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Marmottine
 513 
 meneur
 Coureuse
|  Posté : 16-08-2007 09:33
Aujourd'hui je vais faire pour la 2ème fois du fractionné, lors de ma 1ere sortie j'avais décidé de faire 1mn vite et 1 mn lent pour récupéer, et je voulais faire 8 fois. Je crois que cet objectif était trop haut j'ai tenu que 4 fois et demi  ...
Je ne peux pas me concocter un fractionné en fonction de ma vma, je ne la sais pas, je n'ai pas non plus de cardio. et en plus je suis incapable de dire combien font 100 ou 2oo mètres. alors que faire???
Que me proposez vous, vous autres les gourous et fendus de la cap????
Au fait c'est vraiment un passage obligé le fractionné pour progresser???? |
 Profil 
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| soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
|  Posté : 16-08-2007 09:43
Oui, faire du fractionné te permettra de travailler de nouvelles allures et t'habituera progressivement à tenir une vitesse supérieure plus longtemps...
Au lieu de commencer par 1 mn vite / 1 mn lent, tu as le 30"/30"... c'est moins éprouvant 
Tu peux, par exemple, articuler ta séance de la manière suivante :
- 20 mn d'échauffement
- 8 x 30/30
- 10 mn de retour au calme
Tu pourras la semaine prochaine augmenter : 10 x 30/30 puis 12 x 30/30, voire 15 x 30/30.
Et quand tu seras à l'aise, tu pourras passer à 1'/1'.
L'important est de bien doser ton effort pour aller au bout de ta séance, ce qui n'est pas facile les premiers temps : on démarre trop vite sur les premiers et on finit explosé  (remarque que, même confirmée, il m'arrive encore de partir trop vite )
Donc les portions "rapides" ne doivent pas être courues au sprint 
Bonne séance |
Profil
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| Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 16-08-2007 11:10
ok, merci.
je vais mettre tout ça en application cet aprèm...et si j'ai le temps je reviens te dire comment ça s'est passé
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Profil
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| kristof
2647
 gniaqueur
 Coureur
| Posté : 17-08-2007 23:00
Soleia a tout dit ..... |
Profil
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| renaud
369
 galopeur
Coureur
|  Posté : 18-08-2007 07:57
bon bonseil, je les prends pour moi aussi , car bientot en conger donc je vais me consacré au fractionné car beaucoup de monde me dit quil faut passer par la pour progressé .
courage marmotte12 on vas y arriver nous aussi |
Profil 
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| Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 18-08-2007 10:58
mais oui,!!! nous vaincrons les fractions, et nous serons les rois de la vitesse!!!  mdr |
Profil
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| Mod_sup12
0
| Posté : 23-08-2007 15:29
je suggère , si tu n'arrive pas à finir correctement tes séances de frac, et si on ne peux pas disposer d'une piste d'athlétisme :
-d'attendre un peu de s' être "stabilisé" et de mieux se connaitre ... et d'éviter de refaire une séance de frac derrière une autre séance de frac !
-de faire , un jour ou on est bien en forme, et par temps favorable (pas de vent violent, pas de pluie ...) un "test" VM3 ou VM6 : courir le plus vite possible tout en étant capable de tenir la vitesse durant 3 min (débutant) à 6 min (coureur déja expérimenté) pour estimer sa VMA
-de trouver un parcour plat et droit telle qu'une avenue bordé de lampadaires régulièrement implanté , ou un chemin longeant une voie ferré bordé de poteaux caténaires ... et de mesurer l'intervalle entre chaque lampadaire ou poteau (en principe cet écart est régulier et assez précis, en général on trouve environ 30 m entre lampadaire pour une route normale avec éclairage public , et 60 m pour une voie ferré électrifié )
-de repérer combien de lampadaire ou poteaux il faut avoir dépassé pour courir pour faire à peu pres 100, 200 , ou 400 m par exemple, en prévoyant éventuellement de repérer d'une marque de peinture par exemple les dits lampadaire ou poteau ( on trouvera probablement pas des valeurs pile, mais 90 m ou 105 m au lieu de 100 n'ont, pour un amateur , guère d'importance) et de courir en comptant les lampadaires ou poteaux et en faisant des distances multiples du nombre "repéré" ...
Sinon, et a défaut, on peut faire du 30/30 comme suggéré, en essayant de faire chaque fraction de 30 s à la même allure , puis ensuite, pour corser les choses faire des frac un peu plus longue (45 s ...60s) ou pincer les temps de récup (par exemple 30s rapide/20 s lent au lieu de l'habituel 30/30 )
Tu pourra faire ainsi tes séances de frac à allure VMA sans piste d'athlétisme , en sachant que l'important n'est pas tant l'exactitude en valeur absolue des distances, mais la précision relative de chaque fraction ( c'est à dire de toujours veiller a dépasser le même nombre de lampadaire en un même nombre de seconde ...en ne partant pas trop vite du début , en étant le plus constant(e) possible, et essayant le cas échéant de faire la derniere frac à bloc et un peu plus vite en donnant tout ...)
Si, a l ' issue de la dernière frac, on as mis plusieurs secondes de moins pour le même nombre de lampadaire (ou poteau) et qu'on as l'impression d'en avoir encore un peu sous le pied, c'est qu'on as sous évalué sa VMA ...
Si à la dernière frac on n'arrive pas à tenir l'allure visé ou on est obligé d'arrêter tout parce qu'on y arrive plus , même en donnant tout et qu'on finis exténué et "a la rue" , c'est qu'on l'as surévaluée ...
l'emmerdeur |
Profil
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| Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 23-08-2007 15:54
Merci l'emmerdeurron,
pour la vma je vais faire un test demain sur piste, on verra bien ce que ça donne...
pour les frac, je m'étais fais un petit parcour en vélo puis avais mis des petits batons dans le sol comme repère.( là ou j'habite le seul chemin plus ou moins plat n'a pas de réverbere ou quoi que ce soit qui puisse me servir de repère)bref et bien sur le paysan m'a masacrer mes batons avec son tracteur... y plus qu'a recommencer, mais je trouve ça somme toute assez rigolo.
Donc pour le moment je fais du30-30 |
Profil
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| FRED101964
193
 trotteur
Coureur
| Posté : 23-08-2007 20:26
http://www.conseils-courseapied.com/vma-course-a-pied.html |
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