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2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurA quelle(s) allure(s) courir un semi ?
jackyt71
2547     
 gniaqueur
 Coureur

jackyt71
  Posté : 22-08-2008 18:52

hello,
Premièrement tu n'as pas répondu à ma question...combien de mètres parcours-tu pendant les 30s de course sur tes 30/30 ?
Deuxièmement comment as-tu estimé !!!! ta VMA ? Par rapport à tes temps ou par rapport à la Vo2max ?

Pépé jacky
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steph82
874    
 meneur
 Coureur

steph82
  Posté : 22-08-2008 20:18

Apparemment base toi sur le 2ème semi sur ta stratégie de course,ensuite si tu veux progresser sur un semi,pense à bosser tes allure spécifique(seuil),dans ton cas c'est 5min/kil;en y allant progressif(3à4 x2000),(1000+2000+3000),etc...Et bien entendu,pensez au maintien vma,primordial pour pour pouvoir répondre en compet .
salutation.
steph.
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em79
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 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 25-08-2008 08:54

Je ne sais pas vraiment quelle distance je parcoure pendant mes séances de 30-30. Je les fais en pleine nature, sur un chemin en stabilisé. Demain, j'essaierai de calculer. Mais pour quoi cette question ???

En ce qui concerne ma VMA, je l'ai calculé de la façon suivante : 20 min d'échauffement puis 6 min sur une piste d'athlé en essayant de parcourir la plus longue distance. J'ai mesuré (1.450 km) et multiplié par 10. Mais ça fait déjà 2 ans.

De toute façon, j'ai bien compris que ce qui me manquais, c'était des séances à allure spécifique... Au boulot...
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jackyt71
2547     
 gniaqueur
 Coureur

jackyt71
  Posté : 25-08-2008 18:14

Hello,
La question, combien fais-tu de mètres durant tes 30/30, c'est parce qu'il y a un métrage précis à faire selon ta VMA. Donc les 30/30 devraient être fait sur un terrain plat. Il ne suffit pas de courir 30 secondes, en même temps il faut respecter un métrage.

Voila, sinon ça ne sert pas à grand chose.

Maintenant, ta VMA qui date de 2 ans...tu peux l'oublier, ça ne sert à rien. Il faut refaire la VMA.

Pépé jacky

Message édité par : jackyt71 / 25-08-2008 18:17

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em79
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 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 27-08-2008 08:11

Voilà voilà,

hier soir, j'ai fait une séance de 2 séries de 8 x 30"-30". J'ai pu calculer avec mon cardio GPS la distance parcourue, et je fais une moyenne de 125m en 30s (122 pour le premières fractions et 128 pour les dernières).

Je suis assez surpris de la régularité (122 puis 124 puis 123 puis 125....)

Et maintenant ??? que fait-on de tout ça ???..

Emmanuel
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bibendum
3484     
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 Coureur

bibendum
  Posté : 03-09-2008 15:13

salut em79,d'apres ce que j'ai lu dans les pages tu manque cruellement de fond,selon moi mais je me trompe peut etre,tu ne travail pas assez de fractionne long du style 5 fois 800 ou 8 fois 600 a ton allure semi voir un peu plus vite.ce que je te conseille aussi c'est de faire du fartlek,c'est a dire du fractionne en nature sans distance ni de duree specifique,au feeling quoi.moi c'est ce que je fais assez souvent c'est moins monotone que sur piste et plus ludique mais cela ne remplace pas une bonne seance sur piste.ensuite fais du fond des sorties d'une heure 1h30 mois avec des accelerations du style 30 mn footing acceleration pendant 15mn recup 10 et accelration 15 et finir tres lentement pour bien recuperer les dernieres minutes.
ce que tu peut faire c'est par exemple
lundi footing lent 1h ensuite etirements.
mardi repos ou footing de 45 mn tres tranquille ou repos.
mercredi seance 6 fois 800m en 4mn 45(selon ta vitesse semi) avec etirements et le reste.
jeudi repos ou footing 30 a 45 mln tres lent pour recuperer.
vendredi repos si rien jeudi sinon sortie 1h-1h15.
samedi 10 fois 30-30s.
dimanche une sortie fartlek comme indique avant.
ce n'est qu'un exemple d'une semaine apres selon les personnes tou peut varies(le nombre de seances de fractionne par semaine,etc....)
bon courage a toi et bonne chance.
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em79
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 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 04-09-2008 09:58

Salut bibendum

c'est bien ce que pensais, j'ajoute du seuil à mes séances, pour bien mémoriser cette allure et m'y sentir de mieux en mieux. Je n'oublies pas non plus VMA et sorties longues.

il y a juste une nouvelle question qui me vient encore, elle concerne la charge d'entrainement la dernière semaine : je pensais faire 2 sorties de 30' tranquille avec 5' de seuil.

