui ont cet état d'esprit sont partis de PCaP depuis longtemps et n'ont pas leur place ici.
Et puis moi je voulais te dire que je voudrais bien parvenir à faire tes séances de 25' - 20' - 10' à 12,3 km/h. Je ne tiens même pas du 12 km/h sur 3 x 12'... |
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 17-02-2011 08:57
Loin de nous l'idée de rire, Stefasn et encore moins de se moquer. A celà ,
au moins 2 raisons: premièrement, quand j'ai débuté, je ne devais pas etre
bien loin de tes allures... sauf que j'avais environ 20 ans. Deuxièmement,
je ne me rappelle pas avoir commencé avec des entrainements aussi bien
structurés. Par contre, il peut arriver que je chambre gentiment (déformation
professionnelle) mais j'ai cru comprendre que dans ton boulot, c'était également
monnaie courante. |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-02-2011 10:19
merci à vous
surtout pgaz (et les autres) continuez de chambrer
ma remarque était plus en forme "d'admiration" pour ceux qui galopent comme des lapins
pour répondre à ta question précédente mes "vitesse Allure Marathon tournent entre 6' - 4 H13 et 5'45 - 4 H
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