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rogers
 13143 
 propulseur
 Coureur
|  Posté : 12-09-2013 18:04
Beau travail de côtes, bravo STEFASN |
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stefasn
8114
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-09-2013 19:47
Semaine 6
Mardi il pleut mais allez autant balayer cette séance qui est la plus exigeante
Je tombe le k-way pour les fractionnés je vais baisser de 0.3 km/h par rapport au 3 x 10 de la semaine dernière et essayer cette fois de tenir la 3 eme ça passe  entre 2km43 et 2 km45 et il est temps maintenant sur les parties en footing d essayer de monter d un cran pour ne plus me trainer à à peine 9 k/h je suis assez content de cette séance même si je suis un chouia en dessous des prep de 2012 et 2011
Mercredi je sais que ce n est pas conseillé de faire 2 séances fractionnés de suite mais j ai un timing très serré une fois encore le k-way est de mise j ai pris l’habitude sur les fractionnés de plus de 30 s de prendre un parcours avec un virage à l aveugle pour éviter la longue ligne droite quitte à perdre un peu de vitesse
Sur les 8 x 1 ‘ je suis quasi à 1 km/ h de moins que sur les 7 de la semaine dernière  (peut être la séance de la veille) et finalement ce n est pas 1 ms 2 virages sur le tracé
2 mn de pause pour les 5 45’ et je m arrache pour au moins réussir cette fois c est bon
Jusqu’ ici j ai "planté" toute mes sorties longues alors au moins à peu prés passer les « qualitatifs »
Passage chez le gastro qui a l air de connaitre le sujet (il doit m envoyer un topo qu il a fait pour les post marathons et iron man) je le revois ds 8 jours pour une échographie
Vendredi A 1 h de la maison familiale (que ma maman va quitter dans les prochaines semaines ….peut etre la dernière sur ce parcours ) faut là aussi que je me rapproche des 10 k/h ce que je ne ferais pas mais je suis parti bien trop couvert craignant la pluie et j ai eu quelques beaux fx plat
Dimanche 20 mn avant la course je trottine, mais je croise un gars que je connais qui me fait arrêter 2 mn
C’est parti pour 4 tours je vais appliquer le 1 er conseil du gastro à savoir forcer les inspirations pour ne pas bloquer le diaphragme et amener de l oxygène dans ce « p….. D’estomac)
Comme depuis le début de la semaine il faut que je grimpe de quasi 1 km/h par rapport aux précédentes sorties les 2 premiers tours sont nickel je fais fréquemment ces exercices respiratoires ( même si ce n est pas trop naturel) au 2 eme tour les 1 er du 10 kms nous passent sur le 3 eme les 1 er du semi le 4 eme est plus difficile et le dernier tour de piste emprunté un haut le cœur des la passage de la ligne ms je continue de marcher en respirant profondément j ai la chair de poule je n ai pas envie de taper la discut avec des collègues ( quel gougeât !!!!)
je m’isole un gaviscon ( même si le gastro ma dit que ça ne servait à rien) je suis encore fébrile mais c est bien mieux que les précédentes puisque dans l heure qui suit j arriverais à boire puis à me restaurer de là à doubler la distance c est la grande interrogation .le lendemain ma collègue ma dit que son mari m'avait trouvé tout gris !!!!!!!
Par contre j ai enfin monté d un chouia la toute petite vitesse de ces 5 dernières sorties
Au total 23.3 kms pour 2 h 25
Une semaine plutôt pas mal
Bilan semaine 56 Kms
Bilan Total 282 Kms
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 18-09-2013 20:41
Bravo pour ta prépa !
Courage c'est dans 45 jours !
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 18-09-2013 21:07
Reste à attendre l'échographie, mais déjà il y a du mieux partout... alors on reste concentré et positif et ça va le faire  |
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marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 19-09-2013 07:29
Encore une belle semaine.... Bravo.... nul doute que ce bon travail va payer... |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 19-09-2013 09:15
Bravo Stefasn, bel entrainement, bon courage avec ton estomac, mais ça à l'air d'aller en s'améliorant ! Donc je croise les doigts pour toi !
Sinon, attention à ne pas confondre vitesse de footing et vitesse marathon. Pour donner un ordre d'idée, je fais actuellement mes sorties longues à 10.5 km/h (je ne suis pas encore en prépa marathon, mais sur semi, je devrais être aux alentours de 1h30), mais l'objectif de la sortie longue est la durée, la vitesse on s'en fou... Pour la vitesse il y a les autres jours de la semaine ! Donc attention à ne pas faire la sortie longue trop vite !