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bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 04-09-2008 17:14

pour moi la derniere semaine voir 7 jours avant faire de "l'allegé",c'est a dire du footing,une petite seance de 30-30 ou 1mn-1mn aussi sans force c'est a dire deroulé les jambes. apres c'est selon les sensations de chacun mais meme si la forme est la que tu pense avoir"des fourmis dans les jambes "surtout ne pas en faire plus que prevu sinon tu te grille avant ,il faut garder du "jus" pour la course.pour ton allure de course je serai toi je partirai environ 15 a 20 seconde de plus que ton allure dix kils et si tu te sent capable d'accelere vers le 15e voir 16 kilo vas-y mais pas trop brusque environ 5 secondes de plus et apres sur la fin lache toi!si possible.j'espere que je t'ai aide pour ta course,pour moi aussi j'ai une inconnu pour mon premier marathon le 12 octobre,pour le semi j'ai un record a 1h24mn48s,et dernierement un a 1h32 sous un soleil de plomb le 21 juin.bonne soiree et bon courage et ecoute aussi jackyt71 il donne de tres bons conseils,il a un meilleur niveau que moi et surtout l'experience en plus.
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jackyt71
2547     
 gniaqueur
 Coureur

jackyt71
  Posté : 04-09-2008 18:27

Hello,
D'après moi, tu devrais faire durant les 30s : 121 m pour une VMA de 14.5.

Si tu es à l'aise pour faire 2 fois 8 séries de 30/30 en faisant jusqu'à 128 m, cela voudrait dire que ta VMA c'est améliorée.
ce qu'il faudrait pour être certain ....refaire la VMA. mais tu as dû progresser.

pépé jacky
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em79
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 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 10-10-2008 09:58

Bonjour,

et bien voilà, j'arrive à la fin de ma préparation, mon semi est le we prochain (le 19) et je sens que je suis fin prêt, bien affuté, avec une vma qui a dû encore s'améliorer... merci à tous pour vos conseils.

j'ai une petite interrogation sur la charge d'entrainement de la dernière semaine. J'hésite entre relachement avec 2 footing de 40' mardi et jeudi, ou :
- mardi : 1 petite séance vma : 20' endurance + 8 x 30"-30" (au lieu de 2 séries de 8 ou 10 les semaines précédentes)
- jeudi : un peu de seuil : 20'endurance + 2 x 1000m au seuil+ (au lieu de 3 x 3000 m ces dernières semaines)

emmanuel
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rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 10-10-2008 11:11

Pour ma part, je te consellerais de faire quelques séances le MARDI de fractionnés à 100 % (100, 200m), et puis 30 mn la veuille du semi avec 5 lignes droite (environ 50 m) à allure forcée.
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 10-10-2008 11:36

VMA mardi + seuil jeudi, cela me semble trop pour une semaine de compétition.

Je serais du même avis que Rogers : choisir l'une ou l'autre pour le mardi.
Si tu tiens à une sortie le jeudi, alors endurance.
Et 30 mn endurance la veille de ton semi + quelques lignes droites.

Bonne fin de préparation
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em79
14   
 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 21-10-2008 11:40

Bonjour à tous.

voilà c'est fait !!!.... je viens de faire mon 3ème semi, et je suis enfin descendu sous la barre de 1h45 : 1h44'08"
je suis parti à 5'10 au kilo les 2 premiers km, puis j'ai essayé de maintenir une allure de 4'55 /km... et j'ai tenu sans m'écrouler sur les derniers km comme les fois précédentes, malgré la fatigue qui était bien là. Que c'est bon de voir le 17ème, le 18ème, le 19ème.... que ça tient toujours même si j'étais vraiment au taquet

Merci à tous pour vos conseils. C'est bien le seuil qui manquait à mon plan d'entrainement.
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 21-10-2008 16:29

Bravo à toi et bonne continuation.
Tiens, quels projets justement pour toi ?
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em79
14   
 glandeur
 Coureur

em79
  Posté : 21-10-2008 16:48


je rêve de devenir marathonien. Cette année, ça n'a pas été possible pour cause de tendinite rotulienne. Mais là, je commence à y penser sérieusement. Mais je doute encore un peu de mes capacités ...........

Pourquoi pas celui de La Rochelle dans 1 an, c'est dans mon coin. Je vais bosser le foncier tout l'hiver...
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soleia
47539       
 Ã©claireur
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soleia
  Posté : 21-10-2008 17:36

Ah, très bon objectif !!!

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coicoi
1891     
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 Coureur

coicoi
  Posté : 23-10-2008 15:51

A mon avis il faut se donner un objectif raisonnable et partir un peu plus lentement sur les premiers kilomètres.
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bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 23-10-2008 22:52

super tu as reussi ,mais la prochaine fois, coicoic a raison, part sans accelerer et reste sur une vitesse stable et accelere sur la fin si possible.encore bravo!

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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