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titpus
 2756 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 01-09-2009 12:49
Bonjour
Bon après un été très moyen côté course à pied, je dois me remotiver pour mes trails d'automne, notamment pour celui de Gorbio, qui était mon 1er l'année dernière....18 km, 950 m de D+ et 2h50 l'année dernière.
Savez vous s'il existe des plans tout faits pour ce genre d'épreuve ? Car on trouve bcp de plan pour courses sur route....mais pas grand chose en trail...  a savoir que je cours sans cardio, et que jusqu'ici je courais au feeling, sans grand résultat autre que bcp de plaisir à courir dans mes semi montagnes.... entre 600 et 1000 m d'altitude....
Merci pour d'Ă©ventuelles infos et @ plus... |
 Profil 
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| Outlawrunner
7793
gniaqueur
 Coureur
| | Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-09-2009 13:03
PREPARATION TRAIL AVEC 3 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
SĂ©ance 1 30'echauf + VMA10 x 1' en cĂ´te+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'15" en cĂ´te+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en cĂ´te+squatt + 5' retour au calme Repos
Séance 2 30'end. +20' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +30' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +40' seuil aérobie + 10' end. 1h end. + 10 x 100 m
SĂ©ance 3 2h end. sur chemins 2h 15' end. sur chemins 2h 30' end. sur chemins 1h30" end.
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
SĂ©ance 1 30'echauf + VMA10 x 1'30" en cĂ´te+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en cĂ´te+squatt + 5' retour au calme 40' end. 40'end.
Séance 2 20'end. + 50' seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 1h seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 2 x3 km rythme semi-marathon + 5' retour au calme 40' end.
SĂ©ance 3 2h Ă 3h rando-course sur chemins 2h end. parcours plat. 1h30' end. parcours plat. TRAIL
PREPARATION TRAIL AVEC 4 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2h VTT ou 1h rend. relax
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 1 h end. 40' end.
PREPARATION TRAIL AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
SĂ©ance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
SĂ©ance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos Repos
(Source Magazine Endurance N°1 - mai 1997 )
Voici un exemple de plan spécial Trail.
La feuille morte voltige d'un lieu Ă l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte. |
Profil
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| Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-09-2009 13:04
Bizarre ce plan mais bon.
Chacun son Ă©cole comme on dit. 
La feuille morte voltige d'un lieu Ă l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte. |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-09-2009 13:16
merci !!! Avec 3 séances / semaine, cela pourrait être une bonne base... Que trouve tu de bizarre ? (suis loin d'être pro...)
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Profil
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| Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-09-2009 13:41
Bah , disons qu'il est certainement plus que bien, car complet, c'est pas qu'il est bidon, loin de là , je suis même persuadé qu'il est excellent! très bonne préparation.
Mais par contre, le Squat, associé au VTT et au reste, je trouve ça un peu surprenant.
Surtout avec de la VMA incluse. Je ne vois pas le couple " Squat- VMA " cohabiter sans soucis, mais bon, ce que je pense n'est pas forcément ce qui est mieux.
Disons que si je devais le suivre, j'éliminerais le squat pour le remplacer par des montées d'escaliers par exemple.
Et je n'associerais pas VMA et ce truc..
La feuille morte voltige d'un lieu Ă l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
Message édité par : Outlawrunner / 01-09-2009 13:41 |
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-09-2009 16:45
Après y avoir travaillé cet am, avec l'aide d'Eric et d'Outlaw, que pensez vous de ça ?
Semaine 1
SĂ©ance 1 : Footing 45 mn Ă 1 h
Séance 2 : Footing de 45 mn + 2x5x1 mn en côte – rec 3 mn
Séance 3 : Sortie longue 1h30 en vallonné
Semaine 2
SĂ©ance 1 : Footing de 45 mn Ă 1 h
Séance 2 : Footing de 45 mn + 2x6x1 mn en côte – rec 3 mn
Séance 3 : Sortie longue 1h40 en vallonné
Semaine 3
SĂ©ance 1 Footing de 45 mn
SĂ©ance 2 : Footing de 1 h
SĂ©ance 3 : Sortie longue 2 h
Préparation spécifique
Semaine 4
Séance 1 Footing de 45 mn + 2x5x1mn – rec 3 mn
SĂ©ance 2 Footing de 40 mn
Séance 3 Trail Sospel Menton – objectif 2h30
Semaine 5
Séance 1 : Footing de récup 30 mn
Séance 2 : Footing 45 mn + 2x5x1mn30 en côtes – rec 3 mn
Séance 3 : SL de 1h45 en vallonné
Relâchement
Semaine 6
SĂ©ance 1 : Footing 50 mn
SĂ©ance 2 : Footing 30 mn
SĂ©ance 3: Trail de Gorbio
Sachant que le trail de Gorbio c'est 950 m de D+ pour 18 km, pensez vous que le travail en cĂ´te soit suffisant ?
