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AuteurPlan post-semi et pré-trail en relais de 3
eric92
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eric92
  Posté : 01-09-2009 13:23

Voila mon semi n'est pas encore passé mais il faut déjà préparer la suite.

Effectivement normalement le 4 octobre je participe en équipe à un relais sur 6 h.
Cette course est de type trail avec une boucle de 2.5 km et D+ 66 m par boucle.

Je suis entraine de suivre le plan semi en 2 h.

Donc il faut préparer la suite et essayer de le faire le plus correctement possible.
J'ai donc 4 semaines pour me préparer.

J'ai (modestement) essayé d'écrire un plan "post semi et pré course horaire de type trail" (oui je sais le titre ça en jette grave ).

Je ne suis inspiré du plan semi 2 h de soleia et j'ai ajouter quelques modifications pour le trail (enfin j'ai essayé...)
Donnez-moi vos avis et vos modifications éventuelles (non, il y en aura certainement)

Semaine 1, jour 1
- 45’ à 8 km/h
- 2 x 1 km entre 5’15 et 5’30 (soit entre 11 et 11.5 km/h)
récup 400 m au trot
- Quelques abdos
Semaine 1, jour 2
- 30’ à 9 km/h
- 6x1’ de côte, récup 1’
- 10’ R.A.C.
Semaine 1, jour 3
- 1 h 15 à 8.5 km/h
- Etirements
- 6x100 m en 28’’ (ou 13 km/h), récup 100 m au trot.

Semaine 2, jour 1
- 40’ à 9 km/h
- 10 x 30’’ de côtes
récup 400 m au trot
- 10’ R.A.C.
- Gainage
Semaine 2, jour 2
- 60’ allure progressive :
• 10’ entre 8 et 8.5 km/h
• 10’ entre 8.5 et 9 km/h
• 10’ entre 9 et 9.5 km/h
• 10’ entre 9.5 et 10 km/h
• 10’ entre 10 et 10.5 km/h
• 10’ entre 10.5 et 11 km/h
- 5 x 200 m en 1’ (12 km/h), récup 200 au trot
- 10’ R.A.C.
Semaine 2, jour 3
- Compétition 10 km de type nature de préférence.

Semaine 3, jour 1
- 1 heure à 8.5 km/h (si possible sur terrain vallonné)
- Etirements
- 8 x 100 m en 28’’ (13 km/h), récup 100 m au trop.
Semaine 3, jour 2
- 40’ à 9 km/h
- 6 x 20’’ de montés avec descentes au trot soutenu.
- 10’ de R.A.C.
- Quelques abdos
Semaine 3, jour 3
- 1 h 30 entre 8.5 et 9.5 km/h

Semaine 4, jour 1
- 50’ à 8 km/h
- Etirements
- 8 x 200 m en 58’’ (12.5 km/h), récup 200 m au trot
Semaine 4, jour 2
- La veille de la course :
• Echauffement 20’
• Quelques lignes droites
Semaine 4, jour 3
- Compétition de type « 6 h de course nature en équipe de trois »
Dans ce cas présent une boucle de 2.5 km avec D+ 66 m par boucle.


Je suis ouvert à toutes propositions et j'espére que ce plan inspirera certain(e)s (titpus par ex ).

Merci de vos réponses.

Eric92

Message édité par : eric92 / 01-09-2009 13:45



Message édité par : eric92 / 01-09-2009 13:56



Message édité par : soleia / 01-09-2009 16:48

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titpus
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titpus
  Posté : 01-09-2009 13:27

Bien vu Eric, j'attends des avis de pro....
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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 01-09-2009 13:50

Ce plan tu l'as conçu comme tu l'as senti.
Pourquoi pas?
Un plan personnel c'est toujours mieux.
Mais arrange toi en tout cas pour ne pas caser une séance l'avant veille de ta course. !
Mise sur les variations de terrain. Travaille en côte..

