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Modéré par : soleia giamdoc pgaz Petitrenardbleu 
Index du Forum » » La gestion de l'effort » » Renforcement musculaire
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurRenforcement musculaire
Newbie
1543     
 gniaqueur
 Coureuse

Newbie
  Posté : 28-04-2008 07:51

Après deux mois d'arrêt (mi-janvier mi-mars), j'ai eu du mal à reprendre, mais finalement, je suis revenue à mon (petit) niveau assez vite. Aucun problème lorsque je cours une heure, même avec des intervalles un peu plus rapide.
Sur le "long", j'arrive à courir de nouveau 1h30 sans être fatiguée, car très lentement. Question souffle, ça va très bien, je pourrais courir beaucoup plus longtemps à cette faible allure.

Par contre, le problème ce sont les muscles. Les jambes bien sûr, notamment les cuisses, le devant d'ailleurs, mais pas trop les mollets.
Et puis, ne rigolez pas, j'ai même senti un peu mes bras hier...

Donc ma question est la suivante: comme j'ai franchi le pas et que je me suis inscrite dans une salle, que me conseillez-vous comme mouvements/appareils de muscu, en plus du vélo?
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 28-04-2008 08:14

Hello,

Je ne sais pas ce dont tu disposes comme machines mais pour tes cuisses, tu peux travailler le devant (quadriceps) et le derrière (ischios-jambiers).

D'autres (outlaw) te diraient qu'en musculation, il faut travailler le muscle agoniste et le muscle antagoniste.
Donc quadriceps et ischio.
Je travaillais ce groupe musculaire sur une presse assise pour les quadriceps et ensuite, sur la même presse, allongée sur le ventre pour les ischios.

Par contre, je ne m'avance pas pour les séries ni pour le poids, vu que cela dépend de ton objectif : sécher ou plutôt développer...

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 28-04-2008 08:19

pour le poids tt depend de tes capacités!
moi je pousse du lourd, les poids legers je les fais s'envoler...
tu peux aussi travailler tes cuisses chez toi grace a un baton que tu poses sur tes epaules et que tu tiens en ecartant les bras, une main a chaque bout. tu poses tes talons au sol et tu descend en pliant les genoux et en gardant le dos droit plusieurs fois, par series de 10 ou 20, tu verras les cuisses chauffent vite...
et qt a sentir ses bras, moi je les sens a chaque fois que je cours ou presque...
bon courage!
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Newbie
1543     
 gniaqueur
 Coureuse

Newbie
  Posté : 28-04-2008 08:26

merci les filles!

soleia, je ne veux surtout pas développer (rappelez-vous, je fais partie des "grosses cuisses" )
je veux juste que mes muscles soient moins fatigués.

Angélique, chez moi, je ne le ferai pas, je me connais, c'est pour ça que je me suis inscrite en salle. Par contre, je vais garder en mémoire ton petit exercice pour plus tard, quand je serai devenu une mordue!
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soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 28-04-2008 08:26

Pour les bras, toujours selon le même principe, il faut travailler le devant = biceps et le derrière = triceps. Je me souviens que je travaillais debout, en maintenant les bras collés au corps, je saurais te refaire les gestes, mais je n'ai pas le nom de l'appareil...

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 28-04-2008 08:27

Newbie, il faut donc que tu travailles en séries légères mais longues...

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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Mod_sup15
0  
 

Mod_sup15
  Posté : 28-04-2008 08:29

JE POURAIS RAJOUTER POUR LE CUISSES SES DE FAIRE DES FENTES

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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 28-04-2008 08:33

On continue pour les cuisses, donc, il faut travailler l'intérieur = muscle adducteur et l'extérieur = l'abducteur.

Sur une presse assise en refermant les cuisses pour l'adducteur.
Sur la même presse en écartant les cuisses pour l'abducteur.

Et effectivement, les fentes que signale Mod_sup15g sont un exercice excellent !!!

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Newbie
1543     
 gniaqueur
 Coureuse

Newbie
  Posté : 28-04-2008 08:43

je me souviens que j'étais drôlement forte en gym pour les fentes. C'est l'un des seuls trucs où j'étais forte en gym d'ailleurs!

donc, je vais faire léger mais long, sur la presse pour commencer.
Euh, "long" ça veut dire quoi à peu près?
  Profil  
MARC78
12352      
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 Coureur

MARC78
  Posté : 28-04-2008 08:53

Je sais que ce n'est pas bien ... mais j'ai été inscrit pendant pas mal d'années dans une salle de sports, et en fait je n'ai jamais travaillé les jambes en musculation mais uniquement le haut (abdos, pec, épaules ...).
Seule utilisation de la salle pour les jambes: le tapis de course !!!

Tout faux le Marc !!!

Donc moi aussi je prends acte des conseils donnés dans ce fil !!


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)

Message édité par : MARC78 / 28-04-2008 09:09

  Profil  E-mail  www    
soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 28-04-2008 09:17

"Séries légères mais longues"

Une série courte, c'est une série de 10-15 répétitions.
En série longue, tu travailles sur 30 répétitions, voire plus : 40, 50.

N'ayant plus le temps d'aller dans une salle, je me suis achetée un petit banc qui me permet de travailler les abdos et les quadriceps/ischios.

Au début, j'ai commencé par 3 séries de 30 répétitions.
Et au fur et à mesure de la progression, j'ai augmenté les répétitions, par exemple : 3 x 35 - 3 x 40 - 3 x 50.
Après tu peux passer à 4 séries...

