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Index du Forum » » La gestion de l'effort » » A quelle(s) allure(s) courir un semi ?
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurA quelle(s) allure(s) courir un semi ?
em79
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 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 21-08-2008 15:42

Bonjour,

Je prépare un semi pour le mois d’octobre, et j’aimerai bénéficier de vos conseils sur l’allure à adopter pour la course.

J’ai déjà couru 2 semi, de 2 manières différentes, avec seulement 1 min d’écart au bout.

Le 1er, je l’ai couru en me basant sur 90% de ma FCM, et au 16ème Km, le mur !!!...-> 1h47
Le 2ème, j’étais à 85 % jusqu’au 10ème Km, puis à 90%, et j’ai eu du mal sur les 2 derniers km. -> 1h46

Cette fois-ci, j'aimerai bien descendre en dessous 1h45, mais bon... je ne sais pas trop comment gérer ma course. Peut-etre faire plus de seuil à l'entrainement ???...

Merci d’avance pour vos réponses.
Emmanuel

dans le forum "la gestion de l'effort"

Message édité par : soleia / 21-08-2008 16:11

  Profil  
herve03
3559     
 gniaqueur
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herve03
  Posté : 21-08-2008 15:59

Hello

A 85% de ta VMA, ça va pas mal en général.

  Profil    
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 21-08-2008 16:35

Bonjour,

Quelle préparation as-tu suivi pour chacun de tes semis ?

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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em79
14   
 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 21-08-2008 16:41

merci pour vos réponses.

j'ai pris un plan 9 semaines (3 fois par semaine) ici: http://www.triclair.com/entrainements/entrainement-semi-marathon.htm

dois je courir à 85% toute ma course ? la moitié à 80% et l'autre à 85% ???.... Comment gérer mes allures ???.

Emmanuel
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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 21-08-2008 16:42

Bonjour et bienvenu sur PCAP...


Allure idéale : 10 km à 90 % VMA,
15-16 km vers 87 % VMA,
semi 85 % VMA
et marathon 80 % VMA.

Hormis pour de très bons coureurs, de haut niveau on peut guère évoluer au delà de ces % de VMA sur les distances données. Evidemment on peut très bien être en dessous de ces %, dans ce cas on peut modifier son entraînement ou préparation.

Au plaisir de te lire.

  Profil  
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 21-08-2008 16:42

Il faut être linéaire pour ton allure, même si on a tendance à partir vite.

  Profil    
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 21-08-2008 16:47

Si tu pars à 90% VMA dès le début sur un semi, je suis pas étonné que tu prennes le mur.
Un semi, tactiquement, c'est à partir du 16e kilomètre qu'il faut augmenter. Voire le 15e........
Du moins, c'est la moyenne annoncée par beaucoup de coureurs, sur le point tactique..


Pour gérer ton allure, tu dois bien te connaître et bien évaluer ton potentiel, afin de gérer le côté " tactique " de ta course.
A mon avis, déjà, tire des leçons de tes premiers semis, et je pense qu'il t'en faudra encore 2 ou 3 pour bien définir ce potentiel, surtout que forcément, tu vas gagner en positif, suite à ton entraînement.
Essaie de partir moins fort le prochain, essaie de te caler à 80% jusqu'au 16e km, et ensuite, tu augmentes progressivement, pour tout lâcher à la fin.

Mais bon, chaque coureur varie ses allures selon le feeling, selon ce qu'il ressent..
Mais en principe, sur cette distance, mieux vaut éviter de faire le Yoyo sur les 2 premiers tiers.



Message édité par : Outlawrunner / 21-08-2008 16:53

  Profil  
em79
14   
 glandeur
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em79
  Posté : 21-08-2008 16:48

excuse moi herve03. j'suis un peu bouché

linéaire ....... vers le haut ??? vers le bas ???..... horizontal???...
  Profil  
herve03
3559     
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 Coureur

herve03
  Posté : 21-08-2008 16:50

Linéaire, c' est à dire constant. lol.

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soleia
47539       
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soleia
  Posté : 21-08-2008 17:43

em79, il n'y a pas beaucoup de travail d'allure spécifique dans ton plan.
Je n'ai vu que du 30/30... C'est peut-être un peu léger pour préparer un semi...

