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christelle
 72 
 trotteur
 Coureuse
|  Posté : 29-10-2008 10:38
Bonjour,
je viens d'établir ce matin ma VMA qui est de 12,5 quand pensez vous? Je court régulièrement , jusqu'à présent 50 à 1h par jour maintenant vu mes horaires et la nuit qui tombe vite j' essai mais très peu le soir et je voudrais faire une course le 08 novembre de 12 km. En combien de temps puis-je y arriver?
merci @pluche |
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Outlawrunner
7793
 gniaqueur
 Coureur
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jackyt71
2547
gniaqueur
Coureur
| Posté : 29-10-2008 10:47
Hello,
Il faudrait en savoir plus sur ton entrainement, distance, fractionnée, compétitions déjà faite ou pas !!! "Je cours régulièrement ne veux pas dire grand chose"
Mais je peux te dire qu'avec un bon entrainement, il te faudra tout de même compter 1h13mn (en gros) pour faire tin 12km (à mon avis)
Jacky |
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lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
| Posté : 29-10-2008 11:15
Citation : OutlawrunnerÂ
Bonjour Christelle, 
Un estimation de VMA afin d'évaluer ou de pronostiquer un chrono sur une course, ça m'a toujours fait marrer. 
Je connais des coureurs qui ont une VMA de 18km/h et qui si ils sont des " cadors " sur les 10km sont incapables de courir un marathon..
Et quand on sait ce qu'est la VMA, on en déduit très vite qu'en effet, celle ci ne peut pas aider quant à l'estimation d'un chrono sur une course.
Tu peux avoir une VMA de 20km/h et ne la tenir que 1km! ( C'est un exemple..)
Bref, quelle est ta moyenne ?
Tu cours quelle distance sur 1h environ?
Cela nous donnerait une base pour l'estimation de ton 12...
Message édité par : Outlawrunner / 29-10-2008 10:46 Â
comme tu le dis, tout dépend du test VMA qui a permis de l'estimer.
Un test VMA sur 1 minute n 'est pas un test VMA
Le plus simple etant le demi cooper ce qui t indique également si tu connais a peu pres ta vma avant le test, la capacité à la tenir un certain temps.
Ensuite, la VMA est un indicateur de temps possibles sur telle ou telle distance, ensuite ce sont les entrainements qui permettent de s'orienter vers une competition ou une autre.
Il est clair que quand j'étais dem fond court, j'avais une VMA de 21.5 et je courais le 1500 à une bonne allure, mais par contre, sur 10 km je n'avais jamais fait mieux que 35 min 35.
Aujourd'hui, j'ai une VMA de 19 à 19.5 km/h et j'ai tourné un 10 km en 35 min 02 mais il me serait impossible de courir aussi vite qu'avant sur un 1500m.
donc la VMA c'est bien, mais on ne peut pas tout pronostiquer avec ce seul critère.
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christelle
72
trotteur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 11:50
OK d accort sauf que je suis pas très douée dans les calculs je fais des fractionnées 30/30 une fois par semaine en général c'est 1h pour 10km, quand au compétitions oui il y a 15 ans, je reprend tout doucement cette course que je veut faire c'est pour le plaisir voir les capacités que j'ai, mais je voudrais quand même pouvoir la finir en moins d'une heure ça me semble difficile quand même, a ce rythme.
merci à vous
@pluche |
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 11:53
Euh ben... à titre de comparaison... j'ai une VMA à 12,4 km/h actuellement (test fait le 8 août avec un semi-cooper) et je ne réussis pas à faire 12 km en 1 heure moi  |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 29-10-2008 12:02
Heu dis, la VMA n'est qu'un indicateur te permettant déjà de caler correctement tes séances d'entrainements, et aussi d'en déduire que théoriquement tu as le potentiel pour faire telle ou telle performance sur 10km -semi-ou-Marathon, mais uniquement le potentiel!
Il faudra ensuite améliorer ta résistance en fonction de la distance visée pour y arriver...C'est à dire un composé de travail " Endurance-seuil-VMA "
Une VMA élevée par exemple, ne veut pas forcément dire la capacité à tenir un haut % de celle ci et cela sera d'autant plus vrai que la distance est longue ce qui me semble normal et logique.
La VMA permet de poser une base de travail...
Pour le reste,on est tous différents, et tu peux parfaitement avoir une très belle VMA et t'écrouler en fin de course et faire des temps moins bons,parce que tu manques d'entrainement au seuil, que tu gères mal ta course et pars trop vite, etc...etc, et encore etc, etc.
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 29-10-2008 12:07
mais je voudrais quand même pouvoir la finir en moins d'une heure ça me semble difficile quand même, a ce rythme.
LÃ , je suis pas d'accord!!
C'est plus que possible, mais alors, il te faut un entraînement adéquat et spécifique.
Tout est possible en course à pied..
Mais tu peux y arriver.. Crois moi! |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 12:08
Sa course est le 8 novembre  |
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lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
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christelle
72
trotteur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 12:25
Très bien
qui m'entraine virtuellement d'ici le 08 nov? que me conseiller vous de faire? il me reste 8 jours,
lalpiniste tu dis " 2 à 3 séances dures" développe
Outlawrunner "il te faut un entraînement adéquat et spécifique." j'attends aussi un coup de pouce
merci
@pluche |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 12:30
donne ta semaine type d'entraînement ? Ou tes entraînements de la semaine dernière + lundi et/ou mardi et/ou aujourd'hui...  |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
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christelle
72
trotteur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 12:49
Le problème c'est que chez moi il a plu 4 fois la semaine dernière et je peut courir que le soir après 18h30, donc la semaine dernière pas très en forme en plus courue 2 fois 45 min, 7 à 8 km environ, ce lundi pluie mardi pluie et ce matin test de VMA + 30 min de footing.
