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riri17
 7399 
 Beer
 Coureuse
|  Posté : 18-07-2011 14:58
Vous allez dire que je suis une fanatique de l'entraînement organisé, et bien oui, mais par défaut. Depuis le marathon du Sauternes, j'ai repris un entraînement aléatoire, composé essentiellement de footings courus au feeling + du fractionné quand le vent souffle dans le bon sens...
Après 2 semaines de vacances et des heures de sommeil incommensurables, je sens que je suis en pleine forme. Le hic, c'est que je ne sais pas courir sans être guidée. Le risque, en ce qui me concerne, est d'en faire trop et de me blesser. Alors je me suis mise à la recherche d'un petit plan qui me permettra:
1/ d'avoir un objectif;
2/ de suivre une progression;
3/ de ne pas courir plus que nécessaire au risque de me blesser.
J'ai trouvé mon bonheur dans le HS de Jogging; un renforcement de la VMA, sur 6 semaines, avec 3 séances hebdomadaires (moi, qui ai l'habitude d'en faire 4, j'aurais des semaines + légères!)
Ce plan se terminera pile au moment où j'entamerai ma préparation de 6 semaines pour le marathon de Lège-Cap Ferret. Je ne serai donc pas fatiguée et entraînée pour encaisser un peu + facilement un plan marathon express.
Ce plan de renforcement est très simple:
- 1 footing d'1h;
- 1 séance VMA qui évoluera au niveau de la durée des fractions;
- 1 footing d'1h30
C'est parti! 
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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 Profil 
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 18-07-2011 15:02
Amuse-toi bien  |
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 18-07-2011 15:15
Semaine 1 - Séance 1
1h en endurance
Il pleut mais à subir un mari grognon, je n'hésite pas à enfiler mes baskets et mon k-way pour une heure de tranquillité!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 18-07-2011 15:44
Bon courage, Riri. L'idéal serait meme d'avoir une semaine de récup avec
juste quelques footings avant d'entamer ton plan. En clair, il faut alléger ta dernière semaine de ton plan "renforcement de la VMA". Sinon, ca se decompose comment ta séance VMA ? |
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 18-07-2011 15:56
Une semaine de 2 fois 6 fois 30/30
La deuxième 8 fois 1mn/1mn
Puis je continue l'alternance en ajoutant 30sec aux fractions chaque semaine, jusqu'à arriver à 8 fois 3mn/ 1mn30.
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 18-07-2011 16:03
Citation : riri17Â 
Une semaine de 2 fois 6 fois 30/30
La deuxième 8 fois 1mn/1mn
Puis je continue l'alternance en ajoutant 30sec aux fractions chaque semaine, jusqu'à arriver à 8 fois 3mn/ 1mn30. 
OK. Ca devrait effectivement te permettre d'arriver dans de très bonnes dispositions au commencement de ton plan marathon. |
Profil www
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stefasn
8114
 gniaqueur
 Coureur
| Posté : 18-07-2011 16:13
super riri on sera en pleine préparation en même temps
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 18-07-2011 17:00
Bon courage pour ton plan, il semble que tu deviennes une adepte des "pré-plan" |
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runningjuan
2946
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-07-2011 19:53
 je te souhaite une bonne près prépa
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 18-07-2011 20:57
Citation : pgazÂ
Citation : riri17Â
Une semaine de 2 fois 6 fois 30/30
La deuxième 8 fois 1mn/1mn
Puis je continue l'alternance en ajoutant 30sec aux fractions chaque semaine, jusqu'à arriver à 8 fois 3mn/ 1mn30.
OK. Ca devrait effectivement te permettre d'arriver dans de très bonnes dispositions au commencement de ton plan marathon.Â
Merci Patrick pour ton soutien et tes conseils toujours très avisés.
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 18-07-2011 21:21
Et merci également:
@Soleia: oui, j'espère m'amuser un petit peu dans ces séances VMA, du moins au début, car quand je vais arriver aux fractions de 3mn, je vais grimacer!!!
@Stefasn: cool, entre ch'tis, on se suit partout: challenge MBO, entraînement...
@Éric: le pré-plan endurance avant le plan Sauternes m'a apporté beaucoup donc, pourquoi pas celui-ci? En +, en étant en vacances 2 mois, j'aurais tort de ne pas profiter de tout ce temps libre!
@Juan: je te remercie!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 18-07-2011 21:34
Pour moi, ce n'est pas le pire des fractions de 3 mn.
C'est le fractionné long que je n'aime pas, du style : 3 x 3 km ou 3 x 20 mn  |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 19-07-2011 00:08
bon entraînement  |
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 19-07-2011 09:23
Citation : soleiaÂ
Pour moi, ce n'est pas le pire des fractions de 3 mn.
C'est le fractionné long que je n'aime pas, du style : 3 x 3 km ou 3 x 20 mn Â
Oh oui! C'est interminable dans ces cas-là !!!!!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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eric92
12504
propulseur
Coureur
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Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 19-07-2011 10:00
Bon courage Riri Mais tu es dans de bonnes mains avec tous ces conseils 
Même le mari grognon t'aide à trouver la motivation....
Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 19-07-2011 12:00
Oui Eric, dans ce cas-là , tu travailles bien en vue d'un semi ou d'un marathon. Mais n'empêche que ton effort est bien divisé en 3 fractions |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 19-07-2011 16:20
Ah oui je comprends mieux !!!
moi je ne suis jamais monté au dessus de 2 fois 20 minutes je crois mais pour moi je pense que le 2' x 1' serait plus difficile ! |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 19-07-2011 19:08
j ai assez envie de te suivre sur ce coup lÃ
mais en rajoutant 30 s
ça te fait 30 -1'- 1'30
mais sur les plus longues
1'- 1'30 -2  ou tu fais 1 '- 2'- 3" ?
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 19-07-2011 21:31
Citation : stefasnÂ
j ai assez envie de te suivre sur ce coup lÃ
mais en rajoutant 30 s
ça te fait 30 -1'- 1'30
mais sur les plus longues
1'- 1'30 -2 ou tu fais 1 '- 2'- 3" ?
Voilà les séances VMA des 6 semaines:
Semaine 1: 2 x (6 x 30''/30'') avec 3mn de récup' entre les 2 séries.
Semaine 2: 8 x 1mn/1mn
Semaine 3: 2 x (6 x 1'30"/1'30'') avec 3mn de récup' entre les 2 séries.
Semaine 4: 8 x 2mn/1mn (parce qu'à partir de 2mn, la récupération doit être = à la moitié du temps d'effort).
Semaine 5: 2 x (6 x 2'30''/1'15'') avec 3mn de récup' entre les 2 séries.
Semaine 6: 8 x 3mn/1mn30'
Et après ça, tu rejoins la ligne réservée à l'élite!! Non, je plaisante, mais à mon avis, ça va être dur mais efficace!!!!!!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
Message édité par : soleia / 20-07-2011 08:39 |
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