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Bossuet : Cette femme ambitieuse et vaine croit valoir beaucoup quand elle s'est chargée d'or et de pierreries.
Modéré par : soleia Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Objectifs et plannings des courses » » Objectif 10 km
AuteurObjectif 10 km
Modric1993
4  
 glandeur
 Coureur

Modric1993
  Posté : 05-08-2014 11:24

Bonjour tout le monde,
J'ai actuellement 17 ans et je veux me préparer pour un 10 km dans exactement 8 semaines.
Il y a deux ans ( fin septembre 2012 ) j'ai effectué mon premier 10 km ( à la course du souffle ) pour soutenir ma cousine ayant la mucoviscidose. J'ai fait 43 min et 35 secondes sans aucune préparation ( je n'avais pas couru depuis 10 mois ). Lors de l'édition suivante en 2013 toujours sans préparation mais avec une année de cyclisme effectuée, je suis arrivé hors de forme et à court de sommeil et j'ai fait 47 min.
Cette année je n'ai pas fait de compétition cycliste mais je veux effectuer une vraie préparation afin de revenir à mon chrono de 2012 voir mieux ( 43 min 35 secondes ). Sachant que je compte 10 kilos de plus ( 79 à la place de 69 ) et 15 centimètres de plus (1m87)..
Je voulais savoir vos avis quand à la possibilité de réussir ce temps et les conseils sur l'entraînement  ( quelles séances faire?.... ) 
Merci d'avance pour vos réponses.

  Profil  
soleia
46349       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 05-08-2014 14:49

Bonjour,
Je n'ai pas les compétences pour te répondre efficacement, mais d'autres sauront le faire assurément

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pgaz
9067     
 Beer
 Coureur

pgaz
  Posté : 05-08-2014 20:23

Bonsoir Modric. Difficile de te répondre sans savoir ce que tu fais déjà ?
- Combien de fois cours-tu et combien de fois souhaites-tu courir dans la semaine pour ton plan ? Pour ma part, je pense que 3 ou 4 sorties hebdomadaires sur 4 ou 5 semaines seront largement suffisantes. Inutile de te griller à ton age.
- Que fais-tu, actuellement, comme séances ? Sorties en endurance ? Connais-tu le fractionné ?

Quant à savoir si tu peux rééditer ton temps de 2012, à condition de choisir un parcours plutôt roulant, moi, je dis oui.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

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tayral
6295     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 05-08-2014 20:32

8 semaines pour préparer un 10km, c'est jouable a condition que tu ai déjà de l'entrainement ! En partant de 0, difficile d'acquérir vitesse et endurance !

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pgaz
9067     
 Beer
 Coureur

pgaz
  Posté : 05-08-2014 20:39

Oui, c'est vrai, Tayral a raison. Mes commentaires sous-entendent que tu ne pars pas de zéro.
Actuellement, fais-tu du sport ? Course à pied, vélo, ....


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

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tayral
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 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 06-08-2014 10:53

En même temps, faire 43' sur 10km sans entrainement, ca laisse supposer de grosses capacités !
Il m'a fallu plusieurs années pour y arriver !

Donc en relisant le post, il semblerait que l'auteur aurait juste 8semaines d'entraînement avant la course (il part de 0).

Pour ne pas risquer la blessure, 3 ou 4 entrainements par semaine, dont 1 de vma courte, et sortie longue avec un peu de train dedans !

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Modric1993
4  
 glandeur
 Coureur

Modric1993
  Posté : 07-08-2014 00:20

Tout d'abord merci de votre réponse :)
Je ne pars pas de 0 car je fais du cyclisme en compétition depuis 2 ans mais cette année avec les études je ne me suis pas beaucoup entraîné et je n'ai pas fait de course. Par contre niveau course à pied je n'en fais jamais donc pour l'instant mes deux seules séances effectuées j'ai juste couru à allure régulière. Je connais le fractionné mais je n'en ai jamais fait donc il faudra juste m'expliquer les séances si vous me conseillez d'en faire.

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tayral
6295     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 07-08-2014 00:38

Ok. Les séances course à pied que tu as faites récemment c'est quoi ?
Tu te souviens de la distance, de ta vitesse ?

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Modric1993
4  
 glandeur
 Coureur

Modric1993
  Posté : 07-08-2014 10:30

2 seances de 20-25 min à environ 12/13 km/h

  Profil  
tayral
6295     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 07-08-2014 12:28

Belles séances !

Il va falloir que tu réduise la vitesse de tes footings, afin de courir plus longtemps, et de gagner de l'endurance (entre 11 km/h et 12 km/h).

Je t'ai trouvé un plan d'entrainement : http://runners.fr/plan-d-entrainement-10-km-en-40mn-en-4-seances-par-semaine

Bon l'objectif est au dessus de ce que tu demande, mais vu la vitesse de tes footings, je pense que c'est à ta portée!

Si t'as des questions n''hésites pas à demander !

  Profil  
Modric1993
4  
 glandeur
 Coureur

Modric1993
  Posté : 07-08-2014 15:31

Merci beaucoup Tayral je te tiens au courant alors :)

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pgaz
9067     
 Beer
 Coureur

pgaz
  Posté : 07-08-2014 19:59

Bon, je n'ai pas accès au plan car il faut être ami FB avec eux, je suppose, mais il est sur qu'il faut déjà réduire ta vitesse, comme le dit Tayral.
Avec un chrono autour de 13,5 km/h (je parle de ton 1er chrono sur 10 km), je pense que s’entraîner à 12/13 km/h en allure footing ne te sera pas bénéfique, bien au contraire.
Sinon, tu as une montre gps pour déterminer ta vitesse ?


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

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tayral
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 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 07-08-2014 20:46

Mince mon plan d'entraînement ne passe pas... Pourtant je ne suis pas free runner !
Bon tu peux te créer un plan à cette adresse : http://runners.fr/tools/plans-entrainement/
Tu me demandes si ça marche pas !

Message édité par : tayral / 08-08-2014 23:44


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