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Index du Forum » » Ã‰changes entre coureurs » » Avis aux possesseurs de genoux frêles
AuteurAvis aux possesseurs de genoux frêles
Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 31-07-2007 04:03

Comme j'ai trop souvent les genoux qui m'agacent pendant que je cours (que ça soit à cause de la croissance des os, d'une faiblesse au niveau des tendons, de muscles trop chétifs... là n'est pas la question même si une réponse ferait grandement du bien ), j'ai décidé de me mettre au renforcement de mes quadriceps en pratiquant des exercices de musculation et un peu de vélo. Jusque-là, rien d'intéressant. Mais je note que quoi que j'aie fait, j'ai toujours eu à ressentir un peu mon/mes genou(x) dans les mouvements réalisés. Je pense avoir trouvé la solution ultime à cet enquiquinement physique, apportée en plus par un unique exercice qui peut se faire partout une fois maîtrisé ! Je parle ici du squat une jambe ou de son appellation anglaise pistols (ou encore one-legged squat)...

Bien fait, c'est un exercice qui muscle l'ensemble de la cuisse et du fessier, tout comme le ferait un squat normal sans cependant avoir à se soucier des problèmes de dos. Encore une fois, s'il est bien fait, les genoux n'en souffriront pas du tout et vous remercieront quand vos quadriceps seront bel et bien de la partie quand vous courrez . Je suis tombé par hasard sur cette page puis sur celle-là qui l'explique très bien en recherchant un bon exercice de quadriceps sur Google, mais il y a également celle-ci pour les allergiques à l'anglais. Si vous avez des questions ou souhaitez traduire quelque chose dans les premières références, ça me fera plaisir de vous venir en aide .

J'ai donc essayé ce mouvement révolutionnaire qui m'a mis en sueur après une tentative de 5 séries de 5 répétitions . Je n'ai pas eu de mal à monter les escaliers ensuite, donc j'en ai refait seulement 2-3 au grand maximum de chaque côté pour le plaisir. Ce fut la catastrophe quand je suis redescendu !!! Ça travaille clairement mieux que n'importe quel autre truc que j'ai pu faire avant, sans même me chatouiller aux genoux ! Vraiment, j'ai été complètement ahuri de constater l'éventuelle utilité d'un tel accomplissement, qui aide aussi bien pour l'équilibre que pour le mental, mais aussi la force (en ajoutant avec bien de la pratique dans les jambes...) des lests et l'endurance (en faisant de longues séries de 15 répétitions, par exemple).

Le squat ayant une très bonne réputation pour son efficacité, je me suis dit que cette variante pourrait vous être utile. En tout cas, je pense que ça vaut la peine de l'essayer si, comme moi, vous n'avez rien trouvé d'autre pour faire travailler les quadriceps/jambes sans faire bobo aux articulations ! Allez, squattons les lieux publics pour promouvoir le pouvoir insoupçonné du squat une jambe !



Message édité par : Oseoma / 31-07-2007 04:07

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 31-07-2007 08:11

Très intéressant ton exercice, je ne manquerai pas de tester et te donner mon avis !

A suivre donc
  Profil  
CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 31-07-2007 09:17

Je faisais pas mal de squat avant (pour le trail entre autre). J'ai réduit quand j'ai plus travaillé les 10 km et semi et là, tant que j'ai le problème à l'ischio, je dois attendre ! Mais je note l'entrainement !

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
  Profil  E-mail  
reMi
839    
 meneur
 Coureur

reMi
  Posté : 31-07-2007 10:36

Merci bcp !
  Profil  
lacrime
6244     
 gniaqueur
 Coureuse

lacrime
  Posté : 31-07-2007 13:54

Merci j'essaierais pour voir.
  Profil  E-mail  
Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 31-07-2007 15:05

Je suis pleinement ravi de voir l'enthousiasme que vous manifestez pour le squat une jambe! J'ai l'impression que, pour une fois, je ne propose rien qui soit un signe de démence (pour le moment )...

