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soleia
 47539 
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 30-11-2008 20:25
Je poste rarement ici mais cette fois j'ai besoin de vos conseils...
J'ai 2 objectifs prévus pour janvier :
- le 11 janvier : un 10 km très plat à Nice
- le 18 janvier : un trail de 17 km avec 1340 de dénivelé +
Entre temps, un 10 km en duo est prévu pour le 27 décembre, course déguisée pour le plaisir !
Je ne sais pas comment me préparer pour ces deux courses, je ne sais pas si je dois axer ma préparation sur la vitesse ou travailler les côtes en vue du trail...
Si j'avais à préciser mes attentes vis à vis de ces deux courses, je dirais que j'aimerais bien ne pas faire un chrono trop minable sur le 10 km. Quand je dis "trop minable", je veux dire par là que par rapport à 50'10 qui est mon meilleur temps sur 10 km, j'aimerais bien ne pas en être trop éloignée  
Quant au trail, le parcours est tout neuf, je n'ai pas d'objectif chronométrique si ce n'est aller au bout du parcours et ne pas finir épuisée.
Ma forme actuelle : très petite... je suis à la traîne même sur des sorties en endurance. Mes derniers fractionnés sur 200 m se sont faits à 5 secondes en trop par rapport à mes temps habituels...
Ma Vma actuelle : n'est plus du tout de 13,8... mon dernier test VMA date du 8 août : 12,4 (semi-cooper). Je peux refaire un test VMA cette semaine mais je sais d'avance que ce sera inférieur à 12,4...
Mes 2 dernières courses ont été ratées :
- semi du Lubéron 2 h 01 (au lieu de 1 h 55)
- marathon Nice-Cannes : 4 h 38 (au lieu de 3 h 58).
Je tiens 4 entraînements habituellement par semaine, mais pour les 15 jours qui viennent, je ne pourrai pas en effectuer plus de 2 ou 3
Alors si vous avez quelques idées pour orienter mes entraînements, je suis tout ouïe 
Mais en même temps, vu ma super pêche actuelle, je sais que je ne pourrai accomplir aucun miracle !!!
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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 Profil 
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francinedefi
15344
 propulseur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 20:47
je pense soleia
si tu veux faire un bon temps sur ton trail
il faut que tu fasses des séries de côte en commençant doucement par des séries de 5 et après augmenter
tu peux faire des séries 200 sur piste ou en forêt pour te donner de la vitesse
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
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dide
1204
 gniaqueur
 Coureur
| Posté : 30-11-2008 20:49
je te filerai bien un de mes tuyeau, panne de reveil, mal de tete... mais pour toi je vais en cree un beau tu peux tenter le kidnapping 
ceci dit je suis pas tres calé en trail mais le deni+ a l'air impressionnant, et je pense que de nombreux secteur seront marché, et la distance restant courte, j'ai serai tente de faire de la sortie longue en endurance tout en alternant avec des phases de marche rapide, le tout sur terrain valloné. |
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parapgab
674
 meneur
Coureur
| Posté : 30-11-2008 20:54
question: on a droit aux bâtons sur ce trail? |
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 20:54
Alors je te dirais fais le trail.
Entraines toi en forêt et surtout bosses les côtes à fond.
C'es tce que j'avais fais sur mon trail de 21km avec un D+800 mais bon escalder des rochers pour moi c'est pas trop courir alors travailles les cuisses et prend un max de plaisir.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 20:55
Eh bien en fait, je n'ai pas d'objectif chrono sur le trail... je veux juste le terminer sans être épuisée. Je sais qu'il y aura beaucoup de portions marchées, cela ne me fait pas peur. Mais je ne vise pas de chrono dessus  |
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 20:58
Pas de chrono alors fais le, prend cette course comme un très bon entrainement pour les prochaines courses.
Tu peux viser 2h/2h15 dessus.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 21:03
parapgab, je n'ai jamais vu aucun coureur avec des bâtons sur le trail de la Nartuby, que ce soit sur le 17 km ou le 30 km... |
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On-Off
3189
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 21:25
Déjà si j'arrive à finir en moins d'une heure pour le 10km, je serai contente, l'objetcif 50mn me plairait bien également, on peut rêver.
Pour le trail, ce sera mon premier , donc objectif: me faire plaisir et finir ! |
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parapgab
674
meneur
Coureur
| Posté : 30-11-2008 21:30
de toute manière vu que c'est ma première course et mon premier trail , l'essentiel est de le terminer en se faisant plaisir  .
question aux traillers: sur un parcours comme celui-ci,ça vaut le coup de prendre le camel back ou 1ou 2 flasques? |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 21:30
Et je te souhaite d'atteindre tes objectifs On-Off 
Mais moi j'ai réellement besoin de savoir comment orienter mes entraînements...
Mais comme personne ne me parle du 10 km, j'ai bien compris que j'ai tort de viser un quelconque chrono |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 21:31
parapgab : Ã la Nartuby, il n'y a qu'un ravitaillement.. Prends ton camelbag !!! |
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-11-2008 22:48
Soleia , je suis partis sur l'idée du trail car un spécialiste m'avais conseillé un trail à fort dénivellé et très court pur mon raid mais que cela serait bénéfique pour mes prochaines courses et il a eut raison, car cela m'a obligé de bosser les côtes et face aux côtes sur 10/15km et bien c'est les doigts dans le nez et encore plus facile sur le plat.