Bon, ce n'est que ma pratique personnelle hein

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 28-04-2008 09:19

Et j'ajoute in petto qu'il serait temps que je m'y remette... maintenant que le plus dur est passé, il faut gommer les conséquences sur la silhouette

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 28-04-2008 10:51

newbie, va se fait en salle aussi avec le baton... et travaille rapide...
  Profil  
Mod_sup15
0  
 

Mod_sup15
  Posté : 28-04-2008 13:40

Citation : MARC78 

Je sais que ce n'est pas bien ... mais j'ai été inscrit pendant pas mal d'années dans une salle de sports, et en fait je n'ai jamais travaillé les jambes en musculation mais uniquement le haut (abdos, pec, épaules ...).
Seule utilisation de la salle pour les jambes: le tapis de course !!!

Tout faux le Marc !!!

Donc moi aussi je prends acte des conseils donnés dans ce fil !!



POUR NOUS LE HOMMES POUR LES CUISSES IL Y A LES SQUATS

Message édité par : MARC78 / 28-04-2008 09:09

 


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Newbie
1543     
 gniaqueur
 Coureuse

Newbie
  Posté : 28-04-2008 14:20

euuh, marc, je crois qu'on peut dire que ça ne t'a pas si mal réussi toutes ces "erreurs" non?
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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 28-04-2008 15:04

Newbie,

Presse pour les jambes.
Abdos pour le gainage..

Pour le moment, limite à cela.

6 séries à la presse.
Calcule le poids sur le fait que tu dois arriver à l'échec musculaire à la 9e répétition..La 10e maxi.
Donc, 6 séries x 9 = 54 répétitions.
Jamais plus de deux fois par semaine..

Mais commence par 5 séries.
Augmente ta charge de travail petit à petit...
Selon tes sensations . Attention de ne jamais forcer sans t'être échauffée..

Pour les abdos, 3 séances semaine..Et pas plus!!!!

Ne fais jamais de séance presse moins de 4 jours avant une course évidemment..
Ni l'avant veille ni veille d'un entraînement longue durée.

A suivre..

Message édité par : Outlawrunner / 28-04-2008 15:09

  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 28-04-2008 15:07

Si elle travaille en séries longues et légères, elle va sécher..
Et au niveau muscles, c'est zéro..

Si elle veut se muscler et gagner en puissance, il faut travailler lourd et le plus court possible, c'est à dire qu'une séance par groupe musculaire ne doit pas excéder plus de 40mns..

Faire entre chaque série une pause de 1'30mn à 2mn..

Ne pas confondre un séchage, et un gain de muscle et de puissance..

Ceux qui prennent du muscle ne sont pas ceux qui font 3h de muscu jour, mais ceux qui en font qu'une heure, avec de lourdes charges et avec une alimentation adaptée..
Et surtout, un bon sommeil!!
Car après l'effort, c'est dans le sommeil que le muscle se construit..

Autrement dit; muscu, mais avec insomnies = Zero résultat!!

Message édité par : Outlawrunner / 28-04-2008 15:11

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zebra
12299      
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 Coureuse

zebra
  Posté : 28-04-2008 15:26

quoiqu'il en soit, est ce bien une surcharge de graisse que tu as au niveau des cuisses ou des muscles épais???
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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 28-04-2008 15:36

Bien évidemment, cela n'entre en vigueur que si elle veut se muscler et gagner en puissance.

Mais comme elle a titré " Renforcement musculaire ", j'ai donné quelques tuyaux.
Mais tout dépend du but recherché.

Séries longues et légères sont pour le séchage, pour dessiner les muscles, sans toutefois les développer en volume à proprement dit.

Séries courtes mais avec de lourdes charges, sont pour développer la masse musculaire.
Et la force.!

Ne jamais travailler les mêmes muscles sans au minimum 72h de repos.

Donc, si on travaille Lundi les Cuisses, Mardi on passe à autre chose, et on reprogramme le travail des cuisses le Jeudi part exemple.

Pour les séries légères, c'est différent.



Message édité par : Outlawrunner / 28-04-2008 15:37

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Newbie
1543     
 gniaqueur
 Coureuse

Newbie
  Posté : 28-04-2008 15:59

Merci pour toutes ces infos !!!!

Je vais imprimer le tout, et notamment les délais, tout ça…

Pour ce qui est du but recherché : ça m’a l’air un peu compliqué.
Angélique, parlons de ma cuisse ! Disons que je n’ai pas trop de gras visible de loin, et en mêem temps je crois avoir des muscles pas trop fluets aux cuisses (et pas trop trop de cellulite - désolée les garçons pour ces détails pas très… bon bref !!!). Donc j’ai ce qu’on appelle de « bonnes cuisses » (je suis fille de paysan, ça doit être ça !!)

En fait outlaw, ce que je voudrais c’est ne plus avoir mal à mes cuisses lorsque j’ai couru plus d’1h15 disons. Et attention, quand je dis ça, c’est à faible régime (de course). Peut-être que je devrais me contenter de courir et ça viendra petit à petit, mais je me dis que ça ne me ferait pas de mal de me muscler un peu, y compris le ventre et le dos. (mais bon pour l’instant je n’ai pas mal au dos).

A te lire Outlaw, j’ai un peur que renforcement passe obligatoirement par augmentation de volume…c’est vrai ? (auquel cas ça me plaît moyennement !)

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