Merci..... |
Profil
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| dracir
1025
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-09-2009 19:12
Première chose, j'ai jeté un oeil sur le site du trail de Gorbio et le profil donne un peu plus de 15km. C'est bien 18 comme annoncé??
Deuxièmement, je me demande si l'enchainement Sospel-Menton (16km, 800D+ tout de même) , ta semaine 5 et Gorbio semaine 6 n'est pas un peu trop difficile. Après seulement 4 semaines d'entraînement régulier après une période perturbée, tu risques d'avoir du mal à récupérer.
Mais bon, à voir selon les sensations aussi, si tu avales ta sortie longue de 2h en semaine 3 sans problème pourquoi pas. Par contre si ces 2h te marquent, il vaudra mieux renoncer à Sospel-Menton à mon avis.
Et pour finir, il me semble important quend on prépare un trail de se préparer au profil de la course, car à dénivelé égal, une course "montée/descente" (comme Gorbio) et une course "montagnes russes" c'est différent!
Donc si tu peux trouver des profils similaires à la course pour tes entraînement ça sera un plus je pense.
La modestie est au mérite ce que les ombres sont aux figures dans un tableau: elle lui donne de la force et du relief |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-09-2009 08:50
Bonjour
Je pense que oui, mais quand je l'ai couru, je n'avais pas de Gps....
mais je me souviens que au briefing, les organisatuers avaient reconfirmé cette distance, qui avait apparemment été contestée sur l'année précédente...
Bon j'ai 15 jours entre les 2 trails, et j'espère pouvoir les tenir...
Entièrement d'accord, Gorbio c très différent des autres trails, car c une très longue montée suivie d'une descente, et pas une alternance.... je vais travailler ces 2 types de profils lors de mes sorties longues....@ plus |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 03-09-2009 12:56
Citation : dracirÂ
Première chose, j'ai jeté un oeil sur le site du trail de Gorbio et le profil donne un peu plus de 15km. C'est bien 18 comme annoncé??
Deuxièmement, je me demande si l'enchainement Sospel-Menton (16km, 800D+ tout de même) , ta semaine 5 et Gorbio semaine 6 n'est pas un peu trop difficile. Après seulement 4 semaines d'entraînement régulier après une période perturbée, tu risques d'avoir du mal à récupérer.
Mais bon, à voir selon les sensations aussi, si tu avales ta sortie longue de 2h en semaine 3 sans problème pourquoi pas. Par contre si ces 2h te marquent, il vaudra mieux renoncer à Sospel-Menton à mon avis.
Et pour finir, il me semble important quend on prépare un trail de se préparer au profil de la course, car à dénivelé égal, une course "montée/descente" (comme Gorbio) et une course "montagnes russes" c'est différent!
Donc si tu peux trouver des profils similaires à la course pour tes entraînement ça sera un plus je pense.
On peut rire de tout, mais pas avec n'importe qui...Â
Dracir, je viens de vérifier sur le site et en effet, sur le profil, le 18 km n'en ferait en fait que 15 ? je vais leur envoyer un mail pour savoir ce qu'il en est.... de toute façon, je m'inscris, ms c interessant de le savoir.... |
Profil
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| On-Off
3189
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 03-09-2009 21:38
Je vais peut-être te suivre... faut juste que je voie combien de route ça me fait...