Sinon pour le 10km que dire, perso je ne fais pas de fractionné alors les conseille serait.
Faire 3/4 sorties par semaines,
-une ou tu cours doucement style 6/7km (perso 9km/h)
-une de 7/8 km à allure presque course (perso 13/14km/h)
-une de 15km pour l'endurance (12/13km/h)
- et la dernire au choix, peut-être piste ou un 10/12km. (12/13km/h)
Perso c'est ce que je fais en entrainement je sais que c'est pas forcément le top mais ça paye pour les 10/12/15km.
Alors pour ton chrono tu pourrais viser 52/54 min
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-12-2008 08:36
Merci pour vos avis...
Je ne recherche pas de chrono, je cherche juste à orienter mon entraînement sur les 6-7 semaines à venir...
J'ai prévu une séance de renforcement musculaire par semaine avec : demi squats sans charge, renforcement des mollets, exercice de la chaise et gainage...
Pour le reste, je verrai bien... sans doute des accélérations en côte qui devraient être utiles à la fois pour travailler la vitesse pour le 10 km et pour la foulée pour le trail...
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CLO
5391
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-12-2008 09:00
Heu j'ai un niveau bien inférieur au tien Soleia donc je sais que tu le feras mais si je serai à ta place, je ferai comme ça :
axer mon entrainement sur les côtes, qq séries de 30/30 - en côtes - histoire de pour le 10 km (qui sera considéré juste comme une sortie VMA - sans s'exploser - mais BOUFFER DE LA CÖTE, ESCALIERS tout décembre car 2 semaines avant la course c'est la période qui se calme pour faire du jus !
Le trail est éprouvant et il faut s'y préparer plus durement : le 10 km ne doit pas être pris comme une course où battre ton record (du moins celui-ci) du moins pour moi ça serait foutu car si je le ferai, j'en pâtirai le dimanche suivant au trail !
« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-12-2008 09:10
Merci pour cet avis CLO ! |
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kizzios
650
meneur
Coureuse
| Posté : 01-12-2008 09:41
Si je peux me permettre de te donner mon avis, sur
10 km il faut de la puissance et du souffle.
Je ne fais jamais de fractionnés parce que cela m'ennuie...
Faire de la montée travaillera la puissance musculaire.
Le mieux peu être serait de trouver un parcours court en boucle
qui te permette de grimper sur une courte distance en résistance et de descendre en endurance.
Alterner dans la semaine sortie courte en résistance et sortie + longue en endurance.
A mon avis....
Biz 
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-12-2008 10:47
Je n'ai sans doute pas bien expliqué ma demande...
Je suis dans le doute parce que je sais préparer un 10 km pris isolément.
Je sais préparer un trail pris isolément.
Mais ici, le doute est lié au fait que les deux courses soient espacées d'une seule semaine.
Chronologiquement, le 10 km étant situé avant, c'est le court que je dois travailler...
Mais il y a l'échéance trail juste derrière...
Je ne recherche aucune perf sur l'un comme sur l'autre.
Je veux juste ne pas faire n'importe quoi qui me pénaliserait sur l'un ou sur l'autre...
Merci à tous de vous être penchés sur mon cas.... |
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Laurentinus
3359
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-12-2008 11:35
Je pense que tu peux faire une préparation spécifique pour ton 10 kilomètres mais il faut que tu mettes des séances avec des côtes ( séries de côtes à monter et descendre ). Ceci te sera bénéfique pour tes deux courses. Entre ton dix et le trail, accorde toi deux jours de repos et refais peut-^tre deux entraînements seulement avant le trail en incluant une sortie en terrain vallonné. Ton trail fait 17 km mais avec le dénivelé tu dois rajouter 13 bornes en plus, donc c'est comme ci tu allais faire une course de 30 kilomètres sur route. Presque un marathon en deux semaines.
Bonne chance soleia.
Compte sur toi même pour avancer. |
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titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-12-2008 12:11
Bonjour Soleia, d'habitude, c toi qui em donne des conseils, mais voilà mon avis : si c sur le 10 que tu veux te rapprocher d'un chrono, je pense que c lui que tu dois travailler le plus, tout ce que tu feras te servira pour le trail, qui effectivement vu la dénivelé, sera marché en aprtie, et donc c le souffle qu'il faudra travailler, pas la vitesse. Donc je ferais 1 séance de fractionné sur 2 en côtes (pas trop raides si tue fatiguée) et j'intercalerai une séance de sortie nature tous les 15 jours.... je fais la Prom Classic, et j'aurais volontiers fait ce trail avec toi (ona vait vu avoir un epu le même niveau en trail, ms je pense que tu es meilleure) mais 15 jours d'intervalle, c peu pour pour moi, mais je ne suis pas encore sur de ne pas le faire.... bon courage, et concentre toi sur ce 10 km....le trail, ce ne sera que du bonheur ensuite .... |
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