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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Aidez-moi à analyser mon marathon
AuteurAidez-moi à analyser mon marathon
damt
13   
 glandeur
 Coureur

damt
  Posté : 15-04-2010 11:24

Salut à tous,

J'ai couru dimanche passé, à Rotterdam, mon 2ème marathon, avec succès :) J'ai cela dit j'ai 23 ans, et pas encore beaucoup d'expérience, donc j'aimerais avoir votre avis pour analyser mes performances.

Mon premier marathon d'abord, il y a 1 an. En 4h38', VMA à l'époque de ~15km/h, j'ai couru en endurance fondamentale pour être sûr de terminer (et j'ai effectivement terminé, en très bon état, et sans sentir du tout de mur au 30e).

Cet hiver j'ai travaillé ma VMA, je suis passé à (presque) 16 km/h. Ensuite un peu de prépa spécifique (très peu, 6 semaines), et marathon en 4h03. J'ai été très à l'aise jusqu'au km30, puis j'ai senti que ça devenait plus dur, et j'ai ralenti jusqu'au km35. Je me suis alors rendu compte que je n'avais pas perdu trop de temps, ce qui m'a motivé à accélérer sur les 7 derniers km, et j'ai fini par un long sprint assez confortable ! :) Voilà le graph des vitesses:



Mes questions:
- comment expliquer ma baisse de régime entre le km 30 et 35, je suppose que c'est ce qu'on appelle le "mur", mais je suis étonné d'avoir pu retrouver autant d'énergie pour les 7 derniers km. Est-ce que le "mur" est temporaire ? Comment est-ce que cela s'explique physiologiquement, est-ce le temps qu'il faut pour que la lypolyse se mettent en route efficacement ?

- ma progression en 1 an me satisfait bien; est-ce que, selon vous, ça colle avec la progression de ma VMA ?

- j'ai fait très peu de prépa spécifique, mais je n'ai pas l'impression que ça m'a manqué vu le résultat; qu'en pensez-vous ?

- pour progresser, mon idée est d'augmenter ma VMA, jusqu'à je sente que je plafonne vraiment. En l'occurence je suis passé de 13 à 16 km/h en 3 ans, je me demande si j'ai encore bcp de marge de progression ?

- d'autres idées pour progresser ?

Un tout grand merci d'avance pour vos conseils :)

Damien
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 15-04-2010 12:24

Pas compétente pour t'aider, désolée
  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 15-04-2010 12:46

Alors je vais essayer de répondre à tes questions :

Ta baisse de régime entre le 30e km et le 35e km est assez faible, 1km/h de perdu c'est très peu. Et sur la fin, tu as repris pas mal de vitesse.
Lorsque je regarde le graphique, je dirais que c'est une course bien gérée, car légère baisse de régime, et tu as fini les derniers 7km en accélérant.

J'ai entendu qu'un marathon se courait entre 70% et 80% de la vma. Donc avec une vma de 16km/h, ça donne une vitesse marathon entre 11.2km/h et 12.8km/h, donc un temps compris entre 3h45 et 3h17.

Mais 4h03 c'est déjà une belle performance.

A mon avis pour progresser en vitesse, il faut faire du fractionné, beaucoup de courses sur 10km et semi.

Là aussi, j'ai entendu dire :
- temps sur semi = (temps sur 10km) * 2 + 10min
- temps sur marathon = (temps sur semi) *2 + 10min

Mais il faut aussi garder quand même du plaisir à courir...

Donc pour descendre en dessous des 3h45, je pense qu'il faut une vma plus haute.
J'ai entendu dire aussi, que pour descendre sous les 3h45 sur marathon, il fallait 5 entrainements par semaines.

D'autres pcap pourront mieux t'aider que moi, mon meilleur temps sur marathon étant à ce jour de 4h45...

Bonne continuation

Message édité par : tayral / 15-04-2010 14:55

  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 15-04-2010 13:34

Je vais te donner mon avis en complétant ou infirmant ce que t'a dit Tayral:
- Pour la baisse de regime et ta vitesse marathon, d'accord avec Tayral sauf qu'il
faut lire 70 à 80 % VMA (surement une erreur de frappe).
- Pour la progression, d'accord également. Y'a pas de secret, pour prendre de la vitesse, faut
bouffer du fractionné: pour moi, essentiellement du court (200, 300 ou 400 m).
- Pour les estimations, c'est très théorique: une formule qui se rapproche un peu plus de la
réalité est temps marathon = temps semi x 2 + 7 %.
- Pour le nombre d'entrainements, j'ai atteint les 3h15 avec 4 séances par semaine donc c'est
pas trop un souci pour ta progression, le tout étant que tu varies bien les allures. Si tu peux en placer une 5ème, pourquoi pas, mais fais-le bien avant ta préparation pour bien habituer ton corps à
ce changement. Par rapport à tout ca et comme le dit fort justement Tayral, l'important, c'est de garder quand même le plaisir de courir.
  Profil  www  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 15-04-2010 14:59

Bon je ne me suis pas trop trompé, pourtant je n'ai jamais brillé sur marathon (ni sur 10km d'ailleurs) !

Oui j'ai rectifié, c'est entre 70% et 80% vma, comme je faisais les calculs en même temps, je faisais des multiplications par 0.7 ou 0.8...

Par contre passer de 13km/h à 16km/h en 3 ans me semble très bien.
  Profil  
damt
13   
 glandeur
 Coureur

damt
  Posté : 16-04-2010 21:10

OK génial merci pour vos réponses.

Pour ma progression de VMA, je me demande tjs jusqu'à combien je pourrai progresser...
  Profil  
raphael18
151    
 trotteur
 Coureur

raphael18
  Posté : 19-04-2010 21:25

Est ce que ca légère baisseentre le km 30 et le km 35 pourrait correspondre, à la fin de l'utilisation de ses réserves en glucides et au passages sur ces réserves en lipides, en préparant mon marathon, je lisais, que le sentiment du mur pouvait correspondre a ce passage et que chaque personne pouvait le vivre différement.....???
  Profil  
lacrime
6244     
 gniaqueur
 Coureuse

lacrime
  Posté : 19-04-2010 21:48

Damt tu es jeune, pour progrsser en VMA un seul truc bosser sur la piste ne faire que du court, arrêt les marathons bosses sur 10/15 voir maxi semi marathon et fais des cross en hiver tu verras tu progresseras plus vite en travaillant de courte distance qu'en bossant sur du "long".
Il y a 1 an j'avais 15 de VMA puis j'ai bossé à l'arrache (sans fractionné) je suis arrivée au club en septembre avec une VMA de 16 au grand maxi puis j'ai bossé pour du court 10km et la j'en suis à 18 de VMA et je n'ai que 27ans.

Cette année je vais faire mon dernier ultra (88km) ensuite place au 10/15km route ou trail court puis cross cette hiver.
une fois mes temps et ma VMA voulue je pourrais souger dans quelques temps travailler pour des marathons.


10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior
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