Ca fera un minimum pour l'entraînement mais tant pis, y'a plus rien après dans le coin 
Peux vous dire que je gérerai l'été prochain autrement  (si je peux...) ... voir passer les compètes sympa d'automne sans pouvoir y participer à cause du manque d'entraînement, ça m'éneeeeeerveuuuuu
Nat
Rien n'est plus semblable Ă l'identique que ce qui est pareil Ă la mĂŞme chose. (Pierre Dac) |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 04-09-2009 08:52
Tu me suis pour Gorbio ? En tout cas, si t'as pas le choix de la route, tu descends par St MArtin, et tu peux laisser la voiture chez moi, ensuite on part ensemble. Quelle distance veux tu faire ? Je crois que le 18 part Ă 10....
On a encore le temps de se contacter de toute façon.... hier j'ai fait ma séance de côte c'était excellent. Et si moi avec mon manque d'entrianement mais mon tout petit niveau, tu vas le faire ss pb.... t'as des acquis bien supérieurs aux miens....@ plus. |
Profil
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| bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 04-09-2009 09:21
...hello titpus,
Je peut ĂŞtre faire de la redite avec ce qui est Ă©cris au dessus.
Je tente pour ce début de saison un défis avec la prépa de l'ECO Trail de Briey (52 kms - pour 848 D+)
+tôt marathonien ces derniers temps, tout comme toi, je me suis posé la question de l'entraînement.
Hormis le débat où je pense qu'un plan type n'existe pas (chacun ses qualités et ses défauts, son expérience...), mais effectivement il y a des pistes.
Si tu veux, après avoir récupéré du marathon de Sénart en mai dernier, j'ai essentiellement couru en nature.
Comme on te le conseil plus haut, il faut ''manger - avaler'' du terrain naturel, du deniv+ et -...s'habituer Ă courir (voir mĂŞme parfois marcher, jongler entre course et marche...situation que tu risques de rencontrer lors d'un trail).
Qui dit nature, dit aussi renforcement musculaire. C'est la deuxième piste que je te conseille. Bien penser à faire de la PPG, des exercices de gaînages, de renforcement musculaire (...rien de méchant; exos positions chaises par exemple).
Après les séances en effet sont très proches de la routes,...VMA etc.
J'ai toutefois inclus de bonne séance le dimanche matin, du genre ( de l'endurance + de 15' à 30' (en continue ou par fractions) à 80 % de la VMA + du footing en côtes pour terminer ou tout simplement des côtes). Après tu n'as peut être pas besoin d'aller si loin pour un 18 kms.
VoilĂ mes conseils.
Je te souhaite surtout, une bonne prépa et de prendre du plaisir à courir.
@+bubo57  |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 04-09-2009 11:27
Merci de tes conseils avisés….
Des trucs un peu fous j’en ai fait, comme m’inscrire à mon 1er 10 km 4 mois après la naissance de ma fille…. Mais j’ai terminé…
Puis mon 1er trail octobre 20008 avec un entrainement très très limité….
Par contre, j’ai remis ça en mars, puis en avril, puis en mai…..je suis membre active du club tortue, donc les classements et chronos ne sont pas bons, mais qu’est ce que je m’éclate…. 
Donc du dénivelé, des changements de rythme, des natures de terrain diverses, j’en bouffe depuis pas mal de temps. Le dénivelé moyen de mes sorties, c’est environ 300 à 600 m pour des distances de 10/12 km…. Là si je veux inclure des séances différentes, c’est justement pour moins marcher dans les côtes, améliorer ma technique de descente, améliorer ma vitesse sur du plat…. Bon je me note quand même que je n’ai pas prévu de séances de ppg…. Mais je vais corriger ça….
Bon courage pour ton objectif...
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Profil
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| On-Off
3189
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 09-09-2009 12:36
Pardon Titpus, j'ai raté le coche  C'est bien le 18
Oui, ça peut être sympa ta proposition (si tu viens, allleeez)
Pour le reste , je suis d'ac avec Bubo, bouffes de la distance et de la dénivelée, et je dirais que pour la VMA c'est un peu tard, fais surtout de la distance et de la PPG!
Nat
Rien n'est plus semblable Ă l'identique que ce qui est pareil Ă la mĂŞme chose. (Pierre Dac) |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 09-09-2009 17:06
Donc je répète : oui oui je viens, alors no soucy pour le covoiturage.... |
Profil
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| eric92
12504
 propulseur
Coureur
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