Que veut dire travailler au seuil?
Non je ne trottine pas,
60x30 ça ma l'air chaud mais je le ferais
voila ce que je peut dire
merci encore à vous
@pluche
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 12:56
Alors effectivement, ça va être très juste pour le 8 novembre
Il te reste la possibilité de caser :
- une séance vendredi
- une séance dimanche
- une séance lundi prochain
- une séance mercredi prochain...
Pluie ou pas, il va falloir y aller tout de même si tu veux être un peu prête pour ton 12 km... Je veux dire par là que si tu vises le chrono de 1 heure, il va falloir travailler un peu sous la pluie, pas le choix
Ca te semble jouable de caser ces 4 séances ? sachant qu'il ne faudra pas courir après le mercredi puisque ta course est le samedi... |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 13:02
Proposition personnelle... sachant que je n'ai pas un gros niveau, ok ?
vendredi :
- échauffement 20 mn puis 5 x 1000 - récup' 2 mn entre chaque
dimanche :
- 1 h footing endurance
lundi :
- échauffement 20 mn
- 10 x 45"/30"
mercredi :
- échauffement 40 mn
- 5 x 100 m récup' sur 100 m |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 29-10-2008 13:03
Oups!
J'avais pas vu la date, désolé..
Travailler au seuil je le conseille pas, pour cette course du moins..
Tu vas te " vider "
Tu feras du seuil pour les prochaines.;
En gros, le sueil correspond à l'allure semi marathon..
Bien que cette explication simpliste ne me convient pas tout à fait.
Il y a le seuil aerobie et le seuil anaerobie.
Pour travailler ton endurance tu dois te situer entre les 2 seuils. La résistance douce c'est légérement au dessus de ton seuil anaerobie et la résistance dure largement au dessus (proche de ton maximum en fait).
Il faut savoir aussi que le seuil anaérobie constitue généralement ta m oyenne de vitesse sur semi marathon, mais bon, ça veut rien dire ça en fait.
Tiens, je te mets l''article consacré au seuil visible sur PCAP
Explication :
Il s’agit d’une séance qui se court à 90 % de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Pour ceux qui veulent en savoir plus sur la VMA voir l’article sur le site ou la définition dans le dico de la CAP ou bien le glossaire dans le menu de gauche.
La VMA s’exprime en km/h et celle-ci représente la vitesse maximale de déplacement du coureur avec une consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
La VMA peut être tenue pendant 6 à 8 mn en moyenne.
Courir à 90 % de sa vitesse de déplacement maximale n’est pas chose facile, surtout qu’à ce stade, l’organisme produit au bout de quelques minutes des lactates.
Les lactates (acide lactique) s’accumulent pendant l’effort dans les muscles et produisent cette sensation douloureuse au niveau des cuisses et des mollets bien souvent ressentie comme une brûlure...
Pour retarder la montée d’acide lactique, il faut travailler au seuil afin d’augmenter la tolérance aux lactates et surtout pour faire reculer cette barrière le plus tard possible dans la durée de l’effort.
Travailler sur le principe des fractionnés est une bonne méthode d’entraînement.
Le principe est toujours le même, on découpe l’effort avec des temps de récupération active (footing lent) afin de travailler qualitativement plus longtemps sans provoquer la montée des lactates.
Il faut impérativement terminer la séance de seuil par 15 mn de footing lent afin de favoriser la récupération et l’élimination des déchets musculaires et, enfin, faire ensuite ses étirements.
Vous devrez ensuite définir votre allure «seuil», qui sera le meilleur compromis entre vitesse et endurance, c'est-à -dire l’allure permettant de solliciter la filière aérobie sans engendrer de fatigue importante. En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85 % de la VMA.
Pour le 60X30, c'est un exemple, tu peux le modifier à ton gré: 60X40 - 40X30, bref, fais comme tu veux, mais arrange toi pour que ta fraction soit plus longue que ta récup..( Active )
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christelle
72
trotteur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 13:33
Oui ça me semble jouable tout à fait par contre j'ai prévue aussi de courir demain matin puisque je ne travaille pas exceptionnellement. je peut la rajouter ou supprimer une séance? je peut aussi tenter le fractionnement ce soir uniquement?
échauffement 20 min puis 5 x 1000 - récup' 2 mn entre chaque 5x1000 = 5x1km? (je suis blonde)
Je suis allée sur le site de la course du 08/11 le dernier à mit 1h21 donc ça va
@pluche et merci
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 13:37
Honnêtement, si tu as déjà fait une estimation VMA, moi je ne referais rien ce soir
Si tu as prévu de courir demain matin, fais la séance prévue pour vendredi...
Il s'agit bien de 5 x 1000 m... à courir à 85 % de ta fcm...
Et euh, quant à rajouter une séance, je crois que tu vas avoir assez à faire avec ce planning-là ...
Rajouter quelque chose conduirait à l'effet inverse : fatigue...
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christelle
72
trotteur
Coureuse
| Posté : 29-10-2008 14:02
Merci
d'accort je court pas ce soir,
demain à la place de vendredi.
Ce qui est difficile c'est les 85% comment savoir j'ai pas d'appareil pour voir ça?
J'ai l'impression que mes questions sont un peu stupide mais j'avoue que je débute et connait pas grand chose mais motivée et soif d'apprendre.
Je suit vraiment ce que tu me dit à la lettre donc je ne rajoute rien pas de risque en+
P'tite news question? Est ce que de courir comme je le fait fait maigrir sans que cela change sur la balance?(je court depuis 5 mois) Explication lol j'ai perdue du ventre et prit des muscles au bras sans que mon poids bouge si si c'est vrai lol
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