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Jacques Pater : Le monde a sa carte de famines nombreuse.
damt 13 glandeur Coureur Posté : 21-09-2009 21:58
Salut tout le monde,
Je viens soliciter vos conseils éclairés pour mes améliorer mes entrainements.
Je me présente: 22 ans, 1m83/80kg, j'ai débuté la course à pieds il y a 2 ans avec un niveau assez médiocre et une VMA de 12. Mon but était de courir des distances de plus en plus longues (sans objectifs de temps), et j'ai fini (en mai dernier) par courir mon premier marathon, en 4h30. Ma VMA est maintenant de 15 et je m'entraine 4/5 fois semaine.
J'ai maintenant envie d'améliorer mes temps, sur marathon évidemment, mais aussi sur des autres distances comme le semi (je fais 1h50 là ); j'aimerais aussi améliorer ma capacité à encaisser des changements d'allures (pour des courses avec plus de dénivelé ou des courses nature) mais je ne sais pas trop comment m'y prendre !
Sur mes 4-5 entrainements/semaine, je fais 1 de fractionnés court (45/45), parfois 1 de fractionnés longs (400m), 1 sortie longue, et puis de footings en endurance fondamentale. Quel type d'entrainement devrais-je ajouter/intensifier ? Pour les séances de VMA, je ne pense pas pouvoir en encaisser plus que 1 ou 2 par semaine. Dois-je simplement remplacer mes footing en endurance par des entrainement "légèrement" plus rapides ? Ou simplement m'entrainer davantage en nature plutôt que sur routes plates ?
Un tout grand merci d'avance pour vos conseils !
Damien  Profil
eric92 12504 propulseur Coureursoleia 47539 éclaireur Coureuse Posté : 21-09-2009 22:29
Etant d'un niveau inférieur au tien, je ne t'apporterai aucune réponse valable. Je laisse d'autres te répondre...  Profil
dide 1204 gniaqueur Coureur Posté : 21-09-2009 22:32
un bon travaile pour faire ta vitesse sur cette periode hivernal serait de profiter de cette saison pour travailler des distance de course plus courte, favoriser les 10km et surtout faire quelque cross cette hivers.
n'oublions pas plus on est rapide sur 10km plus on est rapide sur semi etc...  Profil
Rwanito33 741 meneur Coureur Posté : 21-09-2009 23:10
Ayant fait 2 ans de piste et pas mal de lecture, je te propose ce que j'ai tiré de ces expériences:
si t peux t'entrainer 4 fois par semaine alor 2 séances VMA (une de VMA courte, l'autre de VMA longue)
une séance à varier entre seuil (ex: 3*10 min), séance de côtes et séance "pyramide" (en distance ou en temps genre: 30", 1', 2', 4', 6', 4', 2', 1', 30" avec comme récup au début même temps qu'effort ensuite diminuer le pourcentage jusqu'à la moitié pour la fraction la plus longue).
une éance de footing un peu long avec éventuellement quelques passages en footing plus rapide.
Pour le séances de VMA courtes, j'aime bien commencer par 2 séries de 8*200m avec 30" de récup (et 4' entre les 2 séries), puis de monter à 2*10, puis 1*16, puis 1*18 puis 20. Ensuite augmentation des distances 250-200, le tout jusqu'à 400m.
Pour la VMA longue j'aime bien faire 6*800m (r=1'), 8*400m, 4*(600m-400m), 8*600m, etc jusqu'Ã 8*1200m
Après tout ça déjà en t'inscrivant en plus sur des 5 et des 10km voir si tu trouves cross ou trail très courts ça doit permettre de pas mal progresser tout ça.
Ne connaissant pas la vérité absolue, j'espère que ça peut t'aider
Running is life, the rest is just details  Profil
Laurent35 5364 gniaqueur CoureurOn-Off 3189 gniaqueur Coureuse Posté : 22-09-2009 08:35
La VMA longue , c'est 90 à 95% d'après HeubiOne sur 2'30 à 4' par fraction...
Bon , pas le temps là de suite, mais j'ai sous la main des séances type pour développer la VMA... Je te donne ça ce matin si j'ai le temps... Nat
Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose. (Pierre Dac)  Profil
On-Off 3189 gniaqueur Coureuse Posté : 22-09-2009 09:06
Voilà un exemple en 3 séances que m'avait donné Kristof (j'ai craqué au bout de 2 semaines, trop fatiguée....), il faudra juste remplacer les temps indiqués par ceux qui correspondent à ta VMA, y'a un p)eu de calcul à faire...