Mais fais le comme tu le sens toi.
De toutes manières, en suivant un plan, on se rend vite compte si celui ci est adapté ou pas, dès la 2e semaine ou la 3e, tu seras fixé.
Soit il est en dessous et il faut l'enrichir, ou bien tu as du mal à suivre, et là, c'est moins marrant, car tu es déjà épuisé et sans réserves quand tu t'en rends compte. Et à une semaine de l'échéance, c'est risqué.
Teste , et fais un bilan une fois la 2e semaine passée.


La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.



Message édité par : Outlawrunner / 01-09-2009 13:53

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eric92
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eric92
  Posté : 01-09-2009 14:01

Merci pour les conseils outlawrunner

Cela fait deux fois que tu me dis de ne pas placer une séance avant veille de la compétition, or dans les plan la veille il y a généralement un peu "quelque chose".
Ne serait il pas mieux de faire l'inverse ?

Et pour te répondre effectivement j'ai "fais" ce plan pour moi mais en m'appuyant sur le plan du semi de soleia (je pense qu'il s'agit d'une base solide ).
Mais il est empirique et pas vraiment avec la sience qu'un pro (ou quelqu'un d'expérimenté) pourrait y mettre.
Alors si des "grosse boulettes" vous sautent aux yeux, il ne faut pas hésiter à me le dire.

Eric92
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Outlawrunner
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Outlawrunner
  Posté : 01-09-2009 14:10


Eric, entraîne toi aussi à l'instinct.
Il faut pas que les séances soient toutes minutées, contrôlées, planifiées.
Quand on suit un plan, on le respecte certes, mais si un jour tu te sens d'en " rajouter " ou d'être un peu fouf fou par exemple, et bien te gêne pas!
Fais du fartlek en chantant, en criant, en sautant les des haies ou des buissons, accélère, ralentis, réaccélère, pousse un coureur dans le caniveau, bref, amuse toi tout en t'entraînant.

Pour l'avant veille d'une course, il faut toujours se reposer Eric.
Obligatoire.

Donc, si tu cours Dimanche, tu ne fais rien le Vendredi.
Repos absolu

Par contre, c'est excellent de " réveiller " tes muscles la veille par un petit footing léger d'environ 20 à 25'.
Histoire d'avoir de la dynamique dans les jambes le lendemain......
C'est prouvé, c'est une certitude.

Quant aux plans de Soleia, en effet, tu peux les suivre les yeux fermés.
( Heu gaffe au poteaux électriques en béton tout de même! )

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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titpus
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titpus
  Posté : 01-09-2009 14:11

Après avoir regardé dans le détail, je le trouve bien...avec des fractionnés un peu trop dur pourmoi je pense, mais je vais essayer un mix entre celui là et celui que m'a proposé Outlaw sur mon post.... Bon travail Eric....
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eric92
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eric92
  Posté : 01-09-2009 16:20

Merci titpus pour le compliment.
outlaw, j'ai vraiment le droit de pousser les autres ???
et oui cela reste un plan que je ne mets pas au même niveau que la prépa semi, la c'est une course nature donc a faire dans cette esprit de liberté et à son rythme.

Donc oui si il y a des jours ou je me sens bien je pousserai un peu plus
Pour le fartlek (l'idée me plait bien) je pense le faire sur les séances dites d'endurence pour me faire plaisir.

Eric92
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dracir
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dracir
  Posté : 01-09-2009 19:22

J'ai pas vu de profil du parcours sur le site, mais en regardant les photos, il semble que le D+66m soit plutôt de type "faux plat" (pas vu de côte à proprement parler)
C'est le type de terrain à rechercher pour 1 voire 2 sorties longues car les faux plats de la première demi-heure ne sont pas les mêmes que ceux de la dernière...

La modestie est au mérite ce que les ombres sont aux figures dans un tableau: elle lui donne de la force et du relief
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eric92
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eric92
  Posté : 03-09-2009 13:31

je pense quand même qu'il y a une côte sur les photos du site.
Et surement du faux plat aussi.

Mais en fait ce qui m'inquiéte le plus c'est la répétition 4, 5, 6 fois ou plus ... faux plat ou réelle côte !!!

Eric92
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