J'ignore quel sera le résultat, mais j'en ferai au cours des prochain(e)s jours/semaines pour voir l'influence qu'a l'exercice sur le corps, mais surtout sur l'action des genoux pendant les séances de CAP. Ce sera en fait assez simple à noter, car je n'ajouterai pas d'autres exercices et ceux que je pratiquais déjà (en particulier le soccer et le vélo) n'amélioraient en rien ma condition -- supportable mais dérangeante -- quel que soit le niveau de pratique, du moins à court terme. Je vous tiendrai donc au courant, si j'ai toujours la force de marcher par la suite ...

Bonne extermination de blessures à tou(te)s !

  Profil  
Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 13-08-2007 16:14

Et bien voilà, le temps est venu de faire une petite mise à jour pour vous dire ce qu'il en est ...

Je ne voudrais pas sauter aux conclusions si tôt, après seulement 2 semaines de pratique moyennement intensive, mais je sens que c'est un exercice qui sculpte bien les cuisses et qui fait bien travailler les lombaires (surtout avec un lest, ce que j'ai essayé tantôt). Voici une petite récapitulation de ce que j'ai fait, suivie des commentaires qui vont avec : 

[Date]		[NbSéries*NbRépétitions]	[Temps récup. / série]	[Notes]



30.07.07	5*5				01'15"

01.08.07	5*5				01'00"

02.08.07	5*5				01'00"

03.08.07	6*5				01'00"

04.08.07	3*10				01'00"

05.08.07	8*5				01'00"

06.08.07	4*10				01'00"

07.08.07	5*10				01'00"

10.08.07	4*10				00'45"

12.08.07	5*10				00'45"

13.08.07	6*10				01'00"			barre lestée (~5 kg)

Le dernier essai avec une barre lestée (un simple tube métallique sur lequel j'ai accroché 2 petits sacs de sable pour chevilles) semble avoir été le plus probant. En effet, l'équilibre étant bien plus facile à garder en déplaçant le poids à bout de bras, je pouvais me concentrer sur le mouvement, que je pouvais faire dans une amplitude légèrement plus grande. De plus, le dos et les épaules travaillent bien plus ainsi, surtout si on laisse le poids en statique tout au long des séries ! Ça devient donc un exercice encore plus intéressant à pratiquer vu qu'il accorde un rôle à pas mal de muscles.

Seul point noir (ou d'une couleur foncée dépendant de la gravité), j'ai eu de petits tiraillements dans le dos durant les 3 premières séries, mais je pense que c'est plutôt parce que je n'étais pas habitué à forcer ainsi, car j'ai tenu bon pour les 3 suivantes (et là, c'était les cuisses qui s'impliquaient le plus, j'en suis absolument certain ). Je doute que ce soit dû à une (très) mauvaise exécution : c'est ce genre de sensations que j'ai ressenties quand une kinésiologue m'a fait faire un exercice statique justement pour le dos.

Je ne terminerai pas en disant (pour l'instant ) que le squat une jambe est à réaliser à tout prix pour la CAP, mais je pense qu'il vaut largement les efforts requis. Je vous en donnerai d'autres nouvelles plus tard, car j'ai fait, entre autres, du vélo cette semaine (> 120 km) et je «pense» que c'est un exercice qui m'aide aussi mais dans une moindre mesure .

J'envoie au passage tous mes encouragements aux personnes qui ont du mal à pratiquer la CAP (et/ou d'autres activités). Que la force soit avec vous !



Message édité par : Oseoma / 13-08-2007 16:17

  Profil  
steflo
32   
 glandeur
 Coureuse

steflo
  Posté : 13-08-2007 18:29

Merci Oseo pour tous ces précieux conseils. Mes vieux restes d'éducation judéo-chrétienne qui font que j'aime tant souffrir, vont certainement me souffler d'essayer ce genre de torture ;et puis, si ça peut m'éviter d'avoir une nouvelle tendinite au genou, je suis preneuse !

J'ai vu sur ton lien un mec qui faisait des sauts en faisant des squats . Je crois que je vais essayer de monter l'escalier comme ça, histoire d'impressionner mes amis quand ils viendront me rendre visite

En tout cas, ravie opur toi que ça t'aide pour tes genoux

Moi j'essaie plutôt de me débarrasser du disgracieux bourrelet qui ceint mon abdomen et qui fait tant rire mes enfants quand leur nez rebondit dessus

M'enfin....on a tous notre croix à porter....
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