Renforcement VMA S1
20' echauf + 8 x 200m à 105% de VMA - r=? + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA - r=? + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance
Renforcement VMA S2
20' echauf + 8 x 300m à 102% de VMA en 01:31 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 04:30 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance
Renforcement VMA S3
20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 02:04 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 04:30 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
Semaine récup.
30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
30' en endurance + 30' PPG
1h en endurance + 10' étirements
Renforcement VMA S4
20' echauf + 2 x 6 x 400m à 100% de VMA en 02:04 - R 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 4 x 1000m à 90% de VMA en 05:45 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance
Renforcement VMA S5
20' echauf + 2 x 8 x 300m à 102% de VMA en 01:31 - R 1' - 3' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 05:45 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance
Renforcement VMA S6
20' echauf + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 02:04 - R 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 05:45 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 15'
Semaine très cool après le renforcement VMA et avant le plan semi PPG ou course de 10 km
30' en endurance
1h en endurance
Nat
Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose. (Pierre Dac)  Profil
Laurent35 5364 gniaqueur Coureur Posté : 22-09-2009 12:45
Merci On-Off.
C'est costaud ce programme.
Il faut évaluer la VMA "au millimètre" sans la surévaluer, sinon on ne peut pas faire les séances
 Profil
Rwanito33 741 meneur Coureur Posté : 22-09-2009 15:28
Heu ba concernant les vitesses c'est vrai que ça requiert un peu d'expérience mais après je ne regarde pas en pourcentage mais plutôt de façon à tenir toute la séance à la même vitesse, voir réussir à accélérer légèrement su le dernier, tout en finissant cramé. Si jamais il y a décrochement chronométrique, c'est qu'on est allé trop vite, si jamais on finit frais, c'est qu'on est pas allé assez vite.
On m'a toujours enseigné comme ça... Après plusieurs séances on se connait bien et on peut comparer avec les séances précédentes. Je connais pas tellement ma VMA je me base sur le temps au kilo: record au 1000m->2'52 donne environ pour des fractions types 400-600 3'20 au kilo
sur 1000m ->3'30-3'35
et les 200m autour de 36"
un peu artisanal mais plutôt régulier comme méthode... Running is life, the rest is just details  Profil
soleia 47539 éclaireur CoureuseLaurent35 5364 gniaqueur CoureurRwanito33 741 meneur Coureur Posté : 23-09-2009 10:13
Citation :
runner35 Â
Merci pour ces précisions Rwanito.
Je raisonne toujours en % de VMA mais si ta méthode fonctionne, c'est super.
De toute façon, ça représente toujours un pourcentage de VMA.
Â
En effet, le seul problème étant de prendre le temps de faire un test de VMA (j'arrive pas à me résoudre à perdre une séance pour ça...) Running is life, the rest is just details  Profil
dide 1204 gniaqueur Coureurdamt 13 glandeur Coureur Posté : 24-09-2009 21:48
OK génial, merci à tous pour vos réponses !
Ce que je retiens c'est que je vais travailler ma VMA qui est encore basse cet hiver, je me préparerai ensuite au printemps pour refaire un marathon ou un semi et apprécier alors les résultats  Profil
bibendum 3484 gniaqueur Coureur Posté : 20-10-2009 19:43
bons conseils,rien a dire,sauf que moi je prefere faire mes fractionnés un peu plus rapide que ma vitesse de course et monter au fur et a mesure de la progression. le tout est de pouvoir faire ta seance sans etre completement mort de pouvoir continuer a trottiner apres ta seance ,en fait c'est a toi de gérer car a la VMA c'est,a la FCM c'est bien aussi,mais quand la fatigue est la c'est plus les memes mesures ! donc pour moi l'ancienne methode c'est a dire selon ta vitesse et tes sensations et si pendant ta seance tu as une baisse de regime n'hesite pas a sauter une serie enfin c'est a dire si tu fais 8* 200m et qu'au 6E t bloque passe le et refais le apres ou pas
voila des conseils que je tiens d'athletes et d'entraineurs de bons niveau ,30-31mn au dix. bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr  Profil
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