A titre de comparaison, voici ce que j'avais suivi pour un semi en 1 h 50 (objectif atteint à quelques secondes près) :

Regarde

ICI

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Outlawrunner
7793     
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 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 21-08-2008 20:32

En effet, quand on a vu le plan suivi, on peut s'interroger .
Il est plus que léger, il est bizarroide et surtout on peut douter de ce qu'il peut apporter.
  Profil  
gatco
1862     
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 Coureur

gatco
  Posté : 21-08-2008 23:05

perso, moi je pars à fond comme pour un 10km, mais je suis un peu bourrin ...

"Le cochon offre de nombreux points de comparaison avec un autre mammifère sans poils passé expert dans l’art de semer la merde et de se vautrer dedans. Pierre Desproges"
  Profil  
lacrime
6244     
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 Coureuse

lacrime
  Posté : 21-08-2008 23:14

C'est toi que je vois partir comme un débile au Auray-Vannes et que je suis qui après la côté de Vincin est un peu calmé mais repart bien en descente


10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior
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em79
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 Coureur

em79
  Posté : 22-08-2008 09:53

merci à tous
Soleia, c'est un peu ce que je pensais. Je vais rajouter du seuil en 3 x 10min à 90% FCM

Outlawrunner, heureusement je ne pars pas à 90% de ma VMA, mais plutot entre 80 et 85%. Je me base sur mon cardio à 90% FCM .

Tableau 3 : Rapport entre % de VMA et % de FCM
VMA % de FCM
100% 100 %
95% 100%
90% 99% (+/- 1)
85% 93% (+/- 1)
80% 88% (+/- 1)
75% 82% (+/- 1)
70% 77% (+/- 1)
65% 71% (+/- 1)
60% 66% (+/- 1)


Cette fois, je vais travailler un peu plus à allure spécifique, et essayer d'être constant sur la totalité du semi.
  Profil  
soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 22-08-2008 09:57

Bonne préparation, au plaisir de te lire sur nos forums

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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jackyt71
2547     
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jackyt71
  Posté : 22-08-2008 11:56

Hello,
Bien sûr, il faut être constant du début à la fin.

Peut être que le premier km tu vas aller trop vite, mais il faut vite rectifier et prendre la bonne cadence.
Ensuite, si au17ième km tu te sens vraiment à l'aise, tu peux te permettre d'accélérer...légèrement.
Tu pars sur un rythme de 4'53'' au km, tu feras 1h43mn.

Mais combien tu fais sur un 10km en compétition ?

Pépé jacky
  Profil      
em79
14   
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 Coureur

em79
  Posté : 22-08-2008 12:07

Bonjour Jaky71,

j'ai fais deux 10 km dans un temps identique 47'30" et 47'25" (12,65 km/h de moyenne, soit 4'45" au km)

  Profil  
jackyt71
2547     
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 Coureur

jackyt71
  Posté : 22-08-2008 13:44

Hello,
Si tu n'as pas progressé depuis tes 10km, tu ne peux guère espérer faire mieux pour ton semi que ce que tu as fait. L'objectif de 1h45mn parait peu probable.
Il faut travailler les fractionnés.

Lorsque tu fais tes 30/30, combien de mètres parcours-tu ?
As-tu calculé ta VMA ?

Pépé jacky

Message édité par : jackyt71 / 22-08-2008 13:49

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jackyt71
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jackyt71
  Posté : 22-08-2008 14:01

Hello,
je viens de voir une énorme bourde. Lorsque tu fais tes 30/30, il ne faut pas marcher pendant les 30 secondes de récupétation, il faut toujours être en récupération active...donc léger footing.

La récupération passive n'est valable QUE pour les coureurs qui font, en compétition de la vitesse (100m).

pépé jacky
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em79
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 Coureur

em79
  Posté : 22-08-2008 14:22

je te rassure, lorsque je fais du 30-30, je trottine entre les fractions. De plus, maintenant, je n'en fais pas 12, mais plutôt 2 séries de 8 x 30-30 .
Je pense adopter le plan de la manière suivante :

3 semaines de 3 séances :
- VMA 8x 30-30
- seuil avec 1 x 10' à 88%FCM + 1 x 10' à 93% FCM + 1 x 10' à 88% FCM
- 1 sortie longue de 1h20 (2 fois) et 1 h 30 (1 fois)

puis 1 semaine d'assimilation assez cool

puis 3 semaines de 3 séances :
- VMA 8 à 10 x 30-30
- seuil avec 2 x 10' à 93%FCM + 1 x 10' à 88% FCM
- sortie longue de 1h30 (2 fois) et 1 h 40 (1 fois) en faisant la dernière 10 jours avant le semi.

qu'en penses-tu ?

Quant à ma VMA, je l'estime à environ 14.5 km/h.
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