Bon courage ! |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 19-09-2013 14:10
Trés bons conseils TAYRAL sur les allures  |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-09-2013 19:59
Semaine 7
Mardi 1 h 33 -3 x 12b r=2
il pleut  !!!! Mais allez k way sur le dos et direction le canal. avant d' attaquer les fractions je tombe le k way , je mets (pour la 2 eme fois) la musique sur les oreilles et c est parti juste avant de démarrer 3 coureurs emprunte devant moi le même parcours ils me serviront de point de Mire Inconsciemment en dépassant on maintien l’allure (4’50-2km88) tout prêt de mes meilleurs fractionnés sur cette durée
demi tour pour le 2 eme il y a toujours ces 5 petits ponts à passer. ce n est pas aisé mais je ça passe 4 ‘52(2 km87)
pour le dernier je reviens vers la ville et je prends pour les 10 dernières mn le vent dans la tronche cette fois je dois vraiment m employer mais je garde le tempo 4’52 …………….yes la plus dure est passée. le k way servira vraiment pour les 2 dernières minutes car cette fois il pleut vraiment
15.7 kms :-P
Jeudi 1 H 10 -5 X1- 5X 454- 6 X30
le k way en encore de sortie et pour la 1 ère fois du plan direction la piste que je rejoins après 25 ‘
j hésites encore une fois à tomber le k way , mais faut le faire les 5 x 1 ‘ autour des 270-280 m (r=45)les 5 x 45’ autour de 200-210 m r=45 et pour les 6 30-30 à vue de nez autour des 150 m
 10.8 kms
Vendredi j espère de l échographie chez le gastro……mais que dalle prise de sang et echo normales
Le médecin très sympa par ailleurs lance un flot de paroles j ai même du mal à l interrompre ( je comprends pas tout) finalement c est encore une fois des conseils sur la respiration qu il me prodigue ( pour rentrer dans mes entrailles , mon colon est peut être un peu haut et pourrait faire pression ????mais là il n y a rien à faire) il me prescrit une séance de kiné pour aborder les techniques respiratoires (que je ne ferai pas) me prodigue des exercices de respiration …..Tout ça pour ça ….et me prescrit quelques gélules à base de plantes (commandées aujourd hui)
Samedi la 1 ère de mes sorties longues sans être dans une course il fait bon (sans le soleil comme dans le reste du pays) 2 h 30 avec 2 X 15 légèrement au dessus des 10 km/h
Les 20 dernières minutes sont difficiles .je n'ai pas eu de mal à l estomac et je continue d essayer à « forcer « ma respiration. je suis quasi aux anges du coup j avale un verre d eau et quasi dans la foulée le reste de ma pate de fruit …….mais en sortant du bain alors que je croyais la partie gagnée – rebelote même si cette fois c est bien plus court et moins douloureux
J avoue que si la course avait lieu en France j aurais probablement jeté l éponge Mais là 2 ans d économies …faut que je m accroches et on verra bien jusqu’ où je pourrais aller
Dimanche âpres midi (une première) footing d' une heure dans ma campagne natale ; j ai mis du fluo car avec les chasseurs (même de ma famille ) on ne sait jamais 2 beaux fx plats et une cote et je pousse un peu pour être sur d avoir les hectomètres pour passer les 60 bornes hebdomadaires ( 9.9 kms -1 H 02)
Bilan semaine – 60.15 kms
Bilan total- 342 kms
Cette semaine à venir est allégée avec 3 sorties avant d’attaquer le dernier cycle de 3 semaines
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 23-09-2013 22:53
L'évolution est tout de même positive. Ne lâche pas l'affaire et continue de bien te concentrer sur ta respiration.
Sinon, côté sorties, tu assures, alors ne stresse pas plus  |
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marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-09-2013 07:19
Cette prépa continue très bien et tu gères bien ton affaire.... Bravo Stef... accroches toi et surtout à NYC vis le moment présent, fais de ce moment unique un beau souvenir.... c'est l'essentiel... car cela n'arrivera probablement qu'une fois... alors il faudra en déguster chaque seconde!!!! |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 24-09-2013 11:18
C'est tout bon, + de 60 km/semaine excellent !!! |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 30-09-2013 22:44
Semaine 8 allégée
Mardi> 12.3 kms - 1 H15
il fait soleil  direction le jardin public pour faire des boucles
pas mal de joggeurs et des relances fréquentes ça change des lignes droites
au final a peu prés les 3 fractions en 12.7 k/h
jeudi 1 H- 9.3 kms
Vendredi
je change de programme en dernière mn pour caser ma sortie longue (l objectif est tjs le même pas la vitesse mais finir avec l estomac entier)
c’est parti le long de « mon canal » Mais des le départ la voute plantaire du pied droit est très douloureuse j avais en début d année mis ca sur le compte de mes semelles juste avant le semi de Paris mais finalement ce n était pas un problème de semelles cette fois je prends l autre rive et le chemin n est plus en macadam puis je me décide a continuer du même coré sauf que cette fois c est pire qu un trail pas de dénivelé le grand plat mais a peine un passage pour un pied et souvent des orties ronces et passages au milieu des haies c est clair qu i l doit y avoir peu de passages ici – demi tour ou je fais la course avec une péniche mais je n avance vraiment pas vite
de retour sur la partie plus dégagée j essaie de pousser au moins a 10 km / h j ai la sensation d aller plus vite mais le compteur reste à un chiffre 
Puis retour sur le macadam – avec ce pied droit toujours douloureux
2 H 16 -20 Kms 7
Et pour la 1 ere fois en 8 sorties de plus de 2 heures pas de problème sans me jeter sur l alimentation quel bonheur de pouvoir enfin manger et boire normalement
Sans aucun traitement particulier, le corps commence peut être a comprendre le seul fait de forcer la respiration serait suffisant, je suis un peu circonspect …mais une sortie à la fois , Mais voila maintenant que c est le pied qui prend le relais décidément la cap n est pas un long fleuve tranquille 
Je profite d un repos complet pour le week avant d attaquer les 3 plus grosses semaines – j ai failli faire un petit footing le dimanche matin en solidarité avec nos marathoniennes, mais j ai préféré laissé le corps au repos
Samedi petit détour par chez mon copain jean luc pour organiser le départ mais le programme et les modalités sont loin d être réglées il y a encore du boulot et pas mal de réglages mais petit à petit l échéance approche
Bilan semaine – 42.5 kms
Bilan total- 384 kms
La semaine prochaine changement de programme dimanche c' est la toute 1 ere édition dune course dans ma ville qui va passer dans les Marais ( depuis que je cours je me dit qu il doit y avoir dans ces marais des parcours à faire  )
je ferais donc ce 10 kmsen remplacement de mes 3 x 16 - je sais que c est plutôt un semi intermédiaire qu il faut faire et que je suis plutôt en fin de parcours
du coup je dois placer ma sortie longue en milieu de semaine mais en ayant avance la précédente au vendredi et avec le week au repos ça devrait passer
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-09-2013 23:29
Un plan, de toute façon, est fait pour être adapté selon les circonstances et les impératifs. Et puis comme tu dis, tu règles déjà le problème de l'estomac, c'était, à mon avis, LE problème prioritaire.
Le pied, c'est un peu moins grave
Bonne suite  |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 01-10-2013 13:56
Tout à fait SOLEIA. |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-10-2013 16:31
Bon tout se passe bien apparemment ! |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 08-10-2013 22:16
Semaine 9
Cette semaine je zappe les 3 X 16 au profit d un 10 kms dimanche – la longue en milieu de semaine et il faut que je rallonge les 2 sorties courtes
Lundi 1 H 16 (au lieu d 1 h) 6x1 ( 3 en dessous de 16k/h ; 3 légèrement au dessus) 6 x 45 ( plus régulière)et 5 30-30 j' en ai rajouté une au total 12.42 kms
Mercredi c'est la longue et la 8 eme et il me reste 3 sorties de ce type pour chercher( ou plutôt trouver!!) ma vitesse Marathon ? j ai fait un plan sur internet pour changer – 1 ère heure sans problème avec 2 cotes sur le parcours et puis oups j'ai du loupé un croisement et je me retrouve au pied d'un grosse cote que je n avais pas prévu
c' est parti a travers champ sur des chemins 1 ère fraction de 20 mn à allure marathon j' ai l’impression d être a la vitesse semi mais le compteur ne tourne pas je vois devant moi le chemin qui grimpe qui pendant 1 kms je fait une autre boucle ( je suis presque perdu) je m'emploie vraiment je ne suis pas dans la facilité la fin de cette fraction correspond avec le retour c' est la nationale j" ai à nouveau mes repères après 5 mn plus calme j engage la 2 eme fraction
je dois toujours piocher par moment il y a un petit faux plat après 18 mn j' ai un petit point a la poitrine qui me fait un peu flipper je coupe les gaz je mets un moment à récupérer en trottinant il reste encore 25 mn que je vais faire en me traînant à moins de 9 km/h un peu mieux sur la fin
..mais alors que l après dernières sorties avait été nickel et m' avait donné plein d' espoir une fois encore l estomac va se fâcher ( pas à la hauteur des premières sorties mais quand même ) moi qui espérais que le corps avait compris
2 H 35 – 24.42 kms et finalement 2 fractions (bien) trop rapides 10.72 sur la 1 ère et 10. 66 sur la2 eme soit sur une moyenne de 4 H alors que je vise très au dessus
Vendredi récup 1 h 20 au lieu des 1 h cette fois les sensations sont bonnes j essaie me rapprocher des 10 km/h avec 2 x 5 ‘ légèrement au dessus des 10 et ça passe plutôt bien – 13 kms
Samedi réception du paquetage
Dimanche 10 kms course de Marais – 1 ère sortie de l'année en dessous de 50  (avec 16 ponts avec 2 vrais ponts les autres sont plutôt maigrichons). j ai pu garder sur la fin les 30 secondes de boni (par rapport aux 50 ') que j 'avais pris sur les 4 premiers kilos; je termine à la place prés pile à la moitié du peloton ( alors que sur mes "bons" temps je suis plutôt aux 2/3 du peloton.en tout cas super réussite les organisateurs pour une 1 ere dans un calendrier déjà chargé 500 coureurs au lieu des 250 espérés ....et c'est à 1 kms de chez moi dans un bien beau cadre ... et qui est mon terrain sur les fractionnés longs et sorties longues
  
A 'l'arrivée bilan mitigé : la sortie longue reste problématique (Je penses pouvoir faire les 20 premiers en 2 heures après je m’ apprête déjà a devoir alterner marche et course ……sauf révélation lors des 2 semaines a venir)
le 10 kms de dimanche est par contre rassurant - la 1 ère fois que je repasses sous les 50 depuis 1 an ( et sans ces ponts le chrono serait peut être descendu encore un peu...)
Bilan semaine – 61.3 kms
Bilan total- 454 kms
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 09-10-2013 00:12
Mais si tu ne vises pas les 4 heures sur ce marathon mais plutôt "plus", pourquoi ne pas dès le départ partir un peu plus lentement, par exemple prévoir 2 h 10 sur ton premier semi (soit 9,7 km/h) et tabler sur un 2e semi en 2 h 20 ?
Il me semble qu'à vouloir maintenir le premier semi en 2 h, et alors que tu sais que tu vas devoir alterner marche et course ensuite... tu risques, au final, de mettre encore plus de temps que 4 h 30 et surtout... souffrir de nausées et vomissements
Bien sûr, je comprends parfaitement ta frustration de ne pas avoir résolu ce problème digestif et ton souhait de réaliser un chrono proche de 4 heures.
En tout cas, c'est un marathon qui ne risque pas de se présenter 2 fois.. alors autant le réaliser dans les meilleures conditions (ou les moins pires ) pour en garder le plus beau souvenir possible
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 09-10-2013 00:15
Citation : soleia 
Mais si tu ne vises pas les 4 heures sur ce marathon mais plutôt "plus", pourquoi ne pas dès le départ partir un peu plus lentement, par exemple prévoir 2 h 10 sur ton premier semi (soit 9,7 km/h) et tabler sur un 2e semi en 2 h 20 ?
Il me semble qu'à vouloir maintenir le premier semi en 2 h, et alors que tu sais que tu vas devoir alterner marche et course ensuite... tu risques, au final, de mettre encore plus de temps que 4 h 30 et surtout... souffrir de nausées et vomissements
Bien sûr, je comprends parfaitement ta frustration de ne pas avoir résolu ce problème digestif et ton souhait de réaliser un chrono proche de 4 heures.
En tout cas, c'est un marathon qui ne risque pas de se présenter 2 fois.. alors autant le réaliser dans les meilleures conditions (ou les moins pires ) pour en garder le plus beau souvenir possible
 
Sages conseils.
Bonne continuation pour ta prépa, Stef. |
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marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 09-10-2013 07:15
cette prépa continue de bien se dérouler... en plus tu as réalisé une belle course dimanche avec un super chrono.... de quoi te donner des ailes... et de la confiance....!!!!
Bravo Stéf pour ton exigence à mener ce plan ... dans un mois tu auras fait NYC!!!! |
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pgaz
9068
 Beer
| Posté : 09-10-2013 10:44
Citation : soleiaÂ
Mais si tu ne vises pas les 4 heures sur ce marathon mais plutôt "plus", pourquoi ne pas dès le départ partir un peu plus lentement, par exemple prévoir 2 h 10 sur ton premier semi (soit 9,7 km/h) et tabler sur un 2e semi en 2 h 20 ?
Il me semble qu'à vouloir maintenir le premier semi en 2 h, et alors que tu sais que tu vas devoir alterner marche et course ensuite... tu risques, au final, de mettre encore plus de temps que 4 h 30 et surtout... souffrir de nausées et vomissements
Bien sûr, je comprends parfaitement ta frustration de ne pas avoir résolu ce problème digestif et ton souhait de réaliser un chrono proche de 4 heures.
En tout cas, c'est un marathon qui ne risque pas de se présenter 2 fois.. alors autant le réaliser dans les meilleures conditions (ou les moins pires ) pour en garder le plus beau souvenir possible
+1 avec Soleia.
C'est d'autant plus vrai à NY car le 1er semi est plus roulant que le second donc il vaut mieux garder un maximum de forces pour la 2ème partie.
